每個健身房的自由器械區都有很多人在努力的訓練著，可是同樣的訓練卻有著不同的訓練效果。很多人都在困惑，為什麼努力訓練的結果不能讓自己滿意，為什麼想要得到肌肉量卻怎麼也無法實現。

這次，我將分享四個很多人都容易犯的錯誤，學到了，增肌就簡單了。

理想的增肌期是什麼時候？

簡單的說，增重期是比較理想的增肌期。增重期是指在一段時間內為了增重變大，要保持熱量盈餘狀態。儘管我不能說每個人的增重期都會增長肌肉，但如果你的目標就是為了增肌，那增重期一定是你最好的選擇了。

劃重點，研究表明（如上圖），正能量平衡（熱量盈餘）比維持熱量或熱量赤字能形成更強烈的同化效應和蛋白質合成作用，尤其是在結合抗阻訓練時。

如果你想要增肌，以上這句話你需要謹記在心。因為通過以上這一點，你就能明白，蛋白合成的最好條件，外加抗阻訓練，增肌才能真正實現。否則，你可能會浪費掉很多寶貴的蛋白粉和蛋白質。

但這個理論不僅僅是讓你吃得更多那麼簡單，大多數人都會在這個過程中犯各種錯誤，這些錯誤會給增肌效率帶來消極影響。下面我們就來一一說明哪些大家容易犯的錯誤。

錯誤一 假如你不夠精瘦，很有可能無法獲得增重期帶來的好處

問題一 無法達到理想的增肌環境。如果你的體脂率持續增加，你的增肌效果可能會越來越差。在這樣的環境下，你有可能會增長更多的脂肪，而肌肉增長的速度會更慢。

問題二 如果你打算進入增重期，但是卻不夠精瘦，那就預示著在今後的很長一段是時間裡，不緊要控制飲食賴減掉增重前的脂肪，還需要減掉增重期增加的那些脂肪。雖然這種方法確實可行，但你要明白，控制飲食是一件多麼困難的事情。我個人認為，長時間的控制飲食並不是所有人都能辦到的，而且這樣也很容易讓你半途而廢。

如果是這樣，你可能就像進入了惡性循環，而且很難走出來！（我想這句話是一個很關鍵的）

解決方案

要想解決這兩個問題，我個人建議，在增重之前要把體脂控制在15%一下。這只是我的建議，你也可以控制在20%，如果後期你有毅力控制飲食的話。

如果你的體脂率高於15%，那我個人建議你在開始熱量盈餘之前，先控制飲食，減掉過多的脂肪。這個方法更適合你，不僅能讓未來的增重效率更高，而且我們都知道，體脂率越高，在控制飲食減脂時，練肌肉能力越強。

錯誤二 在增重期間，脂肪增加的量遠遠超過增肌量

如果，你善於觀察，你會發現每個健身房都有一群這樣的人，力量很大，但是脂肪佔比也很高，他們看上去更像是大力士。其實，他們很多人也有一顆想變精瘦的心。

而這群人之所以擁有這樣的高體脂體型，很大一部分原因就是脂肪增加的速度太快造成的。據我瞭解，很多人都認為在增重期需要使勁吃，這樣才能增加更多的肌肉

。從理論上說這沒什麼問題，但我認為這應該設定一個範圍，超過這個範圍就相當於攝入太多的食物，而這樣就會越來越多的堆積成脂肪，而不是增肌，這樣又會增加控制飲食減脂的時間了。

2019年的一項新研究發現，讓訓練者進入兩種增重狀態，一組攝入非常高的熱量快速增重

，而另一組的熱量盈餘相對較小，增重速度慢一些。研究人員發現，儘管熱量盈餘交大的實驗組的確比熱量盈餘較小的實驗組增加了更多的體重，但是通過最終的數據表明，熱量盈餘較大組的增肌量和增脂量比例是四比三，而熱量盈餘較小組的比例是四比一（如上圖，對比圖）。

通過這樣的一組數據，如果換成是你，你是更喜歡前面那組呢，還是後面那組呢！

錯誤三 不要給自己設定增重時間，不要時時刻刻計算增重量

雖然我們的身體都有一個比較理想的增肌速度，但我們都知道，隨著訓練時間的增加，這個速度會慢慢的下降。意思就是，在增重期，應該按照個人的訓練經驗，來設定增重的實際速度，並確保自己達到目標速度。

通過這個表格（如上圖）你可能就會明白其中的意義了，你會發現，訓練的級別越高，增重的速度就會越慢。一個新手訓練者，只要通過努力訓練，每週都能看到自己的一點進步。而如果是中階的話，只能通過每個月的計算來查看自己的進步情況。那如果你是一個高階訓練者，這種速度可能就會慢的不可想象。

訓練者只需要設定好月目標計劃，然後記錄每週平均體重，來判斷自己能否達到目標。如果沒有達到目標，可以稍微增加一下熱量攝入。反之，如果超標了，那就適當的減少一些。

這樣可以確保自己沒有偏離方向，也可以確保自己沒有吃太多，儲存過多的脂肪。或是沒有吃太少，減緩增肌的速度。

錯誤四 沒有足夠的耐心

雖然減脂的速度也不算快，甚至說很多人覺得很慢，可是增肌的速度更慢，或者說非常慢。但在增肌期，更困難的是，還會無法避免的增加更多的脂肪，讓增加的大多數肌肉掩蓋在下面。如此一來，會讓你感覺自己貌似沒有多大進步，這樣的情況下會誤導很多人，讓它們很快又開始控制飲食，其結果就是真的沒有任何進步。

每一個訓練者都需要明白，想要增肌，你可能需要花上數月，甚至數年的時間才能達到目標，這就是需要你延長增重期的原因。

例如至少需要延長几個月，在這期間不僅要達到每個月的增重目標，還要在健身房裡增強力量，等體脂達到了15%，或是說達到了自己理想的狀態，就可以開始控制飲食，讓增加的肌肉顯露出來。不管怎麼說，關於增重期和增肌，都需要有耐心和恆心。

最後，建議整個訓練過程，儘可能的記錄下關鍵數據，這樣就能知道自己什麼時候偏離軌道，並根據情況進行調整了。

總結

雖然只有四點，但是如果初次學習，可能會很難快速的掌握，但我可以幫你簡單的總結一下。

• 較低的體脂進行增重增肌效果更好。
• 增重時，時刻關注脂肪佔比的變化，隨時調整飲食結構。
• 不同級別的訓練者，增肌時間不同。
• 想增肌，你需要有一顆持之以恆的心。