“你的平板式練對了嗎？”
在瑜伽裡，平板式是一個很常見的體式，幾乎在所有的力量或瑜伽課上都在練習。而且它非常適合初學者練習。
很多人都覺得平板式很簡單，但是在練習這個體式時，並不是所有的人都能練對，且常常犯同樣的錯誤。
為什麼平板式看似簡單，還是會有這麼多人犯錯誤？
首先，它需要大量的體力和耐力，當你專注於保持這個體式時，很容易忽略某些方面的細節!平板式是一種具有挑戰性的瑜伽體式，可以加強核心和上半身訓練。所以導致不管這種力量體式有多普遍，還是有人經常犯錯誤。
我們在練習的時候，每一個錯誤都會影響整體效果，甚至還有可能導致受傷，但是可以通過正確的練習和身體意識，來糾正這些問題避免身體受傷，並從這個體式中獲得最大的好處。
正確練習平板式的好處？
平板式可以鍛鍊身體的所有核心肌肉，包括腹部、胸部和下背部，增強手臂、手腕和肩膀的力量，還可以增強脊柱周圍的肌肉，從而改善體態問題。
以下是練習平板式時常犯的錯誤以及調整方法：
1、手部鎖死：很多人在練習平板式時，經常會忽略自己的手，手指經常合在一起，無力，手臂位置經常超伸，鎖死，造成壓力全部擠壓在手腕位置，久而久之會損傷手腕。
調整方法：張開手指，用每個手指腹抓墊子，就好像自己正在用手用力抓住一個藍球一樣，手掌的中心微微向上翹起，這樣不僅能讓手指活動起來，同時也能幫助啟動手的力量，這樣可以使手和手臂保持活躍，同時通過減少關節的壓力來保護手腕，以免手腕受傷。
2、臀部傾斜：常見的錯誤就是讓臀部降得太低。實際上，臀部應該抬高，幾乎與肩膀齊平。但通常發生的情況是：臀部下沉低於肩膀，腰部下塌，最終會導致腰椎受到壓力而受傷。
應該保持臀部與肩高的姿勢，可以保證下背部的安全，同時也要保持核心的力量，防止受傷，增加平板支撐的力量
調整方法：可以面對鏡子練習，這樣就能看到自己的動作了，在練習過程中，注意臀部，如果看到它下沉，感覺自己下背部有壓力時，集中力量抬起臀部，讓臀部和肩膀齊高，這樣才可以看到從肩胛骨到下背部像一條直線。
3、翹屁股：在平板式中，翹屁股也是常見的錯誤之一，這樣會把壓力從核心位置轉移到下背部，這種錯位會對腰椎造成壓力，從而產生受傷的風險，也會使你的核心肌群難以活動。
調整方法：當屁股向上翹時，輕輕把骨盆往內收，往下沉一點（可以看鏡子，讓身體處在一條直線上）只有骨盆在中立位置上時，才可以充分利用核心肌群，練習時才會有更好的體驗。
4、脖子緊張：最後一個平板式常見錯誤是練習者把頭向前伸得太遠或抬頭，這會給頸部造成嚴重的壓力。應該是從脖子底部到頭頂是一條斜線上去，以免造成擠壓。
調整方法：不要抬頭看，也不要看得太遠，試著把目光投向指尖或墊子的頂端邊緣，這樣可以幫助練習平板支撐姿勢安全和正確
為什麼正確練習平板式如此重要？
正確練習平板式可以保護自己不受傷害，也可以最大限度地利用這個體式，為做更高難度的體式做準備。
如何進入平板式：
①、四角跪姿開始
②、手腕放在肩膀下面，保持平穩均勻地呼吸，專注於當下
③、張開手指，用力向下按壓，支撐起手臂與肩膀
④、眼看雙手，拉長頸部後側，將腹肌拉向脊椎方向
⑤、回勾腳趾，雙腳向後退一步，讓身體和頭排成一條直線
⑥、保持大腿向上抬起，注意不要讓臀部下沉太低，如果屁股向上翹，調整身體，讓肩膀正好在手腕上方
⑦、收縮腹肌時，將骨盆向脊椎方向內收，保持頭部和脊椎在一條直線上，展開肩胛骨和鎖骨
⑧、保持這個姿勢，平穩呼吸五次，如果想增強力量和耐力，堅持5分鐘。
溫馨提示：如果你有腕管綜合症，不要練習完整的體式，可以屈膝跪地練習半平板式，要麼做肘板式。患有骨質疏鬆症的人也應該避免平板式的練習，因為會有骨折的風險。總之在自己的能力範圍內練習。如果任何健康問題，請在練習之前先向醫生諮詢。
今天就先到這裡了，以上都是個人的一些看法，如有補充可留言評論。（圖源網絡/侵刪）
