最近，后台很多小伙伴都在问
想拥有平坦紧致的小腹，怎么练？
“卷腹”（Crunch）绝对是一个很不错的选择
（别再提仰卧起坐，已经过时了）
鉴于如果锻炼的方法和动作不正确的话
很容易对身体造成损伤
下面，咱们就一起看看卷腹的正确做法
卷腹的正确做法
卷腹动作要领：
1、仰躺在地面上（最好找个垫子），双脚着地，或者找一个凳子，让你的双脚架在上面（差不多大腿的高度），双脚的脚尖朝内可以相互碰到。
双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以，随你喜欢。
2、向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能地靠近你的膝盖。
让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了。
在动作的最高处，紧缩你的腹肌，肌肉绷紧，坚持1秒钟。
3、放松，缓慢的下放躯干和双肩，再开始下一次的反复。
卷腹技巧&注意事项
像这样双手贴在两侧，脚架空的做法难度会更高
1、你应该用腹部的力量将身体抬起，而不是靠双手借力。
2、并不是抬起的越高越高，幅度不同刺激的部位也不同。
3、你的下背部应该始终贴在地面上。
4、动作的全程你的腹肌都应该是发力的。
如果你想做得轻松一些，可以抬起幅度低点，另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易。
如果你想提高难度，可以尝试把脚掌抵在墙上、架在瑜伽球上，或者做双腿夹住瑜伽球的卷腹！
但在此之前，建议大家先把标准卷腹的正确做法给掌握了。
卷腹常见问题
◆ 卷腹主要锻炼哪里的肌肉？
这次介绍的卷腹主要锻炼的是腹肌的上部，如果你想要练到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，还需要变化一下其他的姿势。
◆ 卷腹可以每天做吗？一组做多少次？做多少组？
因为腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也没什么问题，看你自己的情况而定，建议隔天练一次。
一般来说，一组10-20次，每次3-4组就够了。然后你可以尝试换一些其他的动作，更全面的刺激腹肌。
另外，也分享4个徒手虐腹动作
供大家参考和练习，喜欢的请收好
每个动作2组，每组8-16个
动作一：仰卧卷腹交替收腿
动作二：坐姿卷腹收腿
动作三：仰卧举腿
动作四：仰卧交替举腿
为了健康为了美，加油！
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