“你不聽我的話，未來有你受的！”
“我每天都睡不著覺，都是因為你不照我說的做。”
“你這個不肖子，你是不是想讓我死給你看？”
“你今天要是敢離開，以後永遠別回這個家！”
許多人在生活中都聽自己最親密的人，說過這樣的話。這些話的潛臺詞就是“你要是在乎我，你就得聽我的。”
棍棒或者石頭這些堅硬的東西會傷害我們的身體，但是上面這些批判如果從我們最愛的人口中說出，會極大地刺痛我們的心。
這種以愛為名的操控遊戲就是心理學家蘇珊·福沃德在其《情感勒索》一書中提出的概念——情感勒索。
情感勒索對很多人來說都不是陌生的體驗，它常常在當事人渾然不覺的情況下滲透進親子、婚戀以及其他類型的親近關係，成為用來索取時間、精力和關愛的扭曲手段。 情感勒索的雙方都對其負有責任，因為這個狀況是雙方共同作用的結果。並且情感勒索中，兩個人都是輸家，它將破壞親密關係，並對雙方身心產生極大的危害。
上一篇章，我們跟著福沃德的《情感勒索》一書瞭解了情感勒索是什麼、如何產生以及它的影響。詳細內容請戳鏈接閱讀：
《以愛為名的操控可能正在壓垮你最親密的人，為你解讀情感勒索》
這一篇章，我們來討論一下，如何從被害者角度擺脫情感勒索。
當你覺察到自己正在被情感勒索，並且要被情感勒索的壓力淹沒時，告訴自己不要輕易妥協，堅定可以戰勝它的信念，並且使用SOS戰術：停下來（stop）、冷靜觀察（observe）和制定策略（strategize）。
第一步：停下來，什麼都別做
不要立刻回應情感勒索者的任何要求，即使對方要求你立刻答覆並且施壓，你也可以嘗試用下面的話術進行拖延：
- 我現在不能給你任何答案，我需要一些時間思考。
- 這件事非同小可，我不能輕易下決定，讓我想一想。
- 我不想現在就做決定。
- 我不太確定我對你的要求有什麼看法，我們稍後再談好嗎？
其實，相對於你，勒索者更加著急，你擁有情感勒索者想要的東西。所以，什麼時候給由你決定。
如果說了上面的話語，還是讓你不適，你可以“走開”。這種走開不是一聲不坑地走開，這可能會惹毛了勒索者，而是找些藉口離開現場，比如“我想去喝杯水，上個廁所”。給自己幾分鐘時間平靜一下，會帶來很好的效果。
當然在這個過程中你可能會面臨下面幾種情況，你可以用對應的方式解決它。
【 困境 】：情感勒索者因為你要多花時間反覆考慮不滿意。
【 解決辦法 】：反覆向對方強調你需要時間，讓對方明白你認真的態度。
【 困境 】：情感勒索者沒有耐心，暴跳如雷，反覆誘導你快速做決定。
【 解決辦法 】：你必須堅持下去，告訴自己“我受得了”。同時你可以這麼告訴他：
① 這不是一場權利鬥爭。
② 我並不打算控制你。
③ 我只是需要多一點時間去思考你的要求。
【 困境 】：雖然你做了對的事情，但是因為應對模式突然的改變，你覺得內心很不安，彷彿一個做錯事的孩子。
【 解決辦法 】：這時，你可以嘗試和不適對話。你可以試著對某樣物體說話，如果你喜歡書寫，可以把你的想法寫給內心的不安，並且以它的口吻回信。你也可以編寫一段對話，先向內心的不安發話，然後對它提問，接著讓它回答。在這種和“不安”的自問自答對話裡，你可以得到緩解。
【 困境 】：有第三方插入你們的衝突或者你深陷兩個人的衝突中。
【 解決辦法 】：讓事情單純化，不要理會第三方，這是兩個人的事情；也不要捲入兩個人的情感勒索中，不為任何一方傳話或者充當調停者，快速抽身，避免被消極情緒波及。
第二步：冷靜觀察，識別勒索者的要求和自己的反應
首先，你需要冷靜一下，認真思考勒索者的要求。大部分的要求不外乎以下三種：
- 這個要求無關緊要。
- 這個要求不但牽扯到一些重要問題，而且已經影響到你的自我完整性。
- 這個要求關係到一個重大的人生決定，一旦讓步，將對你或別人造成傷害。
面對情感勒索者，即使是第一種無關緊要的要求，你也不能掉以輕心，你仍然需要通過下面的步驟瞭解到底是什麼給了你負面的感受，並且將這個無關緊要的要求放在你們緊張的關係背景下認真分析，有意識的讓步，並且選擇性的應允。
然後，寫下自己腦中面對勒索者的要求時不斷浮現的念頭。情感勒索受害者的一些常見的觀念如下：
- 我付出的比得到的多一點也沒有關係
- 如果我愛他們，就要讓他們幸福
- 善良、體貼的人就該讓別人感到幸福
- 如果我做了自己想做的事情，對方一定會覺得我很自私
- 我覺得遭到拒絕是最慘的一件事情
- 如果沒人可以解決，就得我來負責
- 我從沒贏過這個人
- 對方比我強大、聰明
- 這樣做又不會要了我的命，何況他們真的需要我
- 他們的需求和感受比我重要得多
這個念頭就是你多年來形成的信念，不管它看起來多麼合理，其實都是錯誤的！只有找到它，你才能自我糾正。
第三步，回想一下你和情感勒索者交手的過程中，你有什麼感受？
氣憤、難過、惱火、挫敗、絕望、無法抵抗、不知所措等等形容詞，你符合哪一個？
將信念和情緒聯繫起來，你就能認識自己。比如：
每次母親的要求我都答應，因為我覺得愛她就要讓她幸福，但是做一些並不是我期待中的事情，會讓我很絕望又無力抵抗，我感覺自己被責任感和罪惡感綁架了。
最後，找到你的引爆點。
勒索者的什麼行為、語言最終激發了你的罪惡感、責任感和恐懼感，讓你妥協？下面的方式你可以作為參考：
- 大吼大叫
- 用力摔門
- 使用一些讓我們覺得自己糟糕的字眼：自私、沒良心
- 哭哭啼啼
- 唉聲嘆氣
- 氣憤的表情
- 拒絕溝通
當你思考完以上三點，就能找到情感勒索者控制你的方式。全面認識自己和勒索者以後，你就可以開始制定策略，並積極採取行動了。
第三步：制定策略，積極應對。
下面四個策略學會應用以後，你可以自如應對情感勒索。
改變說話語氣，不要吼叫、生悶氣、裝受傷、威脅或者指責，這些反應充滿防禦性，只會讓氣氛變得過分緊張，激起勒索者更多的情緒反應。你可以試著用下面的說法來回應：
☆ 對不起，讓你這麼生氣。
☆ 我能理解你的心情。
☆ 你的想法值得深思。
☆ 真的嗎？
☆ 等你平靜下來，我們再談談吧。
其中，最不具有防禦性的話是下面這句，你可以經常使用它。
☆ 你絕對沒錯。（即使你不這麼認為，也記得要這樣說。）
記住，在面對壓力的時候，不要為你自己以及你的決定做辯解。不論宣佈何種決定，你都需要使用非防禦性的語言，就算氣急敗壞也需要告訴自己冷靜下來。在你明明想要掐死對方的時候，還需要保持理性，並且用非防禦性的語言與對方對話很難，但是這個技巧十分有效。
當情感勒索陷入僵局，邀請對方一起解決問題以轉移談話方向，是十分有效的一招。人類的本性決定，一旦兩個人一起合作決策，對方會更願意幫助你實現這個決定。如果在溝通的過程中，你保持願意學習和傾聽的態度，你會很快改變充滿攻擊和辯解的對話方式，轉而更好地使用非防禦性語言。
以下問題的提出，可以幫助你們減輕彼此的緊張關係。你可以在這場一起尋求答案的對話中，靈活運用。
☆ 您能不能告訴我，為什麼這點對你很重要？
☆ 你能不能提供一些建議你，讓我們來解決問題？
☆ 你能不能幫我想想，我們可以一起來做些什麼改善彼此的關係？
☆ 你能不能告訴我，為什麼你這麼生氣？
☆ 我想知道，如果……會怎麼樣？
☆ 我想知道你能不能幫我找到一種方法來……
☆ 我想知道我們要如何才能順利相處？
當我們還是孩子的時候，經常會用自己的糖果交換對方的玩具。如果你想要讓對方改變自己的行為，你首先要改變自己，沒有人喜歡單方面退讓。條件交換策略中，雙方都能得到自己想要的東西，從而可以避免大部分衝突和互相攻擊。
比如馬特因為想要讓妻子減肥而使得兩人關係持續惡化。馬特認為妻子太胖已經不能引起自己的興趣，並且馬特沒有辦法不介意她的胖，開始使用無視來逼迫她減肥。妻子的心態卻是“如果你愛我，你就得愛我的任何樣子。”最後兩人採用條件交換策略，才得以打破僵局。妻子每天嘗試節食運動，丈夫則必須每天花半小時陪伴她，以重建雙方的關係。
這種條件交換策略對情感勒索最大的作用在於它排除了“改變的壓力必須全落在一個人肩上”這種認知。有付出，有獲得，沒有人會成為輸家。
幽默是社交中極為有效的工具，幽默的人總是能輕易博得人的歡心。使用幽默來和情感勒索者溝通可以讓雙方感覺輕鬆，也能讓你們想起自己多麼喜愛彼此的陪伴。
如果你平時就是個幽默的人，那麼這個策略會給你很大的幫助。在對方板著臉，一語不發的時候，你幽默的說一句“天哪，來個人給這位小姐頒個奧斯卡小金人吧，她可以拿最佳苦瓜獎！”
再也沒有什麼比和某個人用私事開個玩笑更親密的事情了。幽默，可以幫你輕鬆打破僵局。
以上四個策略，選擇並結合使用，將會幫你衝出情感勒索的迷霧，走上正確溝通和表達的道路。
總結
從覺察情感勒索開始，我們有效運用SOS戰術，並結合四個策略，可以幫我們有效擺脫情感勒索的困境。接下來，我們再來回顧一下這個過程：
- 停下來，給自己時間獨處並思考。
- 冷靜觀察勒索者的要求是否觸及你的底線，如果無關緊要可以部分應允，如果牽扯到一些重要問題，你需要運用策略扭轉局面。同時，覺察自己面對情感勒索時的反應，只有認識到自己如何被勒索，才能有效制定策略。
- 非防禦性溝通、化敵為友、條件交換和運用幽默的策略組合將幫助你衝出迷霧，走向光明。
我們要注意傾聽自己內心的感受，努力戰勝情感勒索，這不只幫助了你，也幫助了對方。如果使用了上述方法，你仍然感到力不從心，不妨尋求心理幫助，或者向親友求助。選擇自己的步調前行，但是你必須戰勝它！
希望我對《情感勒索》一書中的方法總結能夠幫助你，如果你需要更詳細的方法論，可以自己閱讀一下這本書。福沃德的《情感勒索》中針對這個問題給出了詳細、紮實且操作性強的解決辦法。相信我，讀完你一定會有所收穫，並且能快速採取行動！我們一定都可以勝利！
