小坨89年生人，大學畢業後開始發胖，去年8月體重突破了200斤。身體各項指標出現了比較多問題，工作上也產生一定影響；實在不想中年危機來的太早，下決心開始減肥。4個月減重50斤，目前已經成功保持2個月；各項指標也都基本趨向正常；今天就跟大家分享一下自己總結減肥的基本邏輯！
其實減肥的核心是製造每天的能量差，也就是所謂的熱量赤字。每天消耗的熱量（自然代謝+運動消耗）要大於等於攝入的熱量；成年男子每天自然代謝的熱量大約1500大卡，女士為1200大卡；考慮到現在人不需要靠打獵或者出海打魚來獲取食物，日常工作、家務所消耗的能量很少，可以忽略不計；成年男子每天攝入的熱量超過1500大卡，就會造成熱量堆積，產生肥胖；反之則是熱量消耗，形成減肥的效果；當然，如果當日攝入的熱量超過了自然代謝的熱量，也可以靠運動來輔助增加消耗；總結來說減肥的核心就是算好每日的熱量算術題（9年義務教育的數學課可以滿足）；舉個栗子：每100克炒瓜子的熱量為2500千焦，約等於600大卡（我們日常食品包裝上營養成分-熱量一欄是以千焦為單位的，千焦換算成大卡要除以4）；話句話說，小坨一天吃半斤瓜子，就不再有其他進食了。
在弄清楚這個減肥邏輯後，小坨先研究了各種食物的成分含量及熱量總和；（劃重點）核心方法：總熱量每天不超1500大卡，同時提高蛋白質攝入，控制碳水、脂肪；
1、 增加優質蛋白攝入，優質的蛋白質食材排序（括號內為每100克食材所含熱量）為：魚蝦類（80大卡）、水煮蛋（85大卡）、雞肉（90大卡）、牛肉（120大卡）、豆腐等豆製品類（150大卡）…
2、 增加蔬菜纖維（每100克約30大卡）攝入，優質排序：西藍花、芹菜、蒜苗、黃瓜、綠葉菜…
3、 關於製作方法要做到，儘量做到少油（半勺油100大卡）、少鹽，擔心味道的朋友們，粵菜瞭解一下；
4、 儘量避免米飯、面等優質碳水的攝入（小坨是完全不吃主食，如果實在忍受不了的話，可以以水煮紅薯、玉米等代替，也要控攝入量）。
5、 避免糖、湯、燙的食物攝入（燙會加食物在嘴裡停留時間，不知不覺就吃多了）。
最後，早飯到晚飯之前的時間儘量壓縮在8個小時內；根據每天攝入大卡上限（重中之重）以及個人喜好制定一星期菜譜（有需要的朋友可以留言，小坨私信贈送個人一週食譜）。
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