為什麼說“宅”是長胖利器？
脂肪（肥肉）是人體最重要的儲能物質，之所以會長肉就是身體裡多餘的、消耗不掉的能量轉化成脂肪儲存了起來。這個長肉的過程容易嗎？當然容易了，尤其是宅家不動的時候！長肉三步曲：
- 今天你吃了早、午、晚三餐，一頓加餐和一瓶含糖飲料，所有這些食物提供的能量加起來就是：全天攝入能量總和A
- 基礎代謝能耗（B1呼吸、維持心跳等）、其他固定能耗（B2食物特殊動力等）、基礎體力活動（B3上下班走路）、沒有其他運動，全天能耗B=B1+B2+B3
- 你今天會長胖嗎？這個問題，要看A和B的關係
①體重持平：A= B，身體盈虧持平，體重就會保持不變。
②體重減輕：全天攝入A＜消耗B，出現能量虧空，消耗自身脂肪，掉秤。
③ 體重增加：全天攝入A＞消耗B，能量過剩，轉化成脂肪，儲存到皮下或內臟。
長胖的三要素
- 吃得多，能量過剩。
- 動得少，消耗不足。
- 吃的能量＞消耗的能量，多餘的能量囤積，然後長胖。
如何避免“宅”的同時“長胖”呢？
- 控制吃的食物總量：一日三餐、各種加餐和零食。全天總能量攝入A，是由經口攝入的一切食品決定的，包括三餐、加餐、飲料和各種零食，只要是吃到肚子裡的，有能量的，那麼就都會聚集增加變成A了。
- 我們一般說減肥要控制飲食，其實就是要控制能量攝入A了。但這裡需要注意的是，不只是一日三餐吃的飯才是能量，你隨意吃的一塊餅乾、一塊糖，隨口喝的半瓶飲料…妥妥的都是能量其實。因此，我們常說的“控制飲食”，包括控制一日三餐、加餐以及吃到肚子裡的任何食物。
適合宅家一天的飲食舉例：
- 早餐：蘋果1個（約250克），牛奶1杯250毫升、雞蛋1個（約60克）、清炒西藍花200克
- 午餐：蕎麥麵100克、菜絲滷300克（胡蘿蔔絲、豆角絲、筍絲等組合）、蝦仁80克
- 晚餐：蒸紫薯80克，芹菜炒豆乾（芹菜150克，豆乾30克），果蔬沙拉200克（豐水梨、黃瓜等）
哪些食物儘量不要吃呢？
- 高能量的食物：漢堡沙拉套餐、燒烤/煎炸食物等。
- 高脂肪的食物：肥肉、五花肉、牛腩、內臟等。
- 高糖的食物：甜飲料、糕點等。
- 高鹽的食物：燻腸、香腸、罐頭類食品等。
減肥小知識：減肥期間蘋果什麼時候吃比較好？
- 早晨吃。可以作為早餐的一部分，在早餐食用蘋果，推薦的搭配為雞蛋、牛奶、蔬菜和蘋果。
- 10~11點的加餐時間吃。如果早餐吃的比較匆忙和簡單，建議把蘋果放在上午加餐的時間吃，這樣的好處主要是既能增強飽腹感，避免在午餐前肚子飢餓，又能在上午補充多種維生素和礦物質。
- 下午3~4點的加餐時間吃。 如果早餐吃的比較豐盛、午餐前基本上不會飢餓，沒有上午加餐；午餐吃的也還不錯，為了避免未到晚餐時間提前飢餓，就可以在下午幾餐的時候吃一個蘋果這樣的作用和上午加餐一樣，可以避免飢餓狀態下吃晚餐，從而多吃。
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