飽滿的肩部
去健身房做什麼？絕對是改善身材啊！當然還能，晃悠、撩妹、洗澡，但這樣是不能挽救你急切改善的窄肩。這絕對不是簡單的推舉還是側平舉就可以，肩由窄變寬，你需要十分棒的訓練方法，也十分適合練了好久肩沒有明顯改善的小夥伴。練出連高手都羨慕的寬肩！
好的肩部訓練方法，是一種挑戰？
這個方法有一些特別好的提示和竅門，可以刺激肌肉並讓它們生長。下面會詳細講解如何完成訓練動作，但如果你偷懶不去認真學習這些提示和技巧，那我也沒辦法給到一個飽滿的三角肌給你哦。
知道了嗎？接下來就要開始轟炸三角肌的前中後束了！
肩袖肌群熱身
將血液泵進肩部位置，並開始你的訓練，並且讓肩袖肌群和肩關節產生一些滑液，以便於你的肩部可以充分熱身，並且迎接接下來的訓練挑戰。
使用一個彈力帶，一邊捆在一個固定的地方，而另一邊用手握住。彎曲手肘，上臂和前臂呈90度角，抬起讓上臂和前臂組成的平面與地面平行。
肩部發力，前臂不動，上臂旋轉，舉起彈力帶一段，讓上臂和前臂組成的平面與地面垂直。慢慢下放到起始位置，並重復。
完成2-3組，每組20-25次，組間休息30秒，直到感覺肩部充分熱身。
站姿槓鈴推舉
雙手寬握槓鈴，站姿與肩同寬，膝蓋可以有微微彎曲。可以從深蹲架上取杆、或者在地面上取杆，並舉起至與肩同高的位置。通過臀部輕輕下降，從你的大腿產生驅動力。
力從髖關節傳導上去，身體站直，並將力繼續傳導到推起槓鈴至過頭的位置。通常，我們會習慣將槓鈴推舉至鎖定的位置，再下放回到初始位置，但這個訓練並不是這樣做。
我們希望肩部肌肉收到張力的刺激，但如果推舉至鎖定的位置，那麼槓鈴的重力更多會施加在肱三頭肌上。
鎖定存在弊端，所以我們不要鎖定肘關節。當下放負重到起始位置時，要控制好負重。如果你無法控制體重，就減輕負重。經過一兩組簡單的熱身後，開始5組的訓練，每組10個槓鈴推舉，組間休息2分鐘。
單臂側平舉——使用21s訓練法
21s訓練法？確定沒聽錯嗎？沒錯的，這種方法似曾相識，尤其是練槓鈴彎舉的時候。如果你喜歡訓練中榨乾自己，我相信你很喜歡這個訓練法。這裡，我們要做的事刺激中束的訓練。
其中一隻手拿起一隻啞鈴，另一隻手扶住牆壁或握住深蹲架的架子，用以穩定身體。先做7個單臂側平舉，但這7個只是下半程的側平舉。完成這7個側平舉後，立刻開始做7個全程的側平舉。這樣加起來總共14個側平舉。
那麼現在才開始變得有趣。當你完成全程第7個側平舉，負重只需要下放到一般，然後就要再繼續舉起來，重複並做7次上半程的側平舉。當你完成了14個側平舉後，做下去就覺得已經很難，但這樣會將大量的血液泵入三角肌中束中。
不要通過擺動手臂來借力完成。如果實在沒辦法，可以減少總共的側平舉次數。因為沒有人和你比賽誰的側平舉舉得最多，所以側平舉的訓練次數沒有任何可比性。
當完成了最後一組下半程側平舉的7個後，換另一隻手臂訓練，同樣是21個單臂側平舉，兩隻手臂都完成1組21個側平舉後，組間休息90秒。單臂完成5組。
俯身反向飛鳥（正握握法）
俯身反向啞鈴飛鳥對三角肌後束刺激很大，但依然存在一個很多小夥伴都會提到的缺點——當做到每組的最後幾個反向啞鈴飛鳥的時候，因為三角肌後束已經力竭了，所以就借用斜方肌發力來完成。
我有一個好方法可以解決這個問題，同時希望可以幫你解決。使用與平時做反向飛鳥更輕重量的啞鈴，並改變起始的姿勢——即讓手掌背對著你，就好像你雙手正握兩個啞鈴一樣，舉起負重。手肘微曲，啞鈴向身體兩側舉起，當負重到達最高點時，你的尾指有點像指向天花板。
當啞鈴到最高位時，頂峰收縮2-3秒，然後離心收縮下方負重，到初始位置。
你會感受到負重會刺激到你的三角肌後束和菱形肌。從最輕的負重開始，並讓後束習慣這個訓練。當你慢慢熟悉這個動作，就開始完成4組，每組15個的反向啞鈴飛鳥，組間休息90秒。
前平舉+直立划船超級組
以為現在就可以拉伸了嗎？是否每個動作都充分完成呢？我們還是繼續接下來的動作。
正手握杆，與肩同寬。這是一個超級組的訓練，但不同於我們平時習慣做的超級組訓練，這種做法是一個前平舉接著一個直立划船，直立划船後再前平舉，交替完成才算完成每組一個的動作。
前平舉舉的高度要與肩同高，控制好負重頂峰收縮，再緩慢下放，當負重下放到起始位置時，做一個直立划船，這樣算是一次。這個動作重複20次，共4組。
新動作會有新的刺激，更開心更刺激的是組間休息只有一分鐘。完成這個超級組動作，你將獲得最強烈的泵感，而且這個超級組會募集三角肌三個頭的力量來完成。前平舉會集中刺激三角肌前束，因為與肩同寬的關係，直立划船會更集中刺激三角肌中束和後束。
當你快完成這個超級組的最後，可能你急急忙忙完成最後幾個動作，又或者直接摔下負重不理。但希望你要繼續堅持。三角肌灼熱的燃燒感會告訴你，如果訓練得當，你會得到想要的回報，而且想想也許你要準備換緊繃的恤衫了，你會很開心。
肩部訓練計劃
訓練動作 組數 次數 組間休息
肩袖肌群熱身 2-3 20-25 30秒
站姿槓鈴推舉 5 10 2分
單臂側平舉 5 21 90秒
俯身啞鈴反向飛鳥（正握） 4 15 90秒
前平舉+直立划船超級組 3 20 1分
看完了嗎？這個訓練計劃是針對肩部肌肉的每一個頭，孤立訓練也有，一起訓練也有，完成後，肩部肌肉會收到很強的泵感。進行這個計劃前量一量自己的肩寬，8周的一個循環後，也量一量肩寬，寬了記得告訴我們！
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