怎样快速瘦腿？

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看过网上很多瘦腿教程，直接照搬的话，当心腿更粗。想要瘦腿，请先要认清误区。

一、练腿就能瘦腿？No

每一个想要减肥瘦身的人，都对“局部减肥”有迷思和执念，希望能够“动哪瘦哪”。而网上很多所谓的“专业人士”也都极力让大家以为，只要做某些动作，就能瘦肚子、瘦腰、瘦腿。

但事实上，除非抽脂或注射肉毒杆菌毒素，否则，在运动层面，不存在“局部减脂”。

人的皮下脂肪是全身流动的，处于整体代谢系统之中，无论你锻炼哪一个部位去消耗能量，全身的脂肪都会参与。如果腿部脂肪含量太高，只做无氧的重量训练，根本就达不到很好的减脂效果。而大多数人腿粗，都是脂肪型的。因此，既需要通过全身性有氧运动降低体脂率，又得通过力量训练增加肌肉比例和雕刻肌肉线条。

二、只练腿，当心腿更粗！

很多人受“局部减脂”错误观念的诱导，照着所谓的瘦腿教程一顿练。结果体重确实下降了，可腿却更粗了。这正是忽视了整体、全身训练的结果。只做针对腿部的局部训练，有可能导致上半身脂肪减少，下半身肌肉增多。此消彼长，腿自然看起来更显粗。

三、臀腿不分家，瘦腿不落下练臀，曲线更美，矫正腿型

专业健身人士，从来不会只练腿。在他们看来，臀部和腿部是一个整体。而且锻炼臀部肌肉，可以提高臀线，让腿的比例更好，看起来更长。

调动臀部肌肉，还能帮助纠正臀腿肌肉失衡，促进骨骼排列复位，恢复正常腿型。久坐变成塌屁股的女性，以及因为骨盆前倾造成“假翘臀”的人，都应该加强臀部肌肉的锻炼。

四、这些臀腿锻炼，在家也能做

1.臀桥

动作要领：平躺在瑜伽垫上，手放在身体两侧，腿部呈90度弯曲，脚掌着地；臀部和腰向上抬起，同时吸气；用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，坚持2秒左右，呼气放下。练习时放松手臂，主要靠臀部发力。

2.深蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，后背挺直；双手平举或交叉抱于胸前，慢慢下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖尽量不要超过脚尖，保持5秒左右，再慢慢站起来，直到站直。注意脚尖朝前或微微外旋，但膝盖与脚尖的朝向必须一致；呼吸遵循下吸上呼。

3.后举腿

动作要领：保持髋关节稳定，双臂与肩同宽支撑在瑜伽垫上，双膝跪地与肩同宽；单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，吸气并收紧腹部；另一侧腿抬起并呼气，抬起的腿可略高于与身体水平线。

4.侧抬腿

动作要领：侧卧，单手肘撑在瑜伽垫上，另一只手掌支撑胸前地面；将上面的一条腿伸直抬离地面并呼气，下侧臀部收紧，保持2秒左右，放下腿并吸气。注意始终保持髋部垂直于地面。

5.箭步蹲

动作要领：双腿分开，与髋同宽站立，收紧腹部；双手叉腰，一只脚向前迈出一步，做出下蹲状，让膝关节与踝关节在同一垂线上，膝盖不要超过脚尖，另一腿则向后伸直。上身始终保持正直，不能后仰或前倾，重心垂直向下。

以上动作每10~15次为一组，每次锻炼可练习2~3组，组间休息20~30秒。

锻炼前需进行热身，锻炼后要及时进行拉伸；同时，每周除了臀腿练习，还应配合有氧运动或其他全身性训练，提高锻炼效果。初学者应在动作规范的前提下，循序渐进，切莫为了追求数量急于求成；身体有旧伤的人，最好先找医生或者专业健身教练进行评估，再制定锻炼计划。

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家庭医生杂志

生活中几个简单仪态的改变，对腿型影响深远，想要快速瘦腿，那么学会这两招。

女生痛心疾首的大腿前侧和小腿肚有明显凸起的肉肉，就是站姿不对导致的。

由于站姿不对，存在骨盆前倾的问题，导致腿骨变形，造成大腿前侧与小腿后侧的部位被挤压出一坨肉，这并不是单纯的脂肪堆积所引起的。建议平时注意自己的站姿，走路姿态，老生常谈的抬头挺胸收腹，除此之外，建议每天晚上吃完饭，身体贴着墙壁站立15-30分钟，以矫正身形。

假胯宽让你显得腿更粗，整体显得更胖。造成这种情形的原因之一是：走路内八！

真胯宽位置一般在腰际，与腰部、大腿自然衔接。而假胯宽在大腿根股骨头的位置，看上去就像是一块突然鼓起来的脂肪。

从视觉效果上看，真胯宽因为位置较高且宽，和细腰形成对比，会显得腰细腿长，而假胯宽位置较低，在视觉上不仅会让腿看上去短了一截，还显得大腿粗壮。

假胯宽的妹子走路通常会有“内八”的现象。

下面来更我学正确的站姿

（1）靠墙，挺直腰背站立。肩膀、臀部、小腿肚，还有双脚同时贴着墙壁，看看脖子是不是保持笔直，肩膀有没有倾斜。

（2）双脚并拢，让两脚的大脚趾和脚后分别贴合起来。然后让脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、肩膀这些部位跟墙壁紧密相贴。注意收腹，背部和墙壁之间的距离不要拉得太快。让身体有意识地形成流畅的“S”形。

下面来给我学正确的走姿

平常走路时，有意识地用脚后跟先着地，这样就能有效活动腿部内侧肌肉，快速改变腿型。

（1）迈步时，身体重心均匀地分布在两脚掌，先迈出去的那条腿，脚后跟先落地，并且要往上立起脚趾，从而拉伸小腿肚的肌肉。

（2）从脚趾开始压向地面，重心一点点地从脚掌中心转移到大脚趾和第二个脚趾之间。这时，感受脚内侧的肌肉拉伸，同时有意识地伸直后腿。

（3）重心不能偏向前方，有意识地快速拉伸后腿内侧的大腿以及小腿肚部位，让后腿往前迈步。习惯了这样的步行方式之后，不停地交换前后腿往前走。

还在抱怨怎么减肥都甩不掉腿上的肉吗？从现在开始好好走路，走着走着腿就细啦！

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健康科普，来看看【百科名医】吧！

最爱看盯着美女的胸和大长腿看的不一定是男生，而是我等羡慕嫉妒恨的女生。每个人的宿舍仿佛都有一个爱盯胸和盯腿的女生，除了荼毒自己宿舍中的人外，外出逛街就爱盯着别人家的大长腿和小酥胸看，羡慕嫉妒恨有没有~~~~(>_

低头看一下自己的大粗腿和前凸的“小肚腩”，唉，生无可恋啊！

有什么方法可以最快瘦腿瘦肚子呢？

如何修炼美腿？

很多人由于经常久坐，下肢活动量减少，导致腿部脂肪越来越多，腿部水肿越来越严重。瘦腿指腿部减肥的方法，科学的饮食和运动可以进行腿部减肥。

1.食疗

（1）木瓜：木瓜含有的蛋白分解酵素、番瓜素可以分解脂肪，对于下身堆积的脂肪有很好的改善作用。

（2）苹果：苹果含有的苹果酸、水溶性膳食纤维、果胶能促进肠胃功能，促进热量消耗和废物代谢，达到瘦腿的目的。

（3）西瓜：西瓜中具有很好的利尿功能，可预防水肿。

（4）芹菜：芹菜中含有丰富的钾，能预防下肢水肿、消肿瘦腿。

2.按摩

按摩和拍打腿部的方法能刺激腿部的穴位和淋巴结，帮助消除水肿，达到瘦腿的目的，下面介绍一种简单易行的方法：

先把腿部用热水打湿，涂抹上按摩药膏，用按摩刷从下往上轻轻地刷。这种方法不但能促进腿部血液循环，达到减肥的效果，而且可以健美肌肤。

3.运动

经常做瘦腿操、瑜伽、快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等运动可以有效地达到瘦腿减肥的效果。

如何快速除掉“小肚腩”？

改善腹部肥胖的方法有很多，可以通过合理饮食、适当运动和腹部吸脂术等方法进行改善。

1.合理饮食

（1）吃完饭后不要立即坐下或趴着，最好能保持站立，可以散散步，这样不仅能减少脂肪堆积，而且有利于食物消化。

（2）多吃蔬菜和水果，少吃含糖类和油脂过多的食物，如巧克力、油炸食品、烤翅。

（3）按时进餐，保证营养，不挑食。三餐要合理，但是晚餐后尽量不再进食。

2.适当运动

（1）揉擦腹部。仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针、逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，早晚一组。

（2）体转。两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，直腰，转体幅度要大。

（3）高抬腿：两腿站立(也可以双手扶墙壁、桌子或在床上地毯上进行)，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，连续反复各做50次。

（4）仰卧起坐。练习者仰卧，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

（5）扭髋小跳。两脚跳起，膝伸直，同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

3.腹部吸脂术

腹部吸脂术是解决腰腹部脂肪堆积的一种效果较为确切的方法，适合于腰部局限性的脂肪堆积，并伴有轻度皮肤松弛者。

百科名医

小编一直不认同快速减肥法瘦身法，因为身体并没有一个很好的适应过程，太过了，反而对身体不好。所以分享一个只要坚持练习，不止瘦腿，全身也会有一个很好的放松的体式，对身体的其他部位也有很好的益处，是个一举多得的体式。

要说平日里最常用到的瑜伽体式，门闩式是其中之一。跑前跑后你都可以通过它刺激腿部，帮助腿部肌肉得到热身和拉伸，收紧大腿内侧肌肉，让你的双腿看上去更纤长有型；上半身的侧弯练习也能帮你助消化，不费力就能消除腰部赘肉，对于男性而言，预防膀胱炎和前列腺增生，也极有益处哦~

所以今天要为大家介绍的体式 就是 门 闩 式， 一个拉伸+瘦身的首选体式，没有任何瑜伽基础的朋友也完全可以轻松掌握！还在犹豫什么，赶紧跟瑜伽君一起来解锁吧！

练 习 步 骤 ：

step 1：双腿跪立，双臂打开成一条直线，吸气，右腿向右伸，脚尖指向右方，让右脚与左膝处于同一直线上。

step 2：呼气，身体向右弯曲，左臂贴近左耳且尽量向右侧下压，头部与双臂之间，右手触摸右脚脚踝。（觉得左侧腰部已经很紧绷的朋友可以停留在这里保持5组呼吸即可，有条件的朋友可以继续尝试下一步骤）

step 3：右臂上举，双臂于身体右侧合十，保持5组呼吸。再一次吸气时，身体还原，换另一侧练习。

注 意 ：

充分感受自髋部至手臂外侧的拉伸，以及侧腹部的挤压。但是在伸展腿部时，要保持腿部伸直，尽量不要弯曲膝盖，如果感到手掌放在脚踝处较困难，可以试着轻放在膝盖上，侧腰弯曲做到最大极限即可（最大极限以自己的身体不会发生抖动为度）。

如果你觉得徒手练习门闩式略感困难，你也可以尝试门闩式的辅助练习~

1、利用墙壁的辅助练习

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2、利用瑜伽砖或瑜伽毯的辅助练习

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3、利用瑜伽伸展带的辅助练习

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门 闩 式 的 益 处 ：

1、它不仅可以伸展骨盆区域，还能拉伸两侧腰部，消除腰部赘肉、防止腹部肌肉放松下垂，增强腹部肌肉和力量。

2、拉伸大腿及手臂，紧实肌肉，减脂塑身，特别是大腿内侧的脂肪。

3、按摩肾脏，促进体内毒素的代谢；刺激肾上腺，预防膀胱炎和男性前列腺增生。

4、滋养脊椎神经，使其旺盛有生命力，消除背痛。

很多时候，外在和内在是相互影响相互滋养的，比如你减肥成功，然后心态就更乐观更自信，更愿意接受和尝试更多东西、接触更多的人和事，内在也慢慢丰腴。

艾斯的生活手账

通过这些方法，二丫瘦了30斤！

二丫曾经是一个重达135斤的小姐姐，在减肥的道路上摸索了好久，瘦了有30斤，现在体重是105斤，已经保持了半年正常了。

现在分享一些减肥经验给大家。

二丫看到的问题是瘦腿，想到最好最快速的运动是游泳和骑单车。

一、游泳两小时，瘦身达3斤

我有个朋友是游泳教练，他给我推荐最好的瘦身运动是游泳，但二丫是枚旱鸭子，当时就在水中泡了2个小时，与朋友聊天，熟悉一下水性，上下抬脚，左右抖腿，从水里出来后一称重，2小时瘦了3斤！！！

二、骑行一个月，瘦五斤不是梦

像一些平时上班族时间没有那么多的，可以考虑骑单车，骑行的热量消耗可是排第二呢！

二丫曾经坚持过一个月，一周四次沿着海边骑行放松半小时，它锻炼到了我的腿部肌肉，回到家我坚持拉伸腿部15分钟，一个月下来，瘦了有五斤，身体线条变得更好看了些。

最后附上运动消耗热量表：

其实这两个运动不仅能瘦腿，还能瘦全身呢，双管其下，何乐而不为呢？？

你个人有什么喜欢的瘦腿好方法呢?

关注减肥的王二丫，与你分享更多有关瘦身的小经历。

减肥的王二丫

坐着就把腿瘦了，7个动作帮你温柔开髋瘦腿

波罗密练瑜伽

现在都流行大长腿，一个女生拥有一双纤细的大长腿，整个人就加分不少。

可是现在的生活习惯是只要能坐着绝不站着，只要能躺着绝不坐着。现在的人都比较缺乏锻炼，特别是上班族的女性，长时间坐在办公室里，女人本来就是水做的，长时间不运动出汗，整个人湿气就很重，湿气重了就容易胖肚子，腿很粗。

之前有看到一个节目上介绍，刮痧瘦腿法，感觉很实用，后来本人自己也做了几次，觉得效果不错，既可以瘦腿又可以排掉自己身体多年积累的湿气。

在网上我们可以买瘦身精油和紧肤的精油，一定要两种精油一起使用，那样效果更好，因为我们腿瘦了后，皮肤也要紧致才好看，要不然松夸夸的。我一般是先用扭毛巾的方法，先给腿部松松肌肉，然后涂抹瘦身精油，从脚后跟上三指处由下往上进行刮痧，注意不要太用力，有的人会觉得刮痧要刮红了才有效果，其实那样对我们的皮肤有很大的伤害，力度让自己舒服就行，不要太追求力道，当刮完后 我们再用紧肤精油，再由下往上进行按摩。这样坚持一段时间，你会发现，自己腿部真的会纤细不少。

溪缘泉颖

泡脚局部瘦腿法：

吴昕安利的泡脚大法对瘦腿确实有帮助，但是单靠泡脚就能Get到纤细双腿是没可能的，泡脚只能辅助消水肿，而想要真正达到瘦腿的目的还是要靠运动锻炼啊！下面安利其他女星瘦腿锻炼妙招，想让美腿升级全靠她们了！

如果你是腿部局部较胖

针对性瘦腿训练不能少

有很多人并不是很胖，但是腿部相对于身体其他部位来说却总是略显粗壮，那么如果你也有同样的困扰，针对性瘦腿训练可不能落下哦！

宣美：毛巾变为辅助道具，

再送你一组瘦腿教程，在家也能轻松练

侧卧在瑜伽垫上，双手撑住上半身，左腿不动，上下反复抬起右腿；

双手撑开比肩膀微宽，双膝跪在瑜伽垫上，左手与右脚要同时伸出呈一条直线；

同样双手撑开比肩膀微宽，双膝跪在瑜伽垫上，脚尖撑地，双手支撑，单腿后蹬；

仰卧在垫子上，肩膀离开地面，用腹部发力，交叉抬腿，双手轻扶小腿，每个动作重复10次，做好后换边继续即可。

倒立

镜头都快装不下的逆天长腿可以说非常美了，虽然身材已经非常棒但是她却依旧把积极健身安排在日程上，时不时的就练习一下，说起她最爱的一项运动，倒立绝对算一个！

比起使用器械健身，倒立能让全身的肌肉自然紧张，把对身体的伤害减轻到最小，不仅可以瘦大腿，还可以有效减轻腰部的脂肪淤积。

开始练习的时候可能不太习惯，初次锻炼者，时间可以短一点，每次以10秒为宜，逐步增加。熟练后时间也不宜过长，最长不要超过20分钟。

何穗、宋茜：游泳

瘦全身不变肌肉腿全靠它

人在一般的标准游泳池中，游泳20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上运动1小时，减肥功效超级高。

泫雅：跳舞，让自己全身都动起来

韩国的两位“腿精”美眉都在这了，说道好身材怎么能不提到泫雅，身高只有164cm的泫雅总是给人一种170+的即视感，完美的身材比例绝对是助力，一双细长笔直的双腿更是加分项。

泫雅人送小名“跳舞机器”，每天都在练习各种舞蹈的她可以说是全身运动个不停了，这也是她的瘦腿妙招哦！

赶紧Get明星们的瘦腿秘籍吧！用按摩产品来辅助，瘦腿事半功倍！

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按道理如果说单纯的瘦腿，那肯定是忽悠人的。因为脂肪喜欢堆积在哪个部位都是由基因决定的，但是在健身减脂过程中结合一些腿部拉伸动作确实可以有效的改变腿部肌肉线条，得到瘦腿的效果。

如果逛街时间太长，或者跑步运动过后，很多妹子在接下来一两天可能会发现腿部有肿胀感，产生一种运动会让腿变粗的错觉。其实是腿部肌肉在高强度运动之后，肌纤维会受损，体液会进入受损肌纤维进行修复，自然腿部就会有肿胀感。运动过后进行腿部拉伸可以改变肌肉的形状，达到瘦腿的目的，但是这种方法效果有限，如果想要彻底的瘦腿，还是需要减脂——也就是俗称的减肥。

因为同等重量的脂肪是肌肉体积的四倍，所以身体上的肥肉才是造成腿粗，腰粗等等问题的最根本的原因。所以对于肥胖人群来说，单纯的瘦腿动作是解决不了问题的，治标不治本。说到减脂，大家都知道七分靠饮食，三分靠运动。

低GI碳水化合物饮食

按照能量守恒的原理，长胖与否，关键要看摄入的总热量是否高于消耗掉的热量。所以无论你吃什么食物，只要你消耗够了，产生了热量赤字，你就会变瘦。但是很多容易被人体消化吸收的食物，热量高，易吸收，容易饿，所以我们很难做到在不饿肚子的情况下变瘦。食物的GI值是用来衡量食物对人体血糖影响的指标，通常葡萄糖最容易被人体吸收，GI值最高为100，米饭面粉类主食的GI值从70到90不等，而各种豆类的GI值为27左右。食用豆类会有很好的饱腹感，对人体血糖影响最小，并且人体在利用豆类食物中的热量时所需要消耗的热量也很高，所以豆类的热量净值要比精致主食低得多，所以在豆类作为主食是减脂人群的最佳选择。

注意减脂期间尽量杜绝任何甜食，饮料和酒。多喝茶多喝水多吃大蒜。

高效减脂运动

一场马拉松的热量消耗大概是2600大卡，而在28度水温里游泳4小时可以消耗7600大卡，所以可见跑步的效率有多低。通常可以选择游泳和跳绳运动来减脂，如果体力好的朋友可以选择HIIT来减脂。网上的HIIT教程很多朋友都完成不了，那么可以采用跳绳两分钟—原地慢跑30秒这样的组合，每完成三组休息一两分钟，注意休息时间不可太长，不能让身体都冷了，一周三次，每次6到9组。

当然，有氧运动前配合20分钟的力量训练会效果更佳，比如适合女生的自重贴墙深蹲，墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，跪式俯卧撑等等

运动完一定要拉伸，这样不仅可以提高身体的柔韧性，减少受伤，另外还可以有效的改善肌肉线条，大粗腿拉成小细腿，还可以降低神经和肌肉兴奋性的作用，能够在运动结束后使身体得到有效的放松。给大家推荐一组拉伸动图，这个只是标准动作，大家只用尽力去按照这个标准去做就会有很好的效果，不必苛求于动作是否完全一样。

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杰克健身教程

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫.

首先，很遗憾的告诉你。没有快速瘦腿的方法，也没有局部瘦腿的方法。如果有的话，也只是当时的一瞬间效果过后第二天或者是第三天就会恢复原状。因为瘦腿，简单的说就是减少腿部的脂肪。咱们身体的脂肪是在减脂过程中平均下掉的，不是想减哪里就在哪里。只不过是哪里脂肪较多，减脂的效率会相对于高一点而已。虽然没有局部减脂，也没有快速减脂，但是如果方法正确的话，你可以达到瘦腿的目的。首先想瘦有氧运动是必须要做的。其次就是腿部的力量训练。主要以线条和塑型为主，如坐姿腿屈伸衣服20次以较小的重量。做完力量训练之后还要进行泡沫得到滚动和拉伸。去把肌肉的肌纤维线条拉长。变得修长紧致，再结合健康的饮食配合。长久坚持就会达到塑型，美腿的目的.

腿部的训练可以翻看我以往发表的文章有很多腿部的训练方法。下面给大家推荐几个练后放松腿部的方法。

1.泡沫轴放松大腿前侧

2.泡沫轴放松大腿后侧

3.泡沫轴放松小腿后侧

泡沫轴滚动原则

1.将泡沫轴放一部标肌肉群，匀速缓慢滚动一到两分钟。切忌速度过快，你在最疼痛点坚持停顿30秒。之后继续进行。

2.不要滚动到关节上面。

3.高血压，骨质疏松的人禁忌滚动。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们