對於訓練而言，我們每個人都有著不同的目標訓練重量，這根據我們的身體素質、不同的訓練階段所呈現出一定的差異，但想要練出更好的身材，就需要不斷地給予肌肉刺激，而胸部訓練的黃金動作臥推也是如此，想要更強健的胸肌，還得提升你的臥推重量，3招教你提升訓練效率。
一、降低重量增速訓練
在訓練中，選擇你所能承受最大重量的50%左右的重量，訓練時將槓鈴放到最低的位置後，再以最快的速度將槓鈴推起，這樣的訓練重複幾次，休息半分鐘後再進行下一組訓練，整個動作持續訓練6組左右，這對於提升你的爆發力十分有效。
二、集群組訓練
在進行訓練之前先進行充分的熱身，然後選擇一個只能做4-5RM的重量，反覆進行3次，在進行完第三次的反覆後，將槓鈴放回並休息30秒的時間，再緊接著做3次反覆，繼續休息30秒的時間，如此循環往復幾次就完成訓練了。
在常規組中，這個重量我們只能進行4-5組的訓練，但是在集群組的訓練中我們卻可以完成9-12次的組數訓練，肌肉在強訓練的壓迫下，也會自然而然的提升力量了。
三、強迫次數法則
首先選一個能完成5RM左右的重量，當你完成五組訓練之後，再進行2次反覆，此時可以讓你的搭檔適當的給你提供一些力量，而對於反覆組數的決定權在你，若你每做3組每組都是2次的額外反覆，那麼你就比平常多做了6次反覆，當然，你做額外的反覆次數越多，自然強度也越大，效果也越好。
小熊寄語：
值得注意的是，這幾個訓練方法不適合在同一天進行，這樣很可能會導致訓練過度，讓你的訓練效果大打折扣甚至適得其反。在健身房中，也切勿隨意攀比，每個人的訓練強度都應該適合當時的身體素質條件，在訓練中安全也是最重要的，訓練中切勿急於求成，只要規律科學的堅持訓練，肌肉和力量你也一定會擁有。
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