你是否见过有很多优秀人，性格暴躁而断送自己的前程？
你是否见过恩爱有加夫妻，一方无故乱发脾气不欢而散？
你是否见过家庭暴力犯罪，来自于一方强烈的攻击行为？
以上这些全是愤怒引起的，严重的会引发心脏病，带来精神痛苦。作为一个普通人，我也时常受“愤怒”的困扰。有一天晚上，我做梦全是愤怒，床上辗转反侧。当“愤怒”来临之时，它就像一团火苗从我的血液里流经全身，握紧拳手，我想大吼大叫，直击对面。之后，我的怒气消了没？实际上并没有，我更加愤怒。
于是我决定探索解决“愤怒”的良药。有幸阅读到《控制愤怒》一书，作者是超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为情绪疗法之父，认知行为疗法的鼻祖——阿尔伯特.埃利斯。
埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位，投身心理治疗工作60余年，治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人，并在纽约创立阿尔伯特.埃利斯理性情绪行为疗法学院。他的疗法也是中国心理咨询师最常用的方法，国家级考试必备。
应对愤怒情绪的五大误区
我们对“愤怒”的应付方法基本来源于个人经验、科普文章、网络平台等，但是这些方法根本行不通。很多时候，我们选择放弃，愤怒就愤怒吧，只要让自己不发作就好了。实在控制不了，怎么办？
要想了解愤怒的本质，就要敢于质疑并挑战这些错误的信念。
误区一：通过发泄的方式来减轻愤怒
弗洛伊德和威廉.赖希的情绪液压模式理论：愤怒情绪经过一段时间的积累，会聚集形成负面能量。如果郁积的愤怒没有被表达或释放出来，会导致疾病和情绪困扰。持这种观点的治疗师会鼓励你发泄愤怒情绪，由此释放积累起来的紧张感。他们认为，让讨厌的人离远点或其他发泄行为，可以防止你的攻击性情绪聚积到有害的程度。
事实上，研究表明，长期愤怒是患心脏病的危险因素。压制愤怒会引起疾病，发泄愤怒会触发某种内在机制，极易导致动脉损伤。不管在言语上还是行动上发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力。
为什么依然有心理咨询师用这种方法呢？
第一，大部分咨询师真的想帮助来访者改善情况，发泄怒气后，会有暂时的放松感，这使一些咨询师错误地认为鼓励来访者发泄情绪真的有用。
第二，咨询师希望支持来访者，在听了来访者讲述自己为不公正的事情而生气后，咨询师可能会认为让来访者表达他们的感受是正确的或合适的。让来访者表达愤怒情绪，表明咨询师真的理解、关心他们。
强烈建议，更新一下过时的理论。下次生气时，试着忍住怒气。你会发现，激动的情绪最后会慢慢平静下来。然后读一些这方面的书，学会一开始就防止自己进入愤怒的恶性循环。
经过本人亲测，当怒气来袭，不对抗，而是耐心地在心里默念：“我知道自己很愤怒”，让它流经自己的全身之后，缓缓放松，自然会消失。
误区二：愤怒时采取暂停策略
一些心理健康专家认识到宣泄愤怒的危险与后果，会告诉你尽量避免或远离那些容易让你生气的情况，这种为“暂停法”。
当你在工作中遇到愤怒之事，就出去走走，等气消了再回来。当你和伴侣吵架生气，暂停一下，独自阳台外抽烟，消消气。表面上，这很不错，实际上又会引发新的问题：老板或者同事会认为你不负责任，伴侣会认为你根本你不爱我。
逃避解决不了实际问题，回避情绪也不利于找到管理情绪的方法。暂停策略短期内有一定作用，避免盛怒之下伤害他人，但是长期来说妨碍你真正解决愤怒情绪和问题，只会让你学会逃避困难。
误区三：愤怒促使你得到想要的东西
网络上很多观点：学会利用愤怒，得到你想要的。我的一个朋友就特别懂得什么时候该发火，什么时候该发怒，因为他觉得这样别人才会屈服于他。表面上，他的下属和老婆孩子会吃这一套，实际上其他人内心都是“shit”，时间久了只会结怨，疏远。
其实，解决问题的方式也可以多样，不用发怒。发怒对自己来说，并没有太多的好处，千万别“捡了芝麻丢了西瓜”。提高自己管理情绪的能力和解决问题的方法更需要智慧。
误区四：洞察过去可以减轻愤怒
很多心理咨询师，不管是什么问题，都要找出你童年的经历。事无巨细研究小时候某些时间、地点、事件、人物引发的根源，这样起码要几个月治疗。事实上，这能减轻你的愤怒吗？
就像你报名舞蹈班，老师总说你这个姿势不对，他也要去研究你几岁哪个老师教你的动作吗？实际上没有用，而是要学习新的舞蹈标准动作。
当然，来访者的童年可能遭受到虐待、忽视、遗弃等，导致很愤怒，如果现在还专注于那些可怕的经历，对于健康并无益处。相反，学会重新看待这些经历，挑战那些认为过去经历造成愤怒的想法，会帮助你减轻愤怒。
误区五：外部事件惹你生气
很多人经常生气了，一句话：“都是他惹我的”“全是他的错”“他真是气死我了”......习惯性把自己当作“受害者”，自己的情绪不受自己控制，要别人来买单。
同样一件事，不同的人会有不同的反应。比如工作日堵车，不耐烦的司机就说：“真倒霉，怎么又堵了？”“前面那个人怎么开得这么慢”时不时拼命按喇叭。“算了，反正堵车了，不如听听音乐，慢慢等”。
亲爱的，外面没有别人，只有自己。所有的负面情绪都是自己造成的，与外界无关。我是一切的源头。
理性情绪行为疗法ABC理论
阿尔伯特.埃利斯创立的理性情绪疗法是一种解决实际问题的方法。该疗法的很多准则不仅源自心理学理论，还源自哲学知识。
这套方法简单易学，不仅是心理咨询师使用，而且每个普通人都可以自我疗愈。书中，阿尔伯特.埃利斯分析你如何通过绝对的、命令式的思维方式，在很大程度上形成了愤怒情绪。因此，如果你知道如何觉察并控制自己的想法，就可以减轻具有毁灭性的愤怒情绪。
以追梦人读书会的个案分析（保护隐私，均为化名）：
阿芬和男朋友相恋2年，但是男朋友总是给了很多承诺却从不实现，竟然到处向外宣传，等他什么样了就给阿芬买什么，一副好男朋友的人设。他跟阿芬说自己买了中心楼盘，却迟迟不带阿芬去看。有一次，被阿芬逼急了，两人协商第二天看，临到第二天男票故意赖床，到了晚上就放鸽子了，两个人大吵一架。阿芬非常气愤自己，最后怎么就原谅他了。
如何运用理性情绪行为疗法控制愤怒呢？我们先来分析理性情绪行为疗法ABCDE理论。
首先分析C，情绪或行为结果：阿芬的愤怒情绪。
再分析A，诱发事件或逆境：阿芬的男朋友不遵守诺言。
从A和C的内容来看，似乎是A导致C。但是，根据理性情绪行为疗法，虽然这个诱发事件直接影响情绪结果——愤怒，但却不是愤怒的真正原因。仔细分析A和C的关系，就会发现，男票不遵守和阿芬的约定让阿芬很失望，因为他们使你不能得到你想要的结果。但是仅仅是他们不遵守约定这一点，不一定会使你生气。事实上，他们的做法很难让你生气！
如果C——愤怒，是由A直接导致的，那么我们可以认定，无论什么时候阿芬碰到A这样的情境，在C阶段你总是产生同样的情绪。然而，事实并非如此。例如，同样的这件事，阿芬会产出愤怒，但是其他人可能就不会，直接无视或者远离。
面对不公正的事情，如果我们认识到，对不公正的事情可以有多种可选择的反应，那么我们就不大会采取愤怒的反应。在A和C的中间存在信念（B’s）。关于A的信念在很大程度上决定了我们的反应。越是深入了解关于A的信念，我们就越可能做出有利于实现目标的选择。
我们每个人都有一套自己的信念系统，这是由于我们从小的成长环境和社会经验形成的，主要来源于父母及家族成员。我们的信念系统会有很多套，也会根据环境等变化而改变。
如果仔细考虑A阶段的逆境，我们就不会在C阶段做出冲动或愚蠢的反应。不幸的是，我们很少会慎重考虑问题，因此我们一开始的想法对行动和反应的影响很少会有所改变。
虽然在C阶段，你的信念体系会极大地影响你的反应，但是信念体系（B）不是决定结果（C）的唯一因素。A也会影响你的反应。C等于A乘以B。
就算你很努力，你也无法对A产生影响。幸运的是，你可以改变B。知道A和C，你就能轻易弄清楚B是什么，能够更好地处理C，尤其是处于具有毁灭性的自我责备与愤怒中的时候。
你对经历的不公平的事情（A）而愤怒（C），然后很快明白，是你的非理性信念导致C这个结果，接着进入D阶段——质疑（Dispute），即质疑非理性信念的正确性与有用性。
这时，理性情绪行为疗法就可以帮助你发现，什么信念使你产生愤怒的负面感觉，如何分析这些信念的非理性，从而改变信念。理性情绪行为疗法会让你明白，有用的信念或理性的信念让你感到遗憾、失望，而不是愤怒，而让自我挫败的信念或非理性的信念使你对逆境感到愤怒，你可以质疑非理性信念，让自己拥有健康的情绪，不再感到愤怒。
当你清楚质疑之后，就会产生新的认知E。
让我们完整复盘阿芬的案例，使用理性情绪行为疗法自助表！
A(诱发事件）
阿芬的男朋友不遵守诺言。
-概述让你困扰的情况。
男朋友经常放鸽子，特别不尊重我，每次吵架之后承诺之后永远没有兑现，我却原谅他了。
A可以是内部的或外部的，真实的或想象的。
A可以是过去、现在、将来的事件。
B非理性信念
他不应该这样对我！
我无法忍受他的不公平对待！
他就是一个大骗子！
我也无法忍受自己竟然原谅他！
识别非理性信念的几个要点：
-教条主义的要求
-（必须、绝对、应该）
-把事情想得过于糟糕的思维方式
-（太糟糕，太严重，太可怕）
-低挫折容忍力
-（我无法忍受这样）
-评价自己或他人
-（我/他/她很坏，毫无价值）
D（质疑非理性信念）
有什么证据证明，男朋友必须对我公平？
因为他不公平对待我，我就无法忍受，不能快乐生活吗？
他不公平对待我，凭这点就说他是一个彻头彻尾的大骗子吗？
我竟然选择原谅是不是自己本身也是个失败者？
这种非理性信念对我有帮助还是会妨碍我？
质疑自己的问题：
-我怎么会产生这种信念的？这种信念对我有帮助，还是会让我失败？
-有何证据支持这种非理性信念，这种信念与事实相符吗？
-我的信念有逻辑性吗，是否源自我的个人偏好？
-真的有那么糟吗（糟到不能再糟的地步）？
-我真的不能忍受吗？
C（结果）
主要的不健康的负面情绪：焦虑、愤怒、伤心
主要的让自我挫败的行为：他当面放我鸽子还吵架
不健康的负面情绪包括：
○焦虑 ○抑郁 ○愤怒 ○低挫折容忍力
○羞愧/窘迫 ○伤心 ○嫉妒 ○内疚
（理性信念）
没有证据表明，男朋友必须对我公平。
即使他对我不公平，我还是能够忍受，继续开心地生活。
他对我不公平，这说明他是一个对别人不好的人，但是他还做了很多其他事情，因此不能说他是个完全不好的人。
这种非理性信念不会让他改变，只会让我自己生气，使他对我更不好。
理性思维要做到：
（希望、想要、渴望·）
评价糟糕的情况：
（不好、不幸）
高挫折容忍力
（我不喜欢这样，但我能够忍受）
不要全盘否定自我或他人
（我和其他人都会犯错）
E（新的效果）
新的健康的负面情绪：失望、沮丧
新的有建设性的行为：平静而坚定地与男朋友对质。
健康的负面情绪包括：
-失望
-忧虑
-心烦
-伤心
-遗憾
-沮丧
人生最好的时光就是当你认清，你所有的问题都是由你而生，你不会迁怒于你的母亲，不会怪罪于整个大环境，也不会归咎于国家总统。你意识到，只有你才是自己命运的主人。
