是不是發愁為什麼你想練出方方正正的胸肌時，結果卻是練出了大饅頭一樣的胸肌，這就是我們的訓練方式的區別，還有出現男士女士出現副乳的現象，這個是不是也很煩惱，是因為你對於胸大肌外側緣訓練沒有進行安排。今天我們來簡單講一下胸肌訓練容易出現的誤區:
1.夾胸推胸分不清
這個誤區一般出現在啞鈴臥推與啞鈴飛鳥的動作，我們在做啞鈴飛鳥的時候做的是夾胸動作，而我們做啞鈴臥推的時候做的是推胸動作，在我們進行推胸的時候肩關節是自然內收的，手肘與身體兩側的角度小於45度，而夾胸時需要肩關節外旋，手肘與身體兩側角度大於120度。
分清這兩種動作的區別，也可以應用於繩索動作。這個是我們日常經常容易出現且不容易發覺的細節。
2.槓鈴臥推角度、落位搞不清
1.平板槓鈴臥推，手肘與身體角度小於45度，下落到胸中部，起落軌跡不是直線而是彎月弧度，禁止落在胸上部避免肩前束借力，握距是根據寬握、等肩寬、窄握這三種方式分別刺激胸大肌由外而內。
2.上斜槓鈴臥推，手肘同樣與身體角度小於45度，下落到鎖骨下兩寸，肩胛骨保持固定避免斜方肌借力，握杆方式採取全握比較安全，半握有滑桿風險容易受傷。
3.下斜槓鈴臥推，角度同上，下落位置為胸大肌下側沿，下斜臥推儘量不要重量太大，因為肩部穩定性偏差的人群容易受到重量壓迫。
3.肩膀易受傷的動作
我們在做雙槓臂屈伸的時候分為身體垂直地面與身體前傾30-45度這兩種體態，一般我們練習胸大肌邊側打造下胸時採用身體前傾的體態，而身體垂直於地面的體態容易導致肩峰相撞造成肩部慢性損傷。並且垂直體態對於手臂肱三頭肌的刺激要大於胸大肌。
4.腰部過度反弓
我們在做各種仰臥臥推動作時，腰部與凳面具有一定間隙是正常的，但是好多朋友為了衝擊大重量去模仿力量舉選手的橋式臥推，這樣的話過度反弓非常容易造成脊柱壓力過大造成損傷，以及肩部借力過多造成肩部拉傷或者挫傷。
推薦幾套訓練計劃帶你練正方形胸肌
第一套 雕刻類型
1下斜槓鈴臥推 重量適宜 10-12次 4組
2器械夾胸 調整好你的握把高度所平行對應的肌群 10-15次 4組
3雙槓臂屈伸 身體前傾45度 4組每組做到力竭為止
4仰臥啞鈴胸上提拉 下壓角度不宜過深避免肩部壓迫 10-15次 4組
第二套 簡單粗暴型
1平板槓鈴臥推 15次 10組 重量根據實際情況進行加減 組間休息時間控制好
2上斜啞鈴臥推 12次 5組 持續保持肌肉的泵感，手肘角度把握好
3龍門架中位夾胸 15次 5組 注意感受胸大肌由外側到內側的發力的過渡
第三套 上胸側重訓練
1器械上斜臥推 12次 5組 手肘與握把處於同一水平線 重量在極限80%
2坐姿器械夾胸 15次 4組 採取高握位儘量肩部少借力
3上斜啞鈴臥推 15次 5組 手肘角度在控制在75度左右
4龍門架高位繩索夾胸 15次 5組 感受胸肌發力過程
5龍門架中位繩索夾胸 15次 5組 同樣控制發力感覺
6雙槓臂屈伸 12次 5組 身體前傾45度儘量做全程
我是喬治，為您分享專業健身知識，感覺有幫助可以關注一下。
