爆炸的大油梭子
減脂首先需要有熱量缺口，減脂同時應當避免肌肉的流失，防止基礎代謝率的下降。
如何控制飲食熱量
減少一公斤脂肪需要消耗熱量約7700千卡，為了減少減脂過程中的肌肉流失，與基礎代謝下降，每日飲食熱量不宜低於基礎代謝熱量，與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減脂速度越快。
調整飲食結構
1.適量減少碳水化合物的攝入。每日控制在每公斤體重2到4克。儘量選擇血糖生成指數較低的碳水。
2.多吃低脂高蛋白食物，如雞胸，瘦牛肉，蝦，蛋白，脫脂乳等。每日蛋白質攝入量不低於每公斤體重1克。蛋白質的足量攝入對於防止肌肉流失，基礎代謝下降有很大的幫助。而且蛋白質飽腹感強，有利於減少食物攝入同時，避免飢餓感。
3.多吃蔬菜，補充維生素，膳食纖維，增加飽腹感，促進脂肪分解。
4.多喝水，綠茶，黑咖啡有助於促進新陳代謝。
堅持運動
1.每天堅持有氧運動，增加熱量消耗。在家可以跳跳操，在跑步機上跑跑步。
2.如果本身有一定運動基礎可以高強度間歇訓練。
3.使用一些輔助工具，進行力量訓練。達到增加肌肉含量，避免反彈的作用。
思陌
肥胖是一個非常普遍的群體性問題，肥胖不僅會影響到我們的身心健康，還會影響到我們的身材。肥胖有很多負面的影響，所以我們一定要控制好自己的身材。你知道肥胖是由什麼而決定的嗎？是由我們身體的脂肪含量所決定的。沒錯，正是體脂率。
通過本文你可學到：
1、什麼是體脂率；
2、如何降低體脂率
一、什麼是體脂率？
體脂率指的是身體中脂肪的所佔比例，體脂率高的人往往比較肥胖，體脂率低的人往往比較苗條。一個男士的正常體脂率在15%到18%，一個女士的正常體脂率在百分之25到28%，如果體質率過高，不僅容易造成肥胖，還容易提升各類疾病的發作風險，這對於身體有著很大的負面影響。
二、如何降低體脂率？
想要降低體脂率也不難，我們可以通過適當的體育鍛煉，幫助自己消耗體內的脂肪，從而降低自己的體脂率。除了進行適當的體育鍛煉，我們還需要在運動的期間保持良好又健康的飲食狀態和健康的生活狀態等。好了，話不多說，接下來就讓我們一同聊聊這三個方面吧！
（一）運動
想要降低體質率，我們需要通過運動消耗體內的脂肪。一說到減脂降脂，我相信很多人立即就想到了有氧運動。有氧運動可以幫助我們消耗卡路里、分解脂肪，確實是一個不錯的減肥運動。但是無氧運動同樣可以幫助我們減肥，幫助我們降低體脂率。無氧運動可以幫助我們消耗糖原，從而達到間接減肥的效果。所以我們多進行無氧運動，也可以幫助我們降低體脂率和減肥。
說了這麼多，可能有的人還是不知道，應該進行些什麼運動。沒關係，讓我給大家推薦一套動作，我給大家找到了一組動圖，這組動圖有有氧運動也有無氧運動，可以幫助大家很好地降低體脂率，讓我們一同瞭解下吧。
（二）飲食
想要降低體質率，我們需要控制好自己的飲食。一個好的飲食不僅可以幫助我們擁有與保持苗條，還可以讓我們的身體維持健康的水準，擁有一個良好的體能。可是什麼是好的飲食呢？很多人都不知道應該如何管理自己的飲食，沒關係，接下來就讓我給大家舉出幾個值得注意的地方吧。
我們在進行這套動作的時候，需要拿出自己最好的狀態來，我建議在進行運動前適當熱身，讓身體預熱以後再進行鍛鍊，狀態會更好。
（1）晚飯少吃點
俗話說得好，早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少，短短的幾個字就倒進了有關健康的飲食方面的重點。我們在晚上啊的運動量往往比較低，如果熱量攝入過多的話，容易導致脂肪的堆積，從而造成肥胖問題的發生。所以我建議大家在晚上少吃東西，儘量控制
（2）多吃綠葉蔬菜
綠葉蔬菜中富含膳食纖維，多吃這類食物可以幫助我們提升飽腹感，從而幫助我們降低體脂率，保持苗條。除此之外，膳食纖維還可以幫助我們促進消化，如果你感到消化不良了，就可以食用適當的綠葉蔬菜了，綠葉蔬菜對於身體是非常好的，可以多吃，我建議每天使用500克到800克。一開始你可能會不習慣，或者不喜歡吃這麼多的蔬菜，當你感受到蔬菜帶給自己的神奇影響時，我相信你會愛上這類食物的！
（3）多吃富含蛋白質的食物
想要降低體質率，我們還可以多吃富含蛋白質的食物，這類食物可以幫助我們保持一個苗條的好身材。因為富含蛋白質的食物往往熱量比較低，又比較天然，能夠幫助我們管理好熱量的攝入。除此之外，蛋白質中含有抑制脂肪生長與組成的物質，多吃這類食物，我們會發現自己的體脂率降下去了。我們在攝入蛋白質的時候，可以通過瘦肉類、魚類、蛋類、奶類等食物攝取。
（三）生活習慣
想要保持一個良好的體質率，我們還需要在生活習慣方面下足功夫。生活中的小細節，對於一個人的影響是很大的，在這裡我建議大家多多注意生活中的小細節和小習慣。在這裡我給大家舉例了一些值得注意的地方，讓我們一同瞭解下吧！
（1）避免久坐
久坐對於人體的危害是很大的，長時間處於坐姿狀態，非常容易堆積脂肪，從而提高體脂率。除此之外，久坐還容易造成脊柱失去彈性、肌肉變形、提高各類疾病發作的風險等。我有一個閨蜜，在大學時是萬眾矚目的女神，可是畢業後找了一份需要久坐的工作，不出半年，身材就走樣變形了。可見久坐對於一個人的殺傷力有多大！
（2）睡眠不足
如果你的睡眠不足，就容易造成身體發生肥胖的問題。很多人都喜歡熬夜，熬夜也成為了現代人的一個標誌，但是經常熬夜會造成基礎代謝率的下降，會造成內分泌的紊亂，從而讓身體變得容易發胖。而保持充分的睡眠，不僅可以幫助我們保持好身材，還能夠讓我們擁有健康。那句話是怎麼說的，早睡早起身體好，如果你也想擁有一個好身體，就一定要早點起床進行運動鍛鍊。
看到這裡，我們對於如何降低體脂率，已經有了充分的瞭解。保持一個健康合理的體脂率，我們就可以擁有健康和好身材了。好了，本期的內容到這裡就結束了，我現在要去進行運動了。你也一起來吧！
勇猛擼鐵者
很高興回答你的問題下面用視頻來解答，希望能夠幫助到你！
