怎样快速瘦腿？

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今天说一个女生最关心的问题，如何科学瘦腿？

想瘦腿，先搞清楚，你为什么腿粗？

上半身瘦，下半身胖，只想瘦腿的女孩子，大部分都是梨形身材，这种身材大部分是天生的，也可以减，但是比较难，因为和体内激素有关系。

有些女性年轻的时候，雌激素会分泌旺盛，脂肪非常容易堆积在腿部和臀部，雌激素和黄体酮素的多少，直接影响你的脂肪堆积的部位。

还有，生长激素（HGH），脱氢表雄酮（DHEA）激素不够，也会引起脂肪堆积在腿部。

所以，要清楚，腿粗不是你的错，女人腿粗很正常，腿细才是有麻烦，细腿女人说不定激素分泌不正常，姨妈不正常等等。

换句话说，腿粗屁股大是健康女人的标志，因为女人需要怀孕，生孩子，哺乳，足够的雌激素水平是必须的。

好了，三观正了，我们来讲讲如何瘦腿？

瘦腿第一条，腿不是练出来的，腿是吃瘦的

很多人一想到瘦腿，就是该如何锻炼，其实不管你想瘦哪里，主要都是靠饮食。

饮食我也讲了很多，减脂必须先低碳饮食，不要少油少盐，要摄入好的脂肪，蛋白质的量根据自己的运动水平安排，我的公众号里面有很多方法。

前面讲了雌性激素可能引起腿部脂肪堆积，平时要注意下面这些：

1，生活坏境，很多化学的物质会影响雌激素的分泌，农残，药物，加工食品中的化学添加剂等等，所以，平时，尽量吃新鲜的食物，少加工食品，清洗干净，还有尽量不要高温套袋饮食，早期的特富龙不粘锅，聚四氟乙烯锅，可能导致雌性激素分泌过多。

2，食物，摄入食物的时候，要注意蛋白质的摄入量要足够，不能少吃肉，前面说了生长激素（HGH）对于腿部脂肪堆积的作用。

同时，也要注意食物中的雌性激素，比如说，甜食，糖类，奶制品，豆类，花生，芝麻，瓜子，白米，全麦，一些含糖高的水果等，雌性激素含量都比较高，如果你想瘦腿，这些食物尽量不要大量摄入哦，适当吃还是没有问题的。

这篇我就不浪费太多的篇幅讲饮食，今天，主要给大家讲讲，你们关心的问题

如何锻炼能瘦腿？

再次敲黑板，如果你不能改变饮食结构，就不要想着瘦腿，瘦肚子。

现在，我想先讲明白减肥的两个误区。

误区一，想瘦哪儿练哪儿。

很多减肥小白都这么想，真相是：练哪里胖哪里，因为减脂是全身减脂，增肌可以局部增肌。

误区二，局部减脂

很多人说，我只想瘦这里，不想瘦那里。真相是：没有局部减脂，全身瘦了，局部才能瘦。

你要瘦腿，臀部肯定瘦，胸部也会瘦，除非你经常练臀部和胸部，或者通过一些药物，可以避免。

那么，怎么练，能瘦腿呢？

我的建议是，如果你想瘦腿，就尽量不要练腿，就练上半身，如果你非要练腿，也不要太高强度。

运动瘦腿第一条：千万别跑步

不只是跑步，深蹲，HIIT波比跳等都不要练，所有腿部高强度锻炼，都不要做，这样可能会增加你腿部肌肉，让你的腿越练越粗。

如果你喜欢练腿，就做一些低强度的有氧，快走，遛弯，遛狗，溜男友，低强度不长肌肉，只要你坚持时间够长，也会有一些减脂效果。

运动瘦腿第二条：做俯卧撑

没错，高强度上肢训练，可能会瘦腿，俯卧撑，哑铃的各种组合动作，如果你力量水平可以，可以做引体向上，双杠曲臂撑。

这些动作会调动你全身的脂肪，燃烧全身的脂肪，你的肚子会瘦，腿也会瘦，脸会瘦，咪咪也会瘦，全身都会瘦。

所以，科学瘦腿三部曲

1， 不多吃，低碳饮食，避免食物和坏境中的雌激素。

2，不练腿，要练也是低强度

3，练上半身，增加强度，这样才能快速燃脂，多做，俯卧撑，哑铃的力量训练动作，引体向上，双杠曲臂撑等。

不会做力量训练？没关系，慢慢来，慢慢增加力量，从跪姿俯卧撑，助力引体向上，小重量哑铃做起。

看到这里，很多人会有疑问，为什么别人跑步能瘦腿？

为什么那么多马拉松运动员，腿都是瘦瘦的？

人家多大运动量，全身瘦了，腿就瘦了，很多人练得肌肉都没有了。

隔壁班的班花也每天跑步呢，腿可美了？

人家本来就是黑长直，跑步增加一点肌肉，你可能也看不出来。

我朋友真的通过跑步瘦腿了？

她是不是改变饮食了，是不是全身都瘦了，是不是咪咪也瘦了？

下面，我们来说一说，一些不靠谱的瘦腿方法？

拉伸能不能瘦腿？

几乎没有效果，不要期望太高，道理很简单，因为拉伸达不到减脂的目的，只是看着瘦了，分分钟又缩回来。

保鲜膜瘦腿大法行不行？

扯淡，蒸桑拿能减肥吗？短时间可能看着瘦了，脱水后，吃一顿饭，喝一杯水，又回来了。

抖肉机能不能瘦腿？

答：不行，站着不动就可以减肥，天下哪有那么美的事情，买这个东西的，都是不懂身体燃脂原理。

按摩，刮痧，拔罐，拍腿等“传统中华黑科技”能不能瘦腿？

答：不能，把自己的腿弄的青一块紫一块，可能短时间看着瘦了，分分钟又水肿回来。

瘦龙健康

男孩和女孩都很难减掉腿上的脂肪。尤其是女孩子，如果大腿上多长了肉，夏天就不能穿自己喜欢的短裤和裙子了。更没有办法穿你喜欢的牛仔裤，而且你只能欣赏别人的“大长美腿”。

所以为了能够美美的生活，我们需要勇敢的和粗大腿说再见。那么瘦腿有什么方式呢?

第一招：把腿竖立在床上

这一招可以让你轻轻松松的躺在床上就能够达到瘦腿的效果。仰躺在床上，转动一定的方向和距离，让腿部能够很好的贴在墙上。把双腿并拢伸直，然后贴在墙上。坚持十分钟到二十分钟之间，每天坚持就能达到很好的瘦身效果。

第二招：对腿部进行按摩

采用按摩腿部的方式是比较有效的减腿的方式之一，把手攥成拳头，对大腿上的肉肉采用捶腿的方式进行按摩，从上到下，依次进行，力度适中，只要腿上的肉能够颤抖就行。还可以采用捏的方式，采用的力度不用太大，防止把自己的肉给捏疼，只要坚持住不要中断就能取得很好的效果，这个办法适应起来是比较的简单的，而且时间也是很方便的。

第三招:蹲坐姿势

身体站的笔直，两个腿部之间的距离和自己的肩一样宽，呈现那种鞠躬的状态成直角。然后在做出一个蹲坐下的姿态。把双手伸开想两条平行线一样高度和肩一样就可以。注意腰要直，要持续十秒。站直之后，上身的姿势保持不变，把双手转向身后。保持一个蹲坐和站立的重复的动作。

最后，小编建议您每完成这四个动作之后，要有大约一分钟的休息，然后再重复它两次;而且每周至少要三次。甚至，将这四个动作融合到你的日常生活中，您就便可以轻而易举地拥有纤细的性感美腿，萝卜腿、大象腿不再来!

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平安好医生官方号

只要坚持，就能看到效果~一般七天就能看到改变啦！

说起健身，真的是最健康的减肥方式了，既能够提升身体素质又能塑造姣好的身型。最直接的瘦身方式就是去健身房办张卡哦！但如果你平时忙于工作没有时间的话，这几招可以帮你瘦下来！

STEP 1：单腿单手同步抬起运动。

STEP 2：单腿翘起，小腿向臀部弯曲。

STEP 3：人平躺，双腿轮流做交替抬起运动。

STEP 4：双手支撑起身体，做单腿向后抬起运动。

STEP 5：双手举起，同时双腿呈弓字步，再将腿抬起。

STEP 6：身体侧卧，单手延伸至头部以上，单腿做弯曲抬起运动。

STEP 7：身体侧卧，双手支撑，做大幅度侧抬腿运动。

STEP 8：身体朝下，做半跪式后踢腿运动。

以上每组动作做5-10组左右，身体素质好的各位也可以酌情加量，这么一来瘦腿这个大工程也没在怕的啦！身材不好的不必担心，你看赵薇不也瘦身成功了？只要坚持，一切都会好的~

美丽俏佳人

我在3年的时间内通过互联网以减脂营的形式帮助了近10000名小伙伴有效的瘦身，很多小伙伴因为小腿粗这件事非常的苦恼，这也是很多女生体重已经很瘦了但却还对自己身材不满意的原因。

你有没有发现其实很多只是小腿粗壮的女生都普遍爱穿高跟鞋？而且高跟鞋的高度越高，小腿越容易酸胀肿肿的感觉。长此以往结果就是小腿后侧有一块硬疙瘩一样的肉。我们从腿部肌肉发力的角度来看，穿高跟鞋就像是你在踮着脚尖走路嘛。而在这种情况下，小腿后侧的肌肉会处于收缩的情况，也就是说如果你经常穿高跟鞋，那你小腿后侧的肌肉就长期处于紧张状态。当一块肌肉长期处于紧张收缩的状态，那可想而知后果就是这个部位会比较僵硬且像疙瘩一样在那，显得又粗又硬。

解决方案如下：

张展晖

泡脚局部瘦腿法：

吴昕安利的泡脚大法对瘦腿确实有帮助，但是单靠泡脚就能Get到纤细双腿是没可能的，泡脚只能辅助消水肿，而想要真正达到瘦腿的目的还是要靠运动锻炼啊！下面安利其他女星瘦腿锻炼妙招，想让美腿升级全靠她们了！

如果你是腿部局部较胖

针对性瘦腿训练不能少

有很多人并不是很胖，但是腿部相对于身体其他部位来说却总是略显粗壮，那么如果你也有同样的困扰，针对性瘦腿训练可不能落下哦！

宣美：毛巾变为辅助道具，

再送你一组瘦腿教程，在家也能轻松练

侧卧在瑜伽垫上，双手撑住上半身，左腿不动，上下反复抬起右腿；

双手撑开比肩膀微宽，双膝跪在瑜伽垫上，左手与右脚要同时伸出呈一条直线；

同样双手撑开比肩膀微宽，双膝跪在瑜伽垫上，脚尖撑地，双手支撑，单腿后蹬；

仰卧在垫子上，肩膀离开地面，用腹部发力，交叉抬腿，双手轻扶小腿，每个动作重复10次，做好后换边继续即可。

倒立

镜头都快装不下的逆天长腿可以说非常美了，虽然身材已经非常棒但是她却依旧把积极健身安排在日程上，时不时的就练习一下，说起她最爱的一项运动，倒立绝对算一个！

比起使用器械健身，倒立能让全身的肌肉自然紧张，把对身体的伤害减轻到最小，不仅可以瘦大腿，还可以有效减轻腰部的脂肪淤积。

开始练习的时候可能不太习惯，初次锻炼者，时间可以短一点，每次以10秒为宜，逐步增加。熟练后时间也不宜过长，最长不要超过20分钟。

何穗、宋茜：游泳

瘦全身不变肌肉腿全靠它

人在一般的标准游泳池中，游泳20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上运动1小时，减肥功效超级高。

泫雅：跳舞，让自己全身都动起来

韩国的两位“腿精”美眉都在这了，说道好身材怎么能不提到泫雅，身高只有164cm的泫雅总是给人一种170+的即视感，完美的身材比例绝对是助力，一双细长笔直的双腿更是加分项。

泫雅人送小名“跳舞机器”，每天都在练习各种舞蹈的她可以说是全身运动个不停了，这也是她的瘦腿妙招哦！

赶紧Get明星们的瘦腿秘籍吧！用按摩产品来辅助，瘦腿事半功倍！

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看过网上很多瘦腿教程，直接照搬的话，当心腿更粗。想要瘦腿，请先要认清误区。

一、练腿就能瘦腿？No

每一个想要减肥瘦身的人，都对“局部减肥”有迷思和执念，希望能够“动哪瘦哪”。而网上很多所谓的“专业人士”也都极力让大家以为，只要做某些动作，就能瘦肚子、瘦腰、瘦腿。

但事实上，除非抽脂或注射肉毒杆菌毒素，否则，在运动层面，不存在“局部减脂”。

人的皮下脂肪是全身流动的，处于整体代谢系统之中，无论你锻炼哪一个部位去消耗能量，全身的脂肪都会参与。如果腿部脂肪含量太高，只做无氧的重量训练，根本就达不到很好的减脂效果。而大多数人腿粗，都是脂肪型的。因此，既需要通过全身性有氧运动降低体脂率，又得通过力量训练增加肌肉比例和雕刻肌肉线条。

二、只练腿，当心腿更粗！

很多人受“局部减脂”错误观念的诱导，照着所谓的瘦腿教程一顿练。结果体重确实下降了，可腿却更粗了。这正是忽视了整体、全身训练的结果。只做针对腿部的局部训练，有可能导致上半身脂肪减少，下半身肌肉增多。此消彼长，腿自然看起来更显粗。

三、臀腿不分家，瘦腿不落下练臀，曲线更美，矫正腿型

专业健身人士，从来不会只练腿。在他们看来，臀部和腿部是一个整体。而且锻炼臀部肌肉，可以提高臀线，让腿的比例更好，看起来更长。

调动臀部肌肉，还能帮助纠正臀腿肌肉失衡，促进骨骼排列复位，恢复正常腿型。久坐变成塌屁股的女性，以及因为骨盆前倾造成“假翘臀”的人，都应该加强臀部肌肉的锻炼。

四、这些臀腿锻炼，在家也能做

1.臀桥

动作要领：平躺在瑜伽垫上，手放在身体两侧，腿部呈90度弯曲，脚掌着地；臀部和腰向上抬起，同时吸气；用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，坚持2秒左右，呼气放下。练习时放松手臂，主要靠臀部发力。

2.深蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，后背挺直；双手平举或交叉抱于胸前，慢慢下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖尽量不要超过脚尖，保持5秒左右，再慢慢站起来，直到站直。注意脚尖朝前或微微外旋，但膝盖与脚尖的朝向必须一致；呼吸遵循下吸上呼。

3.后举腿

动作要领：保持髋关节稳定，双臂与肩同宽支撑在瑜伽垫上，双膝跪地与肩同宽；单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，吸气并收紧腹部；另一侧腿抬起并呼气，抬起的腿可略高于与身体水平线。

4.侧抬腿

动作要领：侧卧，单手肘撑在瑜伽垫上，另一只手掌支撑胸前地面；将上面的一条腿伸直抬离地面并呼气，下侧臀部收紧，保持2秒左右，放下腿并吸气。注意始终保持髋部垂直于地面。

5.箭步蹲

动作要领：双腿分开，与髋同宽站立，收紧腹部；双手叉腰，一只脚向前迈出一步，做出下蹲状，让膝关节与踝关节在同一垂线上，膝盖不要超过脚尖，另一腿则向后伸直。上身始终保持正直，不能后仰或前倾，重心垂直向下。

以上动作每10~15次为一组，每次锻炼可练习2~3组，组间休息20~30秒。

锻炼前需进行热身，锻炼后要及时进行拉伸；同时，每周除了臀腿练习，还应配合有氧运动或其他全身性训练，提高锻炼效果。初学者应在动作规范的前提下，循序渐进，切莫为了追求数量急于求成；身体有旧伤的人，最好先找医生或者专业健身教练进行评估，再制定锻炼计划。

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家庭医生杂志

生活中几个简单仪态的改变，对腿型影响深远，想要快速瘦腿，那么学会这两招。

女生痛心疾首的大腿前侧和小腿肚有明显凸起的肉肉，就是站姿不对导致的。

由于站姿不对，存在骨盆前倾的问题，导致腿骨变形，造成大腿前侧与小腿后侧的部位被挤压出一坨肉，这并不是单纯的脂肪堆积所引起的。建议平时注意自己的站姿，走路姿态，老生常谈的抬头挺胸收腹，除此之外，建议每天晚上吃完饭，身体贴着墙壁站立15-30分钟，以矫正身形。

假胯宽让你显得腿更粗，整体显得更胖。造成这种情形的原因之一是：走路内八！

真胯宽位置一般在腰际，与腰部、大腿自然衔接。而假胯宽在大腿根股骨头的位置，看上去就像是一块突然鼓起来的脂肪。

从视觉效果上看，真胯宽因为位置较高且宽，和细腰形成对比，会显得腰细腿长，而假胯宽位置较低，在视觉上不仅会让腿看上去短了一截，还显得大腿粗壮。

假胯宽的妹子走路通常会有“内八”的现象。

下面来更我学正确的站姿

（1）靠墙，挺直腰背站立。肩膀、臀部、小腿肚，还有双脚同时贴着墙壁，看看脖子是不是保持笔直，肩膀有没有倾斜。

（2）双脚并拢，让两脚的大脚趾和脚后分别贴合起来。然后让脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、肩膀这些部位跟墙壁紧密相贴。注意收腹，背部和墙壁之间的距离不要拉得太快。让身体有意识地形成流畅的“S”形。

下面来给我学正确的走姿

平常走路时，有意识地用脚后跟先着地，这样就能有效活动腿部内侧肌肉，快速改变腿型。

（2）从脚趾开始压向地面，重心一点点地从脚掌中心转移到大脚趾和第二个脚趾之间。这时，感受脚内侧的肌肉拉伸，同时有意识地伸直后腿。

（3）重心不能偏向前方，有意识地快速拉伸后腿内侧的大腿以及小腿肚部位，让后腿往前迈步。习惯了这样的步行方式之后，不停地交换前后腿往前走。

还在抱怨怎么减肥都甩不掉腿上的肉吗？从现在开始好好走路，走着走着腿就细啦！

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薄荷健康

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫.

首先，很遗憾的告诉你。没有快速瘦腿的方法，也没有局部瘦腿的方法。如果有的话，也只是当时的一瞬间效果过后第二天或者是第三天就会恢复原状。因为瘦腿，简单的说就是减少腿部的脂肪。咱们身体的脂肪是在减脂过程中平均下掉的，不是想减哪里就在哪里。只不过是哪里脂肪较多，减脂的效率会相对于高一点而已。虽然没有局部减脂，也没有快速减脂，但是如果方法正确的话，你可以达到瘦腿的目的。首先想瘦有氧运动是必须要做的。其次就是腿部的力量训练。主要以线条和塑型为主，如坐姿腿屈伸衣服20次以较小的重量。做完力量训练之后还要进行泡沫得到滚动和拉伸。去把肌肉的肌纤维线条拉长。变得修长紧致，再结合健康的饮食配合。长久坚持就会达到塑型，美腿的目的.

腿部的训练可以翻看我以往发表的文章有很多腿部的训练方法。下面给大家推荐几个练后放松腿部的方法。

1.泡沫轴放松大腿前侧

2.泡沫轴放松大腿后侧

3.泡沫轴放松小腿后侧

泡沫轴滚动原则

1.将泡沫轴放一部标肌肉群，匀速缓慢滚动一到两分钟。切忌速度过快，你在最疼痛点坚持停顿30秒。之后继续进行。

2.不要滚动到关节上面。

3.高血压，骨质疏松的人禁忌滚动。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

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健康科普，来看看【百科名医】吧！

最爱看盯着美女的胸和大长腿看的不一定是男生，而是我等羡慕嫉妒恨的女生。每个人的宿舍仿佛都有一个爱盯胸和盯腿的女生，除了荼毒自己宿舍中的人外，外出逛街就爱盯着别人家的大长腿和小酥胸看，羡慕嫉妒恨有没有~~~~(>_

低头看一下自己的大粗腿和前凸的“小肚腩”，唉，生无可恋啊！

有什么方法可以最快瘦腿瘦肚子呢？

如何修炼美腿？

很多人由于经常久坐，下肢活动量减少，导致腿部脂肪越来越多，腿部水肿越来越严重。瘦腿指腿部减肥的方法，科学的饮食和运动可以进行腿部减肥。

1.食疗

（1）木瓜：木瓜含有的蛋白分解酵素、番瓜素可以分解脂肪，对于下身堆积的脂肪有很好的改善作用。

（2）苹果：苹果含有的苹果酸、水溶性膳食纤维、果胶能促进肠胃功能，促进热量消耗和废物代谢，达到瘦腿的目的。

（3）西瓜：西瓜中具有很好的利尿功能，可预防水肿。

（4）芹菜：芹菜中含有丰富的钾，能预防下肢水肿、消肿瘦腿。

2.按摩

按摩和拍打腿部的方法能刺激腿部的穴位和淋巴结，帮助消除水肿，达到瘦腿的目的，下面介绍一种简单易行的方法：

先把腿部用热水打湿，涂抹上按摩药膏，用按摩刷从下往上轻轻地刷。这种方法不但能促进腿部血液循环，达到减肥的效果，而且可以健美肌肤。

3.运动

经常做瘦腿操、瑜伽、快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等运动可以有效地达到瘦腿减肥的效果。

如何快速除掉“小肚腩”？

改善腹部肥胖的方法有很多，可以通过合理饮食、适当运动和腹部吸脂术等方法进行改善。

1.合理饮食

（1）吃完饭后不要立即坐下或趴着，最好能保持站立，可以散散步，这样不仅能减少脂肪堆积，而且有利于食物消化。

（2）多吃蔬菜和水果，少吃含糖类和油脂过多的食物，如巧克力、油炸食品、烤翅。

（3）按时进餐，保证营养，不挑食。三餐要合理，但是晚餐后尽量不再进食。

2.适当运动

（1）揉擦腹部。仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针、逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，早晚一组。

（2）体转。两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，直腰，转体幅度要大。

（3）高抬腿：两腿站立(也可以双手扶墙壁、桌子或在床上地毯上进行)，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，连续反复各做50次。

（4）仰卧起坐。练习者仰卧，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

（5）扭髋小跳。两脚跳起，膝伸直，同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

3.腹部吸脂术

腹部吸脂术是解决腰腹部脂肪堆积的一种效果较为确切的方法，适合于腰部局限性的脂肪堆积，并伴有轻度皮肤松弛者。

百科名医

都说一双笔直修长的美腿是衡量好身材的标准，但是并不是所有人都有这样令人艳羡的先天条件。有些姑娘天生老天爷赏饭吃，比如各种超模，人家身高摆在那，想腿短也短不了。

有的呢，则是身材比例好，即使身高没过超模标，腿却是成了业界标杆：

但是还有一类人，她们既不是先天的瘦子，也不是身高达标的麻豆，却依旧拥有好身材。比如小S和蔡依林：

她们两个人的身高都不足160，可是身材比例却很好，S曲线更是非常诱人，这是因为啥？腿部线条好啊！

要知道，你是可以通过视觉游戏让腿变长的！比如，练习提臀，让你的半个臀部都成为拉长腿部的部分；再比如，练就一双有匀称肌肉线条的腿，纵向的肌肉会让让腿部看起来更修长！

1/ 坐在瑜伽垫上，双手撑在身后，双腿屈膝抬起，上身和腿部同时向中间运动，注意只有手和臀部着地。

2/ 平躺在瑜伽垫上，双手自然放置身体两侧，头部抬起，腿部膝盖微微弯曲，交替抬腿。

3/ 侧撑在瑜伽垫上，腿部向后屈膝弯曲，小臂和一侧膝盖撑住地面，臀部向上抬。

4/ 坐在瑜伽垫上，双腿自然屈膝，身体向后仰，双臂抬起放置胸前，左右摆动腰部。

5/ 躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，双臂斜上方伸直，做卷腹动作。

6/ 躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，做侧腹卷腹，同时一侧手臂向斜侧方伸直。

7/ 俯卧撑姿势，手臂伸直，做侧踢腿动作。

8/ 利用手臂反撑在瑜伽垫上，做向上踢腿的动作。