练瑜伽，对于进阶的伽人来说，每天的练习，除了简单的基础体式以外，有难度和强度的中高级练习也必不可少，这样才能进步的更快。
今天，给想要进阶的伽人分享10个动作，可以有效的加强核心，同时还能翘臀，一起来练起来吧。
动作1：
- 仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
- 激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直
- 双手放在头部的后侧
- 呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地
- 再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢
- 双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回
- 重复练习10-12组
动作2：
- 侧卧，左侧手肘撑地
- 屈左膝，伸直右腿，右手叉腰
- 保持身体的稳定
- 呼气，抬起右腿向上
- 右脚前后各点地一次，然后抬起髋部
- 右腿向外向上打开，进入侧支撑式
- 重复练习10-12组，换另一侧
动作3：
- 左侧卧， 左侧手肘髋部在垫面
- 屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上
- 呼气，右腿向上打开，然后伸直
- 重复练习10-12组，换另一侧
动作4：
- 半船式的准备
- 注意核心收紧，背部呈“C”型
- 双手前平举
- 配合呼吸，双腿交替上下点地
- 动态练习12-15次
动作5：
- 左侧卧，左侧手肘、臀部着地
- 呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面
- 右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢
- 吸气准备，呼气屈双膝
- 双脚靠近会阴处，再伸直双腿
- 动态重复以上练习10-12组，换另一侧
动作6：
- 仰卧，屈双膝靠近臀部
- 双手放在身体的两侧，掌心朝下
- 双腿打开与髋同宽
- 踮起脚后跟，伸直左腿
- 抬起左腿向上，然后向外打开
- 吸气，还原，落下
- 动态重复练习10-12组，换另一侧
动作7：
- 侧卧，左手肘撑地
- 屈双膝，髋部离开垫面
- 右手放在头部后侧
- 呼气，抬右腿向上，髋外展
- 吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰
- 吸气，还原，重复练习10-12组
动作8：
- 左侧卧位，左手臂伸直
- 吸气准备，呼气，收紧核心
- 抬右腿向上，伸右手向下相互触碰
- 动态练习10-12次，换另一侧
动作9：
- 左侧卧位，左手肘撑地
- 收紧核心，抬起双腿离开垫面
- 双脚前后交替，像走路一样
- 注意保持骨盆稳定
- 动态重复练习10-12次，换另一侧
动作10：
- 坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧
- 伸直手臂， 屈双膝
- 胸腔打开背挺直
- 呼气，双膝带动髋部往两侧摆动
- 动态练习10-12次
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