最近大家應該都陸陸續續復工了吧，超長假期屯的肉肉有沒有減掉呢？今天倩狐君就來分享三個小技巧，來提升你身體的 “ 燃脂力 ” ！！
一、力量訓練能讓你在休息時消耗更多熱量
研究表明，有氧運動可提高人體最大攝氧能力，增加脂肪的消耗，但並不提高體內肌肉含量。
而力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量，肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高，使你在休息狀態下耗能增加。
所以減肥者應適當增加力量訓練。當然，減肥運動仍應以有氧運動為主，因為有氧運動是燃燒脂肪最有效的方式。
運動方案：
每天進行30～60分鐘的有氧運動，如跑步、快走，跳操、游泳等。每週進行3次的力量訓練。
飲食計劃：
每天熱量攝入控制在1500～1800千卡，增加水果、蔬菜的攝入。
同時多吃富含纖維的食品(如全麥製品、燕麥等)，因為膳食纖維讓人覺得不餓，而且熱量低，是減肥的好食品。
二、攝入適量脂肪，多吃高蛋白食物
許多人的減肥措施是運動和節食相結合，一方面大量消耗體能，另一方面又要限制攝入，若攝入量明顯不足時，人體可能就會進入飢餓狀態。
為了自我保護，身體就會放慢新陳代謝速度來減少熱量的消耗，這實際上使減肥變得更加困難。
正確的做法：適當攝入脂肪、多吃高蛋白食物以延緩胃的排空和血糖的上升，使人減少飢餓感，降低胰島素的分泌量，減少蛋白質分解，從而維持較高的代謝率。
脂肪是熱源物質中熱量最高的，1 克脂肪含 9 千卡熱量，而 1 克碳水化合物和蛋白質的熱量僅為 4 克。
所以脂肪的攝入要適量，而多吃些蛋白質食物既可以減少飢餓感，又不會導致攝入的熱量過剩，同時還可避免在減肥期間丟失肌肉。
運動方案：
每週3次的常規力量訓練，每天進行30～60分鐘的有氧運動。
飲食計劃：
每天攝入的熱量控制在 1600 千卡左右，其中 35% 蛋白質(以魚肉、雞肉為主)，15% 脂肪(來自豬肉、牛肉等)，50% 糖類(穀物、蔬菜)。
每天三頓主餐，上下午各加兩次小吃，每星期堅持 5 天。
三、少吃多餐促進新陳代謝
我們在減肥的時候普遍一日三餐，不再奢望零食。由於控制了三餐的熱量攝取，所以可能導致攝取熱量不足。而這種不平衡會導致新陳代謝降低，使減肥效果大打折扣。
解決的方法是：少吃多餐。因為一直有熱量補充，身體不僅不會進入飢餓狀態，而且新陳代謝還會被激活。另外，少吃多餐還能穩定血糖濃度，遏制吃甜食的慾望。
運動方案：每星期游泳 2～3 次。每星期做3次爬樓梯運動，每次 20 分鐘。
飲食計劃：一天吃六餐，三頓主餐，三次點心，基本上是每 3 小時吃一次東西。熱量控制在 1400～1600 千卡。
飲食中要特別強調填充型的，膳食纖維含量高食物，因為這樣的食物能避免多吃。
早餐是粥、脫脂牛奶和水果;午餐是米飯或全麥麵包、蔬菜加點肉類，如雞肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或魚，主食要少吃。
在三餐之間，以水果、酸奶等為點心，偶爾可吃點甜食解饞，比如巧克力等。
ps：以上飲食方案是推薦給男粉絲的量，女生減肥可以在這個基礎上，減少大約 200 大卡~
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