三角肌在我們身體中佔用相當重要的作用，無論是從身體美學這方面來說還是從運動功能上來講，強悍的三角肌都能為我們的身體增色不少。那麼三角肌該如何訓練呢？打造強悍又有型的三角肌又有那些動作。
首先我們需要知道的是一般來說我們將三角肌分為三束，我們訓練的目標就是訓練這三個束，將三束練得更大，之間的分離度練得更明顯。練習三角肌的動作有很多，一般而言我們將其分為三大類：推類、舉類和拉類。
第一類：推類
一般來說，只要是推，就會運用到三角肌的發力，在做推類的動作時，三角肌前束會參與發力。在做推類的動作時，用到的重量就較大。
啞鈴推肩
之所以不用類似的槓鈴推肩，是啞鈴相對於槓鈴的軌跡更為自由，我們可以從不同的角度都會肩進行刺激。動作的幅度更大，同時也跟為的安全。在做啞鈴推肩的時候我們，將肘部略微向前，這樣對於肩部的刺激也就更大。
阿諾德推肩
這個是啞鈴推肩的變式，個人覺得這個動作對三角肌的中束刺激的更為充分。相對於啞鈴推肩這個動作的難度稍微大一點，起始動作時掌心朝向自己，在推上去的時候翻轉，在頂峰時掌心朝前。這個動作對三角肌的前中束的刺激很大。
第二類：舉類
訓練三角肌就不能不說舉類的動作，由於三角肌的性質決定也訓練的重量不需要過大，所以我們訓練時採用多角度小重量高組數的方式來打造我們的三角肌。前平舉，側平舉和俯身飛鳥這三個動作針對我們三角肌的三束進行訓練。
在做舉類動作是我們要注重重量的選擇，合適的重量，保持身體挺直，訓練是依靠該部分的肌肉收縮來將啞鈴舉起，通常有很大一部分人做這類動作時都會借力，也就是我們常說的聳肩。啞鈴訓練是以孤立訓練為重心的。
第三類：拉類
面拉
拉這個動作在肩部訓練中較為的少見，面拉這個動作主要是訓練我們三角肌的後束，有的人喜歡將繩索拉向自己的面部，而有的人喜歡將繩索拉過頭頂。這個主要是看個人的感受，標準的動作是隨著人的結構而發生差異的。
直立划船
這個動作能夠發展我們整個肩部，尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初學者做這個動作的時候不推薦時候槓鈴，而是啞鈴。所看重的就是啞鈴更具有靈活性，對肩關節更為的友好。當掌握了動作之後可以採用啞鈴，不然肩峰撞擊對健身而言就不是那麼的友好。
以上就是我們訓練三角肌的三個較大的分類，當然還有許多動作，但三角肌的訓練萬變不離其宗。主要是三角肌的收縮發力，除了推類的動作，其他的動作我們都比較建議採取小一點的重量來多做幾組。多角度，高組數才能打造完美的三角肌。
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