早餐吃什麼？
對大部分上海人來講無非是兩種選擇
喜歡“古早味”的
還是愛吃“四大金剛”、小籠生煎
洋氣一點的呢
早上要吃麵包喝牛奶喝咖啡
當然也有一部分人為了多睡一會
選擇早上不吃早飯
這兩天，關於#早餐吃什麼#
突然被網友吵得登上熱搜
首先是張文宏在一次發佈會上建議家長孩子早餐不許吃粥！
在4月15日的一個防控新冠肺炎疫情講座上，張文宏說：“絕不要給他吃垃圾食品，一定要吃高營養、高蛋白的東西，每天早上準備充足的牛奶，充足的雞蛋，吃了再去上學，早上不許吃粥。”
緊接著，在熱播劇《餘歡水》裡
餘歡水勸兒子別喝牛奶：
“牛奶就不適合咱們亞洲人亞洲人牛奶喝多了以後拉肚子粥很好”
不少網友就表示有些看不懂了，這麼多年早上都是牛奶、白米粥過來的， 突然這也不讓那也不讓，早上到底吃什麼？
粥有沒有營養？
在張文宏講座的這段視頻裡，確實提到了“不許吃粥”，但是同時也強調了這段時間要重視孩子的營養結構，多吃“高營養”“高蛋白”的食品。
粥到底屬於什麼樣的食品，它有營養嗎？
我們通常意義上的白粥，營養成分確實比較低。@營養師顧中一 說：“粥的另一個缺點，就是在煮的過程中，穀物中的B族維生素容易流失的比較嚴重。”這麼看，如果僅僅是吃粥早餐的營養確實不大夠怎樣讓粥變得營養成分更高一些呢？
不少營養師都建議在“白米粥”里加入一些燕麥或者其他全穀物，這樣營養成分會高一點。
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅介紹說：“粥只是一種主食，一定不要忘記再搭配一些清淡的蔬菜，比如涼拌菠菜、白灼芥藍等；再來一點含蛋白質的食物，比如豆腐絲、素什錦、醬牛肉之類，兩個人分一小盤，食物類別就基本上平衡了。”
那牛奶呢？
在我們身邊多多少少會有一些人存在“乳糖不耐”，最簡單的例子就是喝完牛奶之後拉肚子。
乳糖不耐症
乳糖在人體中不能直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收，缺少乳糖分解酶的人群在攝入乳糖後，未被消化的乳糖直接進入大腸，刺激大腸蠕動加快，造成腹鳴、腹瀉等症狀稱乳糖不耐受症。
根據調查顯示，乳糖不耐受在中國漢族居民中發生率高達80%~90%。
如果說，亞洲人不適合喝牛奶，但張文宏說在疫情期間又要多喝牛奶，我們該怎麼辦？
其實，不管是喝牛奶，還是吃雞蛋，又或是張文宏此前提倡的多吃牛肉乾，其本質思想都是“要吃高蛋白食物補充營養和體力”。
上海同仁醫院營養科主任張靜在接受採訪時說：“一隻雞蛋含蛋白質大約8克，一杯200毫升的牛奶含蛋白質大約7克，雞蛋牛奶組合的營養價值要高於白粥。”再加上另外兩餐中攝入的蛋白質，一天的蛋白質攝入應該就已經足夠了。
如果有乳糖不耐或者雞蛋過敏不適合喝牛奶吃雞蛋也可以用別的方式進行替換
張靜介紹，如果存在乳糖不耐，也可以用別的食品替代，張靜提醒，雞蛋、牛奶都是有替代品的。如果有需求，雞蛋可以替換成瘦肉（禽類、畜肉類）、魚蝦、大豆製品等；牛奶可以替換成豆漿，豆漿的蛋白質含量和牛奶差不多，脂肪要少很多，並且豆漿中不含乳糖，或更適合中國人的胃。
疫情期間全天怎麼吃？
中國營養學會曾多次撰文，就“疫情期間在家怎麼吃”給出建議。
攝取優質的蛋白質
推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，特別是優質蛋白質應占到蛋白質供給量的30-50%。
優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。
雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。
主食粗細搭配，保證全穀物攝入
全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物，也就是我們日常說的雜糧。
推薦至少吃1碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，讓全穀物佔到主食的一半，至少是三分之一。
這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養素與人體健康及製造抗體等免疫功能有關，同時全穀物中高含量膳食纖維以利於促進胃腸蠕動，預防因宅家活動量不夠而導致的便秘。
要比平時更多的吃蔬菜
防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。營養成分豐富，含有大量的微量營養素及植物化學物，能提供免疫系統正常運作的必要營養。
每天至少1種高維生素C水果
我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。
維生素C會刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、聖女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
不要吃過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作，不宜超過此量。據研究研究發現，少吃點脂肪，可以讓免疫細胞的活性增加48％。
適量多飲水，每天不少於1500ml
總之，想要提升自己的免疫力還是要好好飲食，多多運動光喝粥不行，只喝牛奶也不行科學搭配才是健康！
圖文 / 上觀新聞
編輯 / 黃騫文
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