健身過的人或多或少都聽過這樣一句話：“健身三分練，七分吃”。可見，飲食無論對於健身中的增肌還是減脂，都很重要。特別是在減肥期間，我們到底要怎麼吃才是科學合理的呢？什麼東西要吃，什麼東西不能吃，怎麼吃才能有助於減肥瘦身呢？
其實，在減肥期間，很多人心裡都有答案，知道什麼東西能吃，什麼東西不能吃。但是，由於生活的習慣，導致了大部分人都抵擋不住美食的誘惑。如果想要減肥，那麼生活中一些壞習慣就要先改掉，然後再去控制飲食。
對於一些下定決心要減肥的新手，飲食方面要怎麼安排呢？下面筆者分享幾個適合減肥新手的飲食要訣，養成良好的飲食習慣，在不進行節食的情況下也能快速瘦下來。在減肥期間，只需要堅持“3多吃、4不吃”，你的體脂率就能慢慢降下來，瘦身的速度也會比別人快。
一、3多吃
1.多高蛋白、低脂肪的食物
不要覺得增肌才要攝入蛋白質，它的作用不僅僅能夠合成肌肉。蛋白質也是身體主要的營養所需物質，同時，蛋白質不容易被身體消耗，也不容易轉化為脂肪，每次吃進去的蛋白質都能在肚子裡“停留”一段時就，會讓你持續產生飽腹感。如果身體缺乏蛋白質，就引起身體膠原蛋白合成能力下降，皮膚會出現乾癟的情況，且容易出現皺紋。
並且，蛋白質有助於增加肌肉。那麼肌肉的增多會給減脂的人帶來什麼好處呢？身體肌肉量高，就能夠提高身體的基礎代謝率，讓身體燃燒脂肪的效率更高。所以，無論是增肌還是減脂，蛋白質的攝入都不可少。
同時，我們要少吃一些高脂肪的食物，每餐都選擇低脂肪的食物。一次三餐肉類可以這樣安排，早餐吃一個水煮蛋，午餐吃水煮雞胸肉，晚餐吃清蒸魚。這樣能夠讓你在減肥期間更好地控制熱量的攝入，同時無需節食，無需戒掉肉類食物，在滿足食慾的同時，還能降低暴飲暴食的情況出現，有助於減肥。
2.多吃高纖維蔬菜
高纖維的食物也跟蛋白質一樣，當進入腸胃後，不易被消耗。同時，吸收水分後也會膨脹起來，可以產生飽腹感。高纖維食物還能促進腸胃的蠕動，是脂肪分解的“催化劑”。所以我們在減肥期間，應該多吃一些高纖維、高水分的蔬菜。
而這類比較常見的蔬菜有：西蘭花、黃瓜、生菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等這些高纖維蔬菜都是對減肥有幫助的。
在每餐吃飯前，把肉類和米飯等主食放在後面吃，而蔬菜則可以先吃，養成這樣的習慣，也是有助於降低攝入的熱量。因為，人在飢餓的時候總是會吃得更多，而先吃蔬菜，就能緩解飢餓感，不容易出現不知不覺吃得很多的情況出現。
3.多喝水
為什麼要多喝水呢？水是食物嗎？雖然說水不是食物，但是水是可以充飢的東西。並且身體每天都需要大量的水分補充，才能保持較高的代謝水平。特別是在每天早上起床後，身體會嚴重缺失水分，血液變得黏稠，這個時候最好喝一杯水來喚醒身材的代謝。
同時，在飯前喝一杯水，不僅能夠減緩飢餓感，產生飽腹感，還能降低熱量的攝入。每天合理喝水，能夠減少嘴饞，控制熱量攝入，幫助減肥。
二、4不吃
1、不要吃油炸類食物
最常見的油炸類食物有：炸雞漢堡、爆米花、燒烤、紅燒魚、薯片薯條等，這些食物全都是屬於高油脂製品，食物的營養已經被嚴重破壞，吃起來雖然很香，但是熱量也特別大！
這類食物在進行製作過程中，營養破壞的同時，也會生成有害物質，如果長期吃這類食物，那麼對身體的傷害無疑是很大的。傷害身體機能，損害器官的健康，熱量超標也會導致體脂率飆升。所以，想要減肥，一定要戒掉這些食物，帶能減少過多的熱量攝入，保持健康的身體。
2、不要吃高熱量二次加工醃製食物
醃製類食物在製作過程中，會加入大量的鹽分，並且還有些醃製食物也會加入大量的防腐劑和添加劑，這就造成了食物本身的營養嚴重流失。如果多吃這類食物，那麼不僅會損害身體健康，還會使體形出現“水腫”。並且，過高的鹽分還會對腎臟施加負擔，還會引起體內有害物質滋生，容易引發癌症等疾病。
所以，我們平時也要拒絕這類食品，無論是減肥者還是普通人，都應該少吃這些食物。儘量選擇天然、少加工的食物，才能保證熱量不超標。
3、不要吃高糖分的食物
高糖分的食物不僅會提高身體血糖，引起身體肥胖；同時，高糖分的食物還會加速身體氧化，讓皮膚的衰老加速，器官功能老化加快，簡單的說，如果平時經常吃高糖分食物，那麼你就會比別人衰老得更快。
平時最常見的高糖分食物有：巧克力、奶茶、蛋糕、甜餅乾等，這些都是含糖量非常高的食物。同時，高糖分的食物也有著非常高的熱量，所以，我們需要拒絕這些食物，才能幫你更好的瘦下來，保持著好顏值和好身體。
4、不要喝飲料
飲料是生活中最常見的，特別是可樂，有些人覺得，偶爾喝一點可樂不會影響減肥，那麼你就大錯特錯了。如果每天喝375毫升的可樂（瓶裝小瓶大約500毫升），熱量大約為168卡路里，一年下來，你就會胖18斤。如果每天喝一瓶500毫升可樂，那麼可想而知，一年下來你的體重會胖多少。
很多胖子都比較喜歡喝飲料，雖然從數據上看，每天喝一瓶可樂才胖20多斤，那我隔幾天喝幾次不就行了？事實上，為什麼很多人喜歡喝飲料，特別是可樂，其實，可樂的口味能夠刺激我們的味覺，會讓我們比平常吃下更多食物。
人為什麼會發胖，就是因為生活中的一些小細節，稍微不注意，攝入的熱量過多，導致熱量消耗不掉，脂肪就慢慢滋生，尤其是腰腹部和腿部的脂肪堆積就更明顯。所以，想要減肥，也要戒掉喝飲料的習慣。
在減肥期間，做到“3多吃、4不吃”的習慣，並堅持下去，基本上已經是減肥成功一大半了。為了保持身體高代謝，保持熱量的更快消耗，我們平時有時間的話，也很有必要加入一些有氧訓練，才能幫助身體更好地燃燒知道，提高減肥效率。
