腿型是大家都很关心的话题。
曾有学员略带夸张地对我说：腿细在腿直面前什么都不是。
腿型，既影响外表，也影响功能和健康。
完整的腿型评估是比较复杂的，如果有一个简单的指标，能够借此对自己的腿型做初步的了解，是极好的。
Q角就是这样一个指标。
Q角，即 Quadriceps Angle，又叫髌股角，它直接描述的是髌股关节的排列。但由于股骨、髌骨、胫骨的运动都会影响Q角，因此能够用来评估腿型。
在之前的文章《如何激活股内侧肌，保护膝关节？》中，介绍了股四头肌中的不同肌肉对于髌骨位置的影响，如果你看过那篇文章，应该很容易理解Q角的含义。
Q角是指两条线的夹角，第一条线连接髌骨的中心和髂前上棘（即股直肌的走向），第二条线连接髌骨中心和胫骨粗隆（即髌韧带的走向）。这两条线形成两个夹角，锐角就是Q角。
股四头肌中的股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌的部分纤维最终融合到一个肌腱，包裹髌骨，提供向上和向外的拉力。而股内侧肌的另一部分纤维直接连接髌骨，提供向内的拉力。
这两股力量如果能达到平衡，就可以使髌骨在股骨下端的凹槽中上下移动。
Q角就衡量了这种力量对比。
不同的姿势下的Q角会有变化，站立时的Q角一般比仰卧时要大。正常情况下，自然站立时Q角的范围是13.5±4.5°，有较大的个体差异，而且男性的Q角一般比女性小。
如果Q角过大，那么髌骨的位置可能出现向上和向外的偏离，并导致髌股关节的外侧受力增加；如果Q角过小，则可能向内偏离，并导致髌股关节内侧受力增加。
由于髌股关节有多个方向的活动度，因此髌骨位置的变化也可能在多个方向上发生，包括移动、旋转和倾斜。
相比于股胫角等需要拍摄X光片才能测量的指标，Q角的测量非常方便。Q角涉及的几个解剖标志点都非常容易找到，大家自己测量时，只需在对应的标志点上画上/贴上标记，拍照后划线，用量角器（有在线的角度尺）测量，即可。
由于正常的Q角是一个范围，而且有较大的个体差异，所以大家在测量完之后，不仅跟这个标准范围对比，还需要注意以下两点。
- 对比两侧Q角的差异，如果差异显著，那么比两侧都大更加需要引起重视。
比如之前的一位学员，两侧的差异达到了10度。
我们从图片中能够看到她的重心更靠右，骨盆向右侧倾，右侧的下肢有更明显的腿型问题，踇外翻也更明显。
- 建立自己的Q角记录表，特别是在参与专门的改善训练期间，以了解训练是否起作用。
Q角过大比过小更常见，有一些常见的伤害和Q角过大有关。
- 髂胫束综合征
- 膝前痛或髌股关节疼痛综合征
- 前十字韧带损伤
那么，具体来说，为什么Q角过大会造成伤害？
① Q角过大可能意味着肌肉失衡
由于股四头肌和紧绷的髂胫束产生更大的向外的拉力，而能够提供向内拉力的股内侧斜肌则较为薄弱，导致髌骨外移。这不仅体现在静态站姿中髌骨的位置，更重要的是在运动中髌骨的运动轨迹不再沿着股骨凹槽上下，而是向外和向上。这会导致髌骨后方的软骨磨损或退化，从而引起疼痛。
② 更大范围的代偿
过大的Q角会改变运动模式，包括膝外翻（X型腿）、足部的过度旋前（足弓塌陷或足外翻）。代偿的运动模式又会进一步促进Q角增加，形成恶性循环。
③ 关节失稳
膝关节的外翻和扭转会过度拉伸关节内的结缔组织，包括关节囊、韧带和软骨，因此损害膝关节的稳定性。特别是前十字韧带，在这种情况下承受很大的压力。女性由于Q角更大，因此也更容易遭受前十字韧带损伤。
Q角这么重要，那么有哪些因素会导致Q角变大呢？有三种下肢的排列问题会直接导致Q角增大，胫骨外旋、股骨内旋和膝外翻。
1、胫骨外旋
胫骨外旋使胫骨粗隆向外侧移动，从而增加Q角，反过来，胫骨内旋就会减少Q角。
在没有出现胫骨旋转的情况下，髌骨和脚趾的朝向是一致的，如果髌骨朝前，但脚却外八了，那么可能是胫骨扭转。
2、股骨内旋
股骨内旋时，由于髌骨相对于髂前上棘和胫骨粗隆向内侧移动，导致Q角增大。反过来，股骨外旋会导致Q角变小。
有研究表明，股骨内旋可能导致髌骨失稳。在负重运动中，可能出现髌骨保持不动但股骨内旋，导致髌骨和股骨的相对位置出现变化。
在这种情况下，通过激活和加强髋关节外旋肌，可以改善髋关节过度内旋的问题，从而让Q角回到正常水平。
3、膝外翻
膝外翻就是俗称的“X型腿”。
膝外翻可能是由于髋关节内收，也可能由于胫骨外展，或两者的结合。不管是哪一种，都可能导致髌骨内移和胫骨粗隆的外移，从而增加Q角。相反，膝内翻会减小Q角。
如果是髋内收过度，则需要激活和加强主要的外展肌——臀中肌。
如果是胫骨外翻，可能是由于足部过度旋前或踝关节的内移，要重新建立足弓的稳定性，并改善步态中的动态稳定。
最后，不管你是爱好者还是专业人士，我都建议将Q角作为一个常用的监测指标，让训练方案更加有的放矢。
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