我是大刁，為了減脂塑形學習過很多網絡上的文章，但過於雜亂的內容總是讓人眼花繚亂，找不到方向。所以我找到了首位世界自然健美冠軍華波老師，還有運動康復領域很有威望的武月華老師，再結合自己的經驗，按照減脂-塑形-增肌的順序，把每一個環節的乾貨重點分享給大家，希望能夠讓更多小夥伴養成良好的運動習慣，不僅僅塑造出好身材，並且還可以長久保持下去。
看著自己的大肚腩，都會立刻燃起減肥的激情，然後直接開練跑步。不過我要說的是，這類人90%都會以失敗而告終。減脂成功的人，90%都是按照“瞭解健康減脂原理>瞭解自身體質體能>設定運動目標>制定運動計劃>完善激勵機制>執行記錄>優化計劃>養成運動習慣”，這一路徑才做到的。
在健康減脂原理這一部分，首先得明白減肥不等於跑步或者節食，而是需要深入理解營養素、代謝率、能量缺口這三個概念。這篇文章就先從營養素講起。
BBC最近記錄了一位健康飲食達人雷斯，他一直按照很多營養師認為的合理飲食進行進食，然後配合適當運動， 體重和身型一直保持良好。
但是有一天他去醫院體檢，卻被告知得了糖尿病，這讓他感到十分震驚！
分析其原因竟然是因為麵包吃多了，也就是碳水化合物攝入過多導致。而在國內，很多人其實都還沒有像雷斯一樣具備健康意識，胡吃海喝，飲食結構不合理的生活習慣導致引發了更多慢性病。
人體能量的主要來源是吃入食物中包含的三大營養素，分別是碳水化合物（糖、主食）、蛋白質（肉、蛋、奶）和脂肪（油）。
碳水化合物更容易讓身體產生胰島素從而促進脂肪以及肌肉的合成，是讓人發胖的因素之一。但是碳水化合物的缺失會導致全身乏力、情緒波動、精力下降，因此是一種讓人又愛又恨的營養素。而如果想要合理攝入碳水，營養學家科學研究後，建議避免吃精細碳水，例如蛋糕、餅乾、甜點、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。而多以粗糧等加工程度低的食物最好，因為不會讓體內血糖快速升高，減少糖分轉化為脂肪的比例。每日碳水的攝入量對於減脂期來說，最好為（體重KG*1）克。
蛋白質是肌肉的重要組成部分，而蛋、奶、白紅肉的蛋白質含量最高。為什麼西方人看著都很壯？因為他們那邊廣泛是以肉為食，導致體內骨骼和肌肉組織含量大。但是蛋白質也不適宜攝入過多，因為其會經過代謝產生嘌呤，是導致痛風的主因。正常情況下的減脂期，每日蛋白質攝入克數是個人體重KG乘以1.3左右。
脂肪是儲存能量的重要營養素，適量吃脂肪並不會導致肥胖。脂肪進入人體後，會被分解成甘油和脂肪酸，然後被小腸吸收利用。建議可以多攝取一些不飽和脂肪，對人體有很多益處，一般在“橄欖油、堅果、深海魚”裡含量比較多。而人體內的脂肪合成主要來自糖類（碳水化合物）。
在下一篇介紹能量裡，會提及減脂期每日應該吃多少脂肪。
以上三大供能營養素是減脂必須要了解到的，都說三分練七分吃，需要清楚知道自己都吃了哪些才可以高效健康的減脂。而這三大營養素在食物中的含量，可以在網上很多地方都查到，或者在購買食物時，包裝上都會有寫明。
下一篇我會分享在減脂過程中十分重要的一個概念，“代謝率”，清楚的理解平時我們是怎麼變瘦的。我是大刁，一名追求時尚健康的運動愛好者，歡迎關注並私信“來運動”，共同塑造健康好身材。
