是不是发愁为什么你想练出方方正正的胸肌时，结果却是练出了大馒头一样的胸肌，这就是我们的训练方式的区别，还有出现男士女士出现副乳的现象，这个是不是也很烦恼，是因为你对于胸大肌外侧缘训练没有进行安排。今天我们来简单讲一下胸肌训练容易出现的误区:
1.夹胸推胸分不清
这个误区一般出现在哑铃卧推与哑铃飞鸟的动作，我们在做哑铃飞鸟的时候做的是夹胸动作，而我们做哑铃卧推的时候做的是推胸动作，在我们进行推胸的时候肩关节是自然内收的，手肘与身体两侧的角度小于45度，而夹胸时需要肩关节外旋，手肘与身体两侧角度大于120度。
分清这两种动作的区别，也可以应用于绳索动作。这个是我们日常经常容易出现且不容易发觉的细节。
2.杠铃卧推角度、落位搞不清
1.平板杠铃卧推，手肘与身体角度小于45度，下落到胸中部，起落轨迹不是直线而是弯月弧度，禁止落在胸上部避免肩前束借力，握距是根据宽握、等肩宽、窄握这三种方式分别刺激胸大肌由外而内。
2.上斜杠铃卧推，手肘同样与身体角度小于45度，下落到锁骨下两寸，肩胛骨保持固定避免斜方肌借力，握杆方式采取全握比较安全，半握有滑杆风险容易受伤。
3.下斜杠铃卧推，角度同上，下落位置为胸大肌下侧沿，下斜卧推尽量不要重量太大，因为肩部稳定性偏差的人群容易受到重量压迫。
3.肩膀易受伤的动作
我们在做双杠臂屈伸的时候分为身体垂直地面与身体前倾30-45度这两种体态，一般我们练习胸大肌边侧打造下胸时采用身体前倾的体态，而身体垂直于地面的体态容易导致肩峰相撞造成肩部慢性损伤。并且垂直体态对于手臂肱三头肌的刺激要大于胸大肌。
4.腰部过度反弓
我们在做各种仰卧卧推动作时，腰部与凳面具有一定间隙是正常的，但是好多朋友为了冲击大重量去模仿力量举选手的桥式卧推，这样的话过度反弓非常容易造成脊柱压力过大造成损伤，以及肩部借力过多造成肩部拉伤或者挫伤。
推荐几套训练计划带你练正方形胸肌
第一套 雕刻类型
1下斜杠铃卧推 重量适宜 10-12次 4组
2器械夹胸 调整好你的握把高度所平行对应的肌群 10-15次 4组
3双杠臂屈伸 身体前倾45度 4组每组做到力竭为止
4仰卧哑铃胸上提拉 下压角度不宜过深避免肩部压迫 10-15次 4组
第二套 简单粗暴型
1平板杠铃卧推 15次 10组 重量根据实际情况进行加减 组间休息时间控制好
2上斜哑铃卧推 12次 5组 持续保持肌肉的泵感，手肘角度把握好
3龙门架中位夹胸 15次 5组 注意感受胸大肌由外侧到内侧的发力的过渡
第三套 上胸侧重训练
1器械上斜卧推 12次 5组 手肘与握把处于同一水平线 重量在极限80%
2坐姿器械夹胸 15次 4组 采取高握位尽量肩部少借力
3上斜哑铃卧推 15次 5组 手肘角度在控制在75度左右
4龙门架高位绳索夹胸 15次 5组 感受胸肌发力过程
5龙门架中位绳索夹胸 15次 5组 同样控制发力感觉
6双杠臂屈伸 12次 5组 身体前倾45度尽量做全程
我是乔治，为您分享专业健身知识，感觉有帮助可以关注一下。
