幾年前，當我還是個運動小白時，我一直相信，只要你管住嘴邁開腿，體重總有一天會打敗，於是在大學四年裡，我堅持跑步了3年（最後是因為膝蓋疼和換了一種方式而放棄跑步）。每週有5天在跑步，每次4公里起，到後期起步公里變成了8公里。但是呢，真的是自己想太多，體重一直在49kg-50kg不動，我就鬱悶了好久……後來換了一種運動方式後我的體重嗖的一下就掉了。
後來當我係統全面瞭解健身減肥的相關知識後才發現，你想通過運動達到減肥、增肌等目的，不僅是吃和練，它更是很多細節決定的，比如你體內的激素、腸道菌落等，當然還有一個密切相關的因素，那就是99%人都忽略的，運動心率。
它之所以容易被人忽略，是因為它需要計算、檢測，人啊人總是會懶惰，而且它是變化的，現在這一分鐘是這樣，但下一分鐘可能就變了。但如果你真不想做無用功，糾結為什麼運動就是沒效果，那真的要誠意推薦你，好好算一下自己的心率，而且如果你的目標不是跑馬拉松，極短時間內提高心肺功能等，那麼不用買當下高科技又玄乎的心率表，只要跟著我，準備一個計算器就可以瞭解了！
- 心率全面看
心率，每個人都知道，就是一分鐘心臟跳動的次數，而運動心率，就是指你運動時心率的次數。你運動時一分鐘跳多少次，決定了你是不是在燃脂狀態，當下動用的能源是脂肪多還是糖原多。另外，它可以指導你的運動狀態，保護你運動的安全，有些急功近利的小夥伴會覺得心率越來越好，於是一上來就蹦蹦跳跳來個hiit，當年的我就是這樣，導致跳完操前幾天都噁心頭暈順帶沒胃口吃東西（也不知道是好處還是壞處了），總之這個是反例小夥伴是不應該學習的。
在這裡要提示一點是，運動超過30分鐘才能消耗脂肪，這個說法是錯誤的。身體功能只要你邁開腿，身體就會消耗脂肪，只是多或少的問題，並不是一定要到30分鐘的第一秒才有脂肪消耗。
另外，心率和心律不是同一個東西。
心率是指頻率，關注的是數量，而心律，是律動、節奏，重點是心臟跳動的節奏，像我們經常聽到的心律不齊，就是指心跳時快時慢，超過了正常的範圍，這個時候需要看醫生治療。
- 普通人的心跳是多少？
正常來說，普通人的心率在60-100次/分，但是年齡越大、心率可能會變慢，女生相較於男生，心率也會稍慢一點。經常運動的人心率會比普通人快。
- 那麼心率達到多少才能燃燒脂肪？
首先，你需要計算你的最大心率，目前來說可以用這個公式：
【208-0.7✖️年齡】，但是會比較粗糙，畢竟每個人身體狀況不一樣，但比較方便，可以快速計算參考，以我為例，我今年27，那麼我的最大心率就是189.1 。
其次，需要根據你的目標來計算運動心率區間，這裡根據大眾的常見需求，劃分4大區間。
最適合熱身和拉伸：最大心率的的50%-60%。
公式：最大心率 ✖️ 的50%-60%
適合：較為緩和的熱身運動，開始預熱或者放鬆身體。
最能燃燒脂肪的區間：低強度有氧，最大心率的60%-70%
公式：最大心率 ✖️ 60% -70%
提供能源：脂肪為主
運動類型：慢跑、快走、騎車等
適合：運動小白、需要減脂的人
以我為例，我慢跑時心率需要在113.5-132.4之間，否則太慢，脂肪就沒辦法消耗，忽然想到那些在跑步機上一邊慢悠悠走路還看電視的人……
能提高有氧耐力的區間：中強度有氧，最大心率的70%-80%
公式：最大心率 ✖️ 70% -80%
提供能源：糖原為主，脂肪為輔，可以提高有氧耐力
運動類型：比較快的跑步
以我為例，因為除了減脂，我還想提高我的運動能力，所以相比低強度有氧區間，平時大部分時候我都是用這個區間做有氧，我的心率範圍是132.4-151.3 。
能省時高效消耗能源的區間：高強度運動，最大心率的80%-90%
公式：最大心率 ✖️ 80%-90%
提供能源：主要是糖原
運動類型：無氧運動，hiit
以我為例，沒時間時我會做hiit來代替騎車和慢跑，這時我的心率就必須要在132.4-151.3之間，如果太高，我會出現噁心，頭暈。
可能你就疑惑，這個區間消耗的主要不是脂肪，為什麼要達到這個區間呢，這類運動因為對心率要求高，所以你不能堅持很久，用時很短。
更重要是雖然你運動時消耗的是大部分糖原，但是運動過後它還會持續消耗你的脂肪，也就是當你睡覺、吃飯的時候也會在燃燒，而上述低強度有氧，它的消耗能源過程只在你運動時，一旦結束就沒有了，所以這就是為什麼近年來主張做hiit的好處。
接近極限的區間：極限運動，超過最大心率的90%
提供能源：幾乎是糖原
運動類型：拼勁全力跑100米等
弊端：這幾乎是接近心率爆表了，對心臟壓力很大，可能你會出現氣喘吁吁、噁心、頭暈等不適，這也是我們不主張你做這類運動的，除非你想提高爆發力……
- 如何檢測自己是否達標？
如果你有心率表那當然是最好啦，不用自己數數，但是根據經驗我更推薦是數數，因為效果會更準！方法很簡單，當你做完一種運動後，兩手指靠在頸動脈處或手動脈，數15秒內的跳動數，然後再乘以4，當然也可以是數10秒，再乘以6 。
沒想到小小一個數值，居然可以決定你的運動效果。的確，減肥、健身、運動是一件系統的事情，任何一個細節都必不可少。可能你會覺得心率太麻煩，運動時追求更多的是自我感覺良好，但往往舒適區就是你原地踏步的根本，只有踏出才能取得關鍵性突破。如果你正在煩惱減肥沒效果，不妨考慮一下，給自己計算運動心率，嘗試讓自己的運動更匹配這個數字，或許你就有不一樣的效果。
