最近，後臺很多小夥伴都在問
想擁有平坦緊緻的小腹，怎麼練？
“卷腹”（Crunch）絕對是一個很不錯的選擇
（別再提仰臥起坐，已經過時了）
鑑於如果鍛鍊的方法和動作不正確的話
很容易對身體造成損傷
下面，咱們就一起看看卷腹的正確做法
卷腹的正確做法
卷腹動作要領：
1、仰躺在地面上（最好找個墊子），雙腳著地，或者找一個凳子，讓你的雙腳架在上面（差不多大腿的高度），雙腳的腳尖朝內可以相互碰到。
雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前，貼在太陽穴兩側也可以，隨你喜歡。
2、向上彎曲你的雙肩以及軀幹，讓其儘可能地靠近你的膝蓋。
讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆就可以了。
在動作的最高處，緊縮你的腹肌，肌肉繃緊，堅持1秒鐘。
3、放鬆，緩慢的下放軀幹和雙肩，再開始下一次的反覆。
卷腹技巧&注意事項
像這樣雙手貼在兩側，腳架空的做法難度會更高
1、你應該用腹部的力量將身體抬起，而不是靠雙手借力。
2、並不是抬起的越高越高，幅度不同刺激的部位也不同。
3、你的下背部應該始終貼在地面上。
4、動作的全程你的腹肌都應該是發力的。
如果你想做得輕鬆一些，可以抬起幅度低點，另外雙手交叉放在胸前比放在頸後要容易。
如果你想提高難度，可以嘗試把腳掌抵在牆上、架在瑜伽球上，或者做雙腿夾住瑜伽球的卷腹！
但在此之前，建議大家先把標準卷腹的正確做法給掌握了。
卷腹常見問題
◆ 卷腹主要鍛鍊哪裡的肌肉？
這次介紹的卷腹主要鍛鍊的是腹肌的上部，如果你想要練到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，還需要變化一下其他的姿勢。
◆ 卷腹可以每天做嗎？一組做多少次？做多少組？
因為腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也沒什麼問題，看你自己的情況而定，建議隔天練一次。
一般來說，一組10-20次，每次3-4組就夠了。然後你可以嘗試換一些其他的動作，更全面的刺激腹肌。
另外，也分享4個徒手虐腹動作
供大家參考和練習，喜歡的請收好
每個動作2組，每組8-16個
動作一：仰臥卷腹交替收腿
動作二：坐姿卷腹收腿
動作三：仰臥舉腿
動作四：仰臥交替舉腿
為了健康為了美，加油！
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