2019，你是否看到了史上最嚴“限糖令”…………
2015年 世界衛生組織在其官方網站上公佈了糖攝入指南，強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。
2016年 新版《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內。
2019年 國家衛健委發佈《健康口腔行動方案（2019-2025）》指出，將開展“減糖”專項行動，中小學及托幼機構限制銷售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應。向居民傳授健康食品選擇和健康烹飪技巧，鼓勵企業進行“低糖”或者“無糖”的聲稱，提高消費者正確認讀食品營養標籤添加糖的能力。
糖，在這裡專指添加糖，即在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，它們是人們生活中十分常見的食物。像我們日常生活中經常接觸的砂糖、白糖都是家庭烹飪中常用的調味品，都屬於添加糖。
它們還存在於各種加工食品中，如甜點、糕點、含糖飲料、蜜餞等各種食物中。
在人類的進化史中，糖一直是備受追捧的。
在物質匱乏時代，人們通過艱苦的勞動換來糖分的攝入，我們的神經系統對糖的反應是興奮、是鼓勵、是嘉獎。戰亂時期，人工提取的精製糖作為戰略物資，更是一種維持士兵戰鬥力的重要食糧。
然而，為什麼要限糖？——你知道多少理由？
有人回答“糖吃多了會蛀牙”，沒錯；
“吃糖會長胖”，完全正確；
“糖吃多了會得糖尿病”，有一定道理。
除此之外還有什麼呢？
其實，偏頭痛、免疫力低、痤瘡、脂溢性脫髮、注意力不集中、記憶力不佳等問題都可能與糖的攝入過多有直接關係。過多的添加糖對身體的危害表現在對多個器官系統的損傷：
不同身體狀況的人群對能量的需求不同，前文提到的50、25g標準是各種人群添加糖攝入量的上限。
具體而言，根據《中國居民膳食指南》的推薦，不同年齡組人群——
輕體力活動水平（活動項目如家務勞動，包括做飯、洗碗、整理床鋪、擦窗戶、熨燙衣物等，慢速步行）下的能量需要量及添加糖推薦量如下表：⬇️⬇️⬇️
既然如此，日常生活中大家要控制添加糖的攝入了，也要控制加糖食物的攝入。那些含糖飲料、甜點、糖果等顯而易見、眾所周知的食物自不必多說，還有如下幾種食物同樣要引起注意！！！
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1.酸奶
酸奶是由牛奶發酵而成，為了保證其口感，會在酸奶中添加大量白砂糖。飲用酸奶無疑增加了白砂糖的攝入。其實酸奶在營養價值上與普通純牛奶相比並沒有絕對優勢，其主要營養成分相近，某些酸奶也加入了果葡糖漿。果葡糖漿的問題在下文中馬上會講到。
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2.加入了阿斯巴甜的食物
阿斯巴甜，這是一種天然功能性低聚糖，特點有甜度高、不易潮解、不致齲齒，糖尿病患者可食用。阿斯巴甜因其熱量極低，又具有較高的甜度，可添加於飲料、藥製品或無糖口香糖中作為糖替代品。這麼多的優點，所以被廣泛應用與多種食品中。隨手拿起手邊的口香糖，大家請看：
遺憾的是，關於阿斯巴甜是否安全一直存在爭議。
20 世紀70 年代到90 年代間，美國人群腦瘤發病率明顯升高，有學者通過美國流行病學資料得出阿斯巴甜會增加腦瘤的發生率的結論，認為美國人群腦瘤發生率顯著增高與美國FDA 批准阿斯巴甜進入市場直接相關。
動物實驗表明孕期和哺乳期食用阿斯巴甜對幼鼠學習、記憶能力均有影響，阿斯巴甜及其代謝產物可能通過血胎屏障，影響腦功能。
2014 年的一項人體研究發現：連續使用高阿斯巴甜飲食（25mg／kg 體重／天）8 天的人比採用低阿斯巴甜飲食（10mg／kg 體重／天）的人在認知功能、情緒、頭痛等方面都有明顯的問題。
有研究表明阿斯巴甜的攝入可能增加患者偏頭痛的發生率，或延長病痛持續時間。其分解產物苯丙氨酸、天門冬氨酸、甲醇等與偏頭痛的發生、癲癇的發作、抑鬱、記憶障礙等有關。
2010年研究跟蹤調查了59334名孕婦，發現人工甜味劑（以阿斯巴為主）與早產有關。
還有研究指出阿斯巴甜的大規模使用，可能是近些年自閉症人數增長的其中一個原因。
這些都應該引起人們的重視。 任何一種物質若要產生相應作用都需要達到一定量或經過一段時間的積累。少量、低頻率的攝入可能對健康影響不大，但長期、高頻率的攝入則有可能產生不良影響。尤其對於孕婦、乳母、胎兒、嬰兒等敏感群體而言。
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3.加入了果葡糖漿的食物
果葡糖漿也稱高果糖漿或異構糖漿，是由葡萄糖和果糖組成一種混合糖漿。它無色無臭，使用方便，具有溶解度高、保溼性好、滲透壓大、發酵性能好、冷甜特性等優勢。在食品中，果葡糖漿除了提供甜味外，還能夠給產品帶來更好的風味、顏色或質構，並且能夠提高穩定性、延長保質期。而且其生產製造成本低，對白糖的替代率升高。
雖然果葡糖漿有諸多優點，但其95%以上的成分是葡糖糖和果糖，所以過多的攝入同樣會引起如上所述高糖攝入引起的一系列問題：
研究表明，果葡糖漿與很多自身免疫性疾病的發生有關，如增加罹患風溼性關節炎的風險；與代謝綜合徵的發生有很大關係；對大腦有損傷，既有葡萄糖帶來的多動、注意力缺失等問題，還有果糖代謝引起的不良後果；會導致像尼古丁那樣的上癮反應；
此外2009年環境健康雜誌發表報告稱，所有檢測的商業化的果葡糖漿幾乎一半含有汞，汞的毒性如果不知道，呵呵，請自行百度。
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4. 蜂蜜
蜂蜜時常被冠以養生、滋補的功效。
那麼我們來剖析一下，蜂蜜的主要成分為糖類，主要以果糖、葡萄糖等單糖為主，兩者總含量佔蜂蜜糖類總量的85～95%，且均可以被人體直接吸收利用。單看這一點，您就該明白，蜂蜜跟糖基本上可以劃等號了。
當然蜂蜜還含有多種氨基酸、維生素（主要包括B族維生素、維生素C和維生素K等）、礦物質（Na、K、Ca、Me等），此外還含有Mn、Cu、Fe、Ni等微量元素及活性營養成分（酶類、酚酸類化合物、黃酮類化合物），這些是對人體有益的成分。
在製作酸奶或烹飪菜餚過程中，如果一定要放糖，用蜂蜜代替白糖是比較明智的選擇，或者選擇更健康的代糖(如甜菊糖)添加。當然這一定是在控制用量的前提下。
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5. 紅糖
紅糖是將甘蔗榨汁，小火熬煮將水分蒸發後乾燥濃縮形成的。紅糖呈黃棕色，故古籍中多稱“紫沙糖”、“黑沙糖”。紅糖屬粗加工糖，帶有一股類似焦糖的特殊風味。但
它並不比白糖更有營養，也不比白糖的危害少。有些人在月經期間喜歡喝紅糖水，認為紅糖能夠補血。但宋代《證類本草》、明代《本草綱目》等典籍中從未說過紅糖補血。
從營養素含量來看，根據《中國食物成份表》，每100克紅糖中含鐵2.2毫克，含鈣157毫克，而每100克白糖中含鐵0.6 毫克，含鈣20毫克。
紅糖中的鈣、鐵元素只是較白糖略高，且鐵元素屬於非血紅素鐵，吸收率很低。
李時珍認為，紅糖和白糖的食性、作用和危害都差不多。“石蜜、糖霜、冰糖，比之紫沙糖性稍平，功用相同……若久食則助熱，損齒生蟲之害同也。”
好啦，知行合一的時候到了。知道了添加糖的諸多危害，如何限糖？
關鍵就是下面這兩點：
醒醒，敲黑板了！！！！
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1、首先就是要減少自主添加的糖，比如喝豆漿不加糖。
2、學會並養成看食物配料表的習慣。
食物配料表：
國家食品安全風險評估中心專家團告訴我們食品配料的標註要求有3個原則：
第一，遞減，即各種配料應按製造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列（加入量不超過2%的配料，可不按遞減順序排列）；
第二，標示所有原料，即複合配料要標示其原始配料，有標準的配料且加入量少時（小於食品總量的25％）則不需要展開標示；
第三，食品添加劑必須標示。
就拿這份配料表來看，這份口香糖排前三的成分分別是“白砂糖”、“膠基”、“葡萄糖漿”，添加劑裡還有阿斯巴甜！
下次買東西之前一定瞪大眼睛仔細看看配料表，看到這樣的，手要抖一抖，之後放下，心中默唸阿彌陀佛，然後轉身離開！
最後，儘量選擇天然食材、新鮮蔬果。
饞蟲犯了的時候，選擇口感香甜的天然食物代替加工食品。
都有哪些腦補一下吧，、栗子、紅薯……
那麼。。。。。。嗯。。。。。。。
實在想吃奶油蛋糕、想吃冰激凌、想吃曲奇餅乾怎麼辦？→→
一週1次-2次，每次不過量。
行動起來，開始減糖行動，健康生活等著你！
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