每个健身房的自由器械区都有很多人在努力的训练着，可是同样的训练却有着不同的训练效果。很多人都在困惑，为什么努力训练的结果不能让自己满意，为什么想要得到肌肉量却怎么也无法实现。

这次，我将分享四个很多人都容易犯的错误，学到了，增肌就简单了。

理想的增肌期是什么时候？

简单的说，增重期是比较理想的增肌期。增重期是指在一段时间内为了增重变大，要保持热量盈余状态。尽管我不能说每个人的增重期都会增长肌肉，但如果你的目标就是为了增肌，那增重期一定是你最好的选择了。

划重点，研究表明（如上图），正能量平衡（热量盈余）比维持热量或热量赤字能形成更强烈的同化效应和蛋白质合成作用，尤其是在结合抗阻训练时。

如果你想要增肌，以上这句话你需要谨记在心。因为通过以上这一点，你就能明白，蛋白合成的最好条件，外加抗阻训练，增肌才能真正实现。否则，你可能会浪费掉很多宝贵的蛋白粉和蛋白质。

但这个理论不仅仅是让你吃得更多那么简单，大多数人都会在这个过程中犯各种错误，这些错误会给增肌效率带来消极影响。下面我们就来一一说明哪些大家容易犯的错误。

错误一 假如你不够精瘦，很有可能无法获得增重期带来的好处

问题一 无法达到理想的增肌环境。如果你的体脂率持续增加，你的增肌效果可能会越来越差。在这样的环境下，你有可能会增长更多的脂肪，而肌肉增长的速度会更慢。

问题二 如果你打算进入增重期，但是却不够精瘦，那就预示着在今后的很长一段是时间里，不紧要控制饮食赖减掉增重前的脂肪，还需要减掉增重期增加的那些脂肪。虽然这种方法确实可行，但你要明白，控制饮食是一件多么困难的事情。我个人认为，长时间的控制饮食并不是所有人都能办到的，而且这样也很容易让你半途而废。

如果是这样，你可能就像进入了恶性循环，而且很难走出来！（我想这句话是一个很关键的）

解决方案

要想解决这两个问题，我个人建议，在增重之前要把体脂控制在15%一下。这只是我的建议，你也可以控制在20%，如果后期你有毅力控制饮食的话。

如果你的体脂率高于15%，那我个人建议你在开始热量盈余之前，先控制饮食，减掉过多的脂肪。这个方法更适合你，不仅能让未来的增重效率更高，而且我们都知道，体脂率越高，在控制饮食减脂时，练肌肉能力越强。

错误二 在增重期间，脂肪增加的量远远超过增肌量

如果，你善于观察，你会发现每个健身房都有一群这样的人，力量很大，但是脂肪占比也很高，他们看上去更像是大力士。其实，他们很多人也有一颗想变精瘦的心。

而这群人之所以拥有这样的高体脂体型，很大一部分原因就是脂肪增加的速度太快造成的。据我了解，很多人都认为在增重期需要使劲吃，这样才能增加更多的肌肉

。从理论上说这没什么问题，但我认为这应该设定一个范围，超过这个范围就相当于摄入太多的食物，而这样就会越来越多的堆积成脂肪，而不是增肌，这样又会增加控制饮食减脂的时间了。

2019年的一项新研究发现，让训练者进入两种增重状态，一组摄入非常高的热量快速增重

，而另一组的热量盈余相对较小，增重速度慢一些。研究人员发现，尽管热量盈余交大的实验组的确比热量盈余较小的实验组增加了更多的体重，但是通过最终的数据表明，热量盈余较大组的增肌量和增脂量比例是四比三，而热量盈余较小组的比例是四比一（如上图，对比图）。

通过这样的一组数据，如果换成是你，你是更喜欢前面那组呢，还是后面那组呢！

错误三 不要给自己设定增重时间，不要时时刻刻计算增重量

虽然我们的身体都有一个比较理想的增肌速度，但我们都知道，随着训练时间的增加，这个速度会慢慢的下降。意思就是，在增重期，应该按照个人的训练经验，来设定增重的实际速度，并确保自己达到目标速度。

通过这个表格（如上图）你可能就会明白其中的意义了，你会发现，训练的级别越高，增重的速度就会越慢。一个新手训练者，只要通过努力训练，每周都能看到自己的一点进步。而如果是中阶的话，只能通过每个月的计算来查看自己的进步情况。那如果你是一个高阶训练者，这种速度可能就会慢的不可想象。

训练者只需要设定好月目标计划，然后记录每周平均体重，来判断自己能否达到目标。如果没有达到目标，可以稍微增加一下热量摄入。反之，如果超标了，那就适当的减少一些。

这样可以确保自己没有偏离方向，也可以确保自己没有吃太多，储存过多的脂肪。或是没有吃太少，减缓增肌的速度。

错误四 没有足够的耐心

虽然减脂的速度也不算快，甚至说很多人觉得很慢，可是增肌的速度更慢，或者说非常慢。但在增肌期，更困难的是，还会无法避免的增加更多的脂肪，让增加的大多数肌肉掩盖在下面。如此一来，会让你感觉自己貌似没有多大进步，这样的情况下会误导很多人，让它们很快又开始控制饮食，其结果就是真的没有任何进步。

每一个训练者都需要明白，想要增肌，你可能需要花上数月，甚至数年的时间才能达到目标，这就是需要你延长增重期的原因。

例如至少需要延长几个月，在这期间不仅要达到每个月的增重目标，还要在健身房里增强力量，等体脂达到了15%，或是说达到了自己理想的状态，就可以开始控制饮食，让增加的肌肉显露出来。不管怎么说，关于增重期和增肌，都需要有耐心和恒心。

最后，建议整个训练过程，尽可能的记录下关键数据，这样就能知道自己什么时候偏离轨道，并根据情况进行调整了。

总结

虽然只有四点，但是如果初次学习，可能会很难快速的掌握，但我可以帮你简单的总结一下。

• 较低的体脂进行增重增肌效果更好。
• 增重时，时刻关注脂肪占比的变化，随时调整饮食结构。
• 不同级别的训练者，增肌时间不同。
• 想增肌，你需要有一颗持之以恒的心。