臀部對身材有多重要？
對女生來說翹而有型的臀部承上啟下，上可襯托腰部顯得腰細，下可提拉曲線襯托腿長，簡直不能更性感了。
對男性來說飽滿有力的臀部也是完美身材的關鍵，還是一展雄風的有力助攻、充滿誘惑~
如何正確鍛鍊才能讓臀部飽滿挺翹又有力，應該是每一個健身愛好者的重點目標吧？
今天，主頁妞就來跟大家聊聊臀部的生理結構，順便還找了一些正確、高效的練臀動作！
臀部，長什麼樣子？
臀部肌群主要由三塊肌肉組成：最大的臀大肌、中間大的臀中肌、還有不建議刻意練的臀小肌。
臀大肌在哪裡？有什麼用？
我們總說臀翹襯腿長，而臀大肌作為臀部的重點分佈在中部和下部，所負責的功能很多，但是隻能決定臀部的圍度和飽滿度，並不能決定臀部是否“翹”。
- 穩定骨盆
- 外展髖關節（臀大肌上部）
- 內收髖關節（臀大肌下部）
- 外旋髖關節
- 以及最重要的伸展髖關節
如果把臀大肌的肌纖維想象成一捆皮筋，當臀大肌發力收縮時，肌纖維長度變短，就會拉著大腿向後擺，這就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髖”！
所以我們平時經常用的臀部訓練姿勢，其實都是一個“伸髖”的過程。比如深蹲、硬拉時，蹲起階段臀大肌的發力“伸髖”；臀橋後踢時，臀大肌發力帶動大腿後伸的過程。
而且有研究表明：臀大肌在髖關節完全伸直或接近完全伸展的時候，受到的刺激最大。
針對臀大肌的訓練動作，例如：深蹲、硬拉、臀橋...
臀中肌有什麼用處？
完美的臀部，不光要大、更要翹！
位於臀大肌深層的臀中肌，起於髂骨翼外面止點於股骨大轉子是撐起臀部上半部分的關鍵肌群，也是決定臀部的高度和腿的視覺長度的重點。
所以想要翹臀大長腿，只有同時強化臀大肌和臀中肌，才可以讓臀部整體上提又飽滿、身材更完美。
上面剛剛說過臀大肌的作用是“伸髖”使髖關節伸直，而臀中肌則是主要負責“髖關節外展”，簡單地說就是使髖關節做除了內收以外所有方向的動作。
- 整體：外展髖關節
- 前部：髖關節的屈曲&內旋
- 後部：髖關節外旋&伸展
這就是為什麼臀中肌對維持髖關節、穩定骨盆有這麼重要的作用，而且還是決定我們在日常生活中維持良好的走路、站立姿、跑姿的重要肌肉。
所以說無論是為身材還是健康，鍛鍊臀中肌都很有必要！
從背面看，飽滿的臀部還能讓腰看起來更顯瘦
走路過程中的提腿跨步就是靠臀中肌的收縮抬高來完成的，所以單腿的臀部訓練都是針對臀中肌的有效動作。
例如：分腿蹲、箭步蹲等單腿及各種腿外展動作。
講了這麼多該上乾貨啦~
這幾個超級適合在健身房鍛鍊的高效練臀姿勢，趕緊收藏、練起來嘍！（居家訓練翹臀動作往下拉哦）
動作1、反向器械哈克深蹲
2組*10-20次
反向器械哈克深蹲是健身房最佳的臀部訓練動作，主要是靠臀大肌發力，對腰背壓力小，精準刺激+大重量，自然練臀無敵！
動作2、羅馬尼亞硬拉
2組*10-20次
硬拉可以訓練到臀大肌下部和大腿內收肌；對臀部的刺激效果也更好，
是翹臀不粗腿的首選！動作3、臀推
2組*10-20次
臀推是發展臀肌最好的動作之一，也能刺激到大腿後側/前側及內收肌群，有助於發展大腿肌肉全面性的力量。
動作4、仰臥負重臀橋
2組*10-20次 夾緊臀部向上挺髖
動作5、寬距負重深蹲
2組*10-20次 做這個動作時要下蹲到底
居家寶寶也一樣能有翹臀，高效練臀動作
動作1、跪姿後抬腿
每組*10-20次 可以多次循環訓練
做跪姿抬腿想要更好的刺激臀部，你只要做到：
① 骨盆保持穩定不要傾斜；
② 腹肌繃著勁，別讓下半身失控；
③ 小腿垂直往上角度緩緩抬起， 抬腿到最高點後停頓2秒後再返回。
動作2、徒手寬距深蹲
每組*10-20次 可以多次循環訓練
寬距深蹲能更好的刺激臀部肌肉，訓練時需注意的是：
① 深蹲下去的時候不要過分挺腰弓背，不要把臀部撅得很高，這樣力量都集中在腰部很容易造成腰部損傷；
② 腳尖與膝蓋保持同一方向；
③ 下蹲時候膝蓋不要超過腳尖（這點因人而異）；
④ 深蹲的位置在臀部大約與膝蓋成90度角即可。
動作3、箭步蹲
每組*10-20次 可以多次循環訓練
箭步蹲是一個臀腿綜合訓練的動作，對腿部線條和塑造翹臀都有很好的效果，下蹲時需注意的是：
① 大腿與小腿呈90度，小腿與地面呈90度；
② 下蹲時，膝蓋不要超過腳尖；
③ 整個動作過程，保持腰背挺直，目光直視前方，以穩住重心。
反正做箭步蹲，最關鍵就一個字
直！直！直！
動作4 、 臀橋
每組*10-20次 可以多次循環訓練
臀橋是最容易找到臀部發力的動作，練蜜桃臀的必備動作！鍛鍊時一定要滿足三點：
① 儘可能弱化腿部發力；
② 髖關節做更大幅度的伸展；
③ 靠肩部承擔身體重量，而不是腰部。
動作5、 乳膠帶側臥腿外展
每組*10-20次 可以多次循環訓練
側臥腿外展對臀中肌刺激效果很好，鍛鍊時需注意：
① 身體側臥在平地上，同側單臂撐住上半身；
② 身體外側大腿向上抬起，停頓1——2秒，感受腿外展肌肉完全收緊；
③ 向上抬起大腿、重複。
訓練結束後拉伸也是增長力量和圍度的有效方式哦。
今天滿滿的“翹臀不粗腿”的乾貨就分享完啦，希望大家都能練出自己想要的身材。
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