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今年
我們可能面臨有史以來最看身材的夏天
口罩遮住了大半張臉
身材將成為評判好看與否的標尺
當我們辛勤刻苦地達到一個可觀的體脂水平，就可以開始考慮如何雕刻自己的核心肌群了。 在日常訓練中，強健的核心肌群可以讓我們的槓鈴推、拉、舉動作更加穩定，但反過來，你是否考慮過槓鈴亦是一個發展核心肌群的好工具，今天就和大家分享如何用槓鈴練出好腰腹。
文章概要
核心肌群的結構特點
槓鈴核心訓練基礎動作
槓鈴核心訓練進階動作
核心肌群的結構特點
核心肌群由多個不同肌肉承擔不同的運動功能，其複合、樣化的肌肉組成結構註定了訓練方式不可能是單一的。
腹直肌是大眾意義上的“核心”
提到腹肌或者核心，大部分人腦中首先閃過的畫面就是6塊對稱飽滿的腹直肌，它是軀幹正面的“門面”，其功能主要是牽引肋骨及骨盆（使背部屈曲）
腹橫肌是天然的腰帶
這一部分腹肌的纖維走向與腹直肌大相徑庭，橫向覆蓋腹部的正面區域，其職能像是一個壓縮器，幫助我們更好地保持腹內壓，保持核心的穩定與緊實。
腹斜肌構築核心前後之間的橋樑
內、外腹斜肌位於腹直肌外側，肌纖維覆蓋在腹直肌的上方至下方，我們從軀幹背面的豎脊肌兩側也能看到一部分腹內斜肌，它可以幫助我們進行側屈、旋轉，以及讓核心受力更加均勻。
很長很長的豎脊肌是脊柱的保護神
下背部分的豎脊肌是核心肌群中負責脊柱穩定和承擔背側複合的主要群。很多人認為豎脊肌只有下背區域，其實豎脊肌從骶骨貫穿整個脊椎至顱骨下方位置，只是下背區域的豎脊肌處於淺層，更容易被我們所關注到。
槓鈴核心訓練基礎動作
1. 槓鈴輪軸卷腹
利用槓鈴輪軸可以自由旋轉的特點，我們可以使用槓鈴製作成一個更加穩定的“健腹輪”，傳統健腹輪由於基礎面積小，雙臂需要窄握才能進行卷腹；而槓鈴長度長且兩端擁有對稱的接觸點，可以讓我們側重腹直肌的訓練
動作步驟
- 將槓鈴放置與地面，兩邊裝載10kg-20kg的槓鈴片
- 跪姿（進階版可以嘗試站姿），握住槓鈴，握距與肩同寬
- 保持核心緊張且背部平直，將槓鈴向前方推出
- 儘可能將髖部伸展，全程避免曲肘，臀部不要下垂至地面
- 利用腹直肌收縮將槓鈴拉回初始位置，重複以上流程
動作建議
確保背部平直，不要弓背也不要反弓
和俯臥撐一樣，臀部相對位置不要過低
利用核心力量將槓鈴拉回而不是使用手臂力量
2. 地雷管側屈/轉體
將槓鈴一端固定後，其旋轉角度和活動範圍與腹斜肌高度一致，我們以軀幹為中線，將槓鈴向左下、右下兩側移動，為我們的腹斜肌提供安全穩定的阻力。
動作步驟
- 將槓鈴一端插入管套中固定，雙手十指交叉握住另一端，高度位於上胸中間
- 在軀幹保持穩定的前提下，將槓鈴拉向左下/右下方直至，高度與臀部持平
- 軀幹針對槓鈴運動軌跡做抗阻運動，手臂保持伸直，但不要鎖死手肘
- 左右交替進行，或單側進行完後換另一側
運動建議
讓腹斜肌完成工作，而不是旋轉肩部或臀部
手臂伸直但不要鎖死，手臂力量可以作為一個緩衝策略
3. 槓鈴仰臥起坐
傳統的仰臥起坐因其抱頭動作會對頸椎造成壓迫而被人們所詬病。但換一個方式，仰臥起坐依舊是一個優質的核心訓練動作，槓鈴仰臥起坐需要雙手握住槓鈴作為負重，核心在起坐過程中需要權衡槓鈴所帶來的穩定性挑戰。
動作步驟
以仰臥起坐的起始姿態躺在地面上
雙手握住10-20kg的槓鈴，握距與肩同寬
將槓鈴放置在胸部正上方，類似於臥推起槓位置
保持槓鈴位置，進行仰臥起坐，隨著軀幹角度手臂持續保持與地面垂直
躺下過程中將槓鈴重新放回胸部正上方，重複以上動作
動作建議
不推薦保持肩胛骨收緊的姿態，這樣容易導致肩部不適，畢竟不是臥推
保持腳掌踩實地面，可以讓訓練搭檔壓住腳背
槓鈴核心訓練進階動作
1. 槓鈴過頂保持/行走
這會讓有些訓練者聯想到農夫走，但此動作負重離重心很遠（頭頂之上），核心需要付出極大的努力才能保持軀幹中立，同時肩胛骨的穩定性也將在此動作中收益。
動作步驟
- 站姿，選擇較輕重量進行一個實力推舉
- 將槓鈴保持在頂端，核心保持緊繃，肩胛骨內收，避免背部屈曲或反弓
- 如果保持站立沒有問題，嘗試向前走一段距離，直至即將失去平衡前下放槓鈴
動作建議
切勿使用大重量，這是核心訓練而不是舉重訓練
至進行單方向行走，過頂過程不要轉身、倒走等危險行為
2. 平板槓鈴側滾
平板支撐本身就是一個經典的核心構築動作，我們需要在這個基礎上加入槓鈴側滾的動作，你需要利用腹橫肌將核心保持水平穩定，而在滾動槓鈴的過程中豎脊肌及背闊肌下端將幫助你完成位移的工作。
動作步驟
- 使用俯臥撐起始姿態進行平板支撐，一隻手握住槓鈴端
- 保持軀幹平直，通過手臂伸展將槓鈴滾向軀幹外側
- 利用手臂水平內收將槓鈴拉至軀幹中央
- 更換另一隻握住槓鈴端，重複將槓鈴滾向軀幹另一外側
動作建議
頭部朝向地面，避免抬頭看前方
將槓鈴拉向軀幹時，避免臀部及軀幹過度側轉
3. 行李箱硬拉
當旅行時，我們拎起過重的行李箱，身體很有可能想同側傾斜，這就是這種硬拉發明的原因，通過槓鈴的長度優勢，為核心側面製造極大的矢狀面不穩定性，而合理的負重還能為單側豎脊肌提供張力。
動作步驟
- 槓鈴（初學者空槓即可）放置與軀幹一側地面上
- 曲膝、曲髖握住槓鈴中點
- 背部平直及核心緊繃，保持大腿及臀部高於膝關節水平位置
- 將槓鈴從一邊提起，避免身體向槓鈴方向傾斜
- 下方過程中，最低點位於膝關節略低處即可，空槓無需完全接觸地面
動作建議
避免軀幹向槓鈴一側傾斜，想象自己在做標準硬拉，脊柱保持中立
不要在完全直立後再調整軀幹，核心需要全程對槓鈴一側進行抗阻
總結
以上6個動作中，前3個適合初學者嘗試，它們只是在標準核心訓練動作上加入槓鈴作為工具，其穩定性和效果可能比標準動作更優秀；
後3個動作明顯是想通過槓鈴的器械特點來創造一個極不穩定的核心運動環境
，迫使核心肌群相互協同來完成規定動作，對於高階訓練者來說，這些都是收益較高的輔助訓練內容。#春季運動力# #生活日記#
