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HIIT的減脂、塑形、提高心肺的效果確實不錯，相對的，它也需要有一定的體能為基礎，才能達到一個“高強度”、“間歇”的方式，所以這種方法不太適合新手，剛接觸鍛鍊時，最好是用普通有氧的方式，既能更好的保持、強度也適中。
要將HIIT這種訓練方式，作為長期的鍛鍊形式，就要合理的計劃一下，因為強度偏大，所以在很多HIIT徒手操中，也不會安排同一種強度連續進行，常見的方式為心肺、肌力、拉伸、有氧、休息、爆發力這幾種不同強度的動作組合交叉在一起，一是可以保證足夠的體力;二是有更加全面的體能發展;三是勞逸結合、效果更好。
所以，針對你在訓練後第二天特別累的情況，也可以自行交叉安排。
比如:高強度運動後的第二天進行中等強度的普通有氧，慢跑、游泳、騎車等;
或者進行肌力訓練，提高肌肉力量，如果覺得體能一般可以避免在高強度訓練後的腿部訓練，選擇上肢的肌群;
在特別勞累的情況下，最好的辦法就是休息。可以拉伸，但是其它任何運動都不適合在過度勞累中進行，一是效果不好;二是很容易受傷;三是影響肌肉恢復。所以，休息是最好的選擇。
同時，注意選擇鍛鍊方式的強度，一定要適合自己當前的身體狀態，肌肉訓練時間越短、需要恢復的時間越長，稍微有些大強度就會渾身痠痛，通過循序漸進的提高，避免過長時間的恢復，確保能夠有效的持續進行下去。
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是否要調整訓練計劃，減少訓練量，適當休息。
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hiit訓練屬於減脂訓練裡面效率最好的運動，裡面包含了既無氧運動又包含了有氧運動。所以訓練完了之後會感覺很累，甚至還會感到很痠痛。那麼我們針對這種情況可以嘗試以下方法恢復：
一、訓練開始之前，進行肌肉動態拉伸（激活）。
二、訓練結束之後，進行肌肉靜態拉伸，一般是練習哪裡拉伸哪裡。
三、筋膜槍進行放鬆，一種高科技產品可以不斷的擊打按摩肌肉。
四、泡沫軸進行擀壓按摩，根據肌肉的走向擀壓。
五、按摩手法的肌肉放鬆，相對有一定的技術含量。
六、多攝入一些高蛋白食物可以加快修復肌肉纖維。
七、足夠的睡眠時間，一般8個小時。
這些是常用恢復肌肉方法，希望能夠幫到你。
