俯臥撐是經常用到的健身動作，尤其對於上半身鍛鍊來說，方便又易掌握的俯臥撐經常是我們鍛鍊的首選。在做俯臥撐的時候調動了身體的大部分肌肉，比如：胸肌，肩膀，三頭肌，腹肌和臀肌。
在健身房鍛鍊
我們承認俯臥撐是一個非常好的動作，但有人就是對它愛不起來，或者我們的力量還不足以完成俯臥撐。那麼不做俯臥撐我們還可以做些什麼運動來補充我們的訓練呢？
今天就介紹幾種動作來彌補不做俯臥撐給我們帶來的損失。
一、平板凳三頭肌臂屈伸
- 坐在長凳，椅子或床上，雙手放在臀部兩側，握住凳子邊緣。
- 將臀部滑離平面，並使膝蓋與地面達到90度。如果想增加難度，把腿向前伸直。
- 彎曲肘部使身體向地板降低，直到肘部成90度角為止。確保將背部保持靠近長凳。
- 達到底部後，雙手用力向上推動身體，伸直肘部，返回到初始位置。
二、臀橋+胸部飛鳥
- 仰臥在墊子上，雙腳分開與臀部同寬，彎曲膝蓋，每隻手各握一個啞鈴。抬起臀部到橋位，擠壓臀部，保持核心緊繃。
- 雙臂微微彎曲，掌心相對，將雙臂在胸前併攏。向兩側張開雙臂，直到肘部距地板幾釐米。
- 將手臂向胸前靠攏，整個過程始終保持臀部和核心的穩定。這是兩個動作的組合，可以鍛鍊到臀部肌肉和核心肌群，同時還能鍛鍊到胸肌和手臂肌肉。
三、站姿胸前推
- 找一個穩定的地方固定阻力帶。將阻力帶放在胸部的高度，把阻力帶拉伸到完全沒有鬆弛的位置，雙手握住手柄。如果沒有阻力帶，也可以站立雙手握住一個啞鈴。
- 保持核心穩定，然後將手臂向前方伸直，將手柄（或啞鈴）放回胸口前，保持兩秒鐘，然後慢慢返回到起始位置，手肘貼近身體。
四、仰臥啞鈴上拉
- 仰臥在墊子上，雙腳平放，膝蓋彎曲，雙手握住啞鈴，將啞鈴放在胸前，手臂伸直。
- 向後伸展手臂，直到二頭肌與耳朵對齊，繃緊腹部和胸部，保持背部緊貼地面，暫停一下。
- 然後用直臂將重物拉過胸部，保持背部平坦。這個動作可以鍛鍊胸部肌肉。
五、跪姿胸推舉
- 在穩定的地方纏繞一條較長的阻力帶。背對阻力帶位置，左腿向前，弓箭步跪姿，雙手握住阻力帶把手，掌心向下，手掌放在胸部兩側，要保持阻力帶一定阻力。
- 筆直向前推兩臂，保持幾秒。也可以一次向前推一隻手臂，左右交替。
- 有控制地將手肘向後彎曲，回到起始位置。
這些動作還有一個好處，就是同樣不需要去健身房，在家就可以完成，只要準備啞鈴或者阻力帶就可以啦。
女性健身阻力帶練習
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