为什么我跑步不会用鼻子呼吸？

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要么是跑步的强度大了，要么就是平时就有口呼吸的习惯。

小时候如果习惯了口呼吸，长大了脸部也会变形，还有很多其他影响。

如果仅仅是强度大了，见以跑慢点，或者鼻吸口呼。

这个确实要改，长时间用口呼吸跑步，本身效率不高，也更容易造成气管损伤等，还是要改改。

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“呼吸”是机体和外界环境之间空气交换过程。我们正常人体是用鼻呼吸的，鼻子里面有一套专供呼吸的"设备"。是一部非常“高档的空气净化器”，它不但可以给空气加温、加湿，还可以沾附空气中有害物质及异物，并且调节空气的流速和流量！

但有时我们也需要其他部位补偿呼吸，比如用“口呼吸”，为什么会出现口呼吸？

• 首先就是我们机体需要大量空气，鼻腔通过空气能力达到极限，就需要补偿，比如跑步🏃时，需要大量空气，需要口呼吸补偿；

• 其次鼻腔通道堵塞，鼻腔通气能力大幅度降低，我们也需要用口呼吸，鼻腔疾病堵塞鼻腔，如鼻炎、鼻中隔偏曲、腺样体肥大、鼻腔新生儿及鼻息肉等等；
• 有很多疾病引起我们机体氧饱和度下降，气管或支气管痉挛，组织缺氧等等，都会引起大脑中枢对缺氧的感知，这些疾病都会表现出用口呼吸，增加呼吸频率来补偿。

跑步🏃用口呼吸原理就是这样，但该问题说的不会用鼻子呼吸是不符合实际情况的。跑步🏃时呼吸频率快，口呼吸幅度大，感觉就是口呼吸，其实鼻子也在呼吸！

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人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。

有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加

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跑步中的呼吸方法 1

配合步伐 韵律呼吸法有规律的呼吸节奏能够调整步伐与呼吸构成节奏一致。一般的办法有：两步一吸两步一呼、三步一吸三步一呼、两步两吸两步两呼、但是2-2或3-3的呼吸规律容易导致呼出和吸入总是同一只脚落地，所以我们在练习的时候要多换脚或者用2-3等奇偶不对称呼吸方式。这个方法练起来其实不难，在掌握了自己呼吸的节奏之后，会跑得更快更远。

2腹式呼吸法有效的深呼吸，能够大大增加肌肉的有氧量，帮助肌肉和器官增加摄氧的机会，防止眩晕和恶心。腹式呼吸能帮助我们进行有效的深呼吸。

日常生活中，人体的耗氧量不大，呼吸状态是胸式呼吸。但是当我们进入到跑步状态，身体进入到高速的代谢的状态，浅层的胸式呼吸已经无法提供满足身体所需的耗氧量，这种情况下，跑者会增加呼吸的频次来保证足够的氧供给。相较于胸式呼吸，腹式呼吸是通过横膈膜的收缩，将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也增加了腹部的空间让排气成为主动，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。

TIPS腹式呼吸练习：1.身体站立，双脚与肩同宽，腰背挺直。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；2.先轻吸一口气，将两只手分别放在胸前和腹前，边吐气，边缓慢地收起肚子。感受横膈膜的自然放松上升，将腹部与胸腔的气体排出；放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化；3. 将气体彻底吐干净，从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔； 如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出或保持不动；4. 重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将注意力放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

3用口呼吸还是用鼻呼吸对于日常生活或者慢跑来说，我们大部分人只用鼻子呼吸也已足够（鼻炎患者除外）。但是在高强度、间歇跑等跑步过程中，用鼻呼吸的量显然不够我们身体所需，所以我们很多时候会口鼻同时呼吸。用嘴巴呼吸需要注意的是，不能大口大口地吸气。特别是在寒冷的冬天，一口冷空气不经过鼻孔的过滤直接进入到体内，会刺激支气管的收缩，造成呼吸短促、胸闷、咳嗽等等。如果一定要用口呼吸，正确的做法应该是口鼻配合，鼻子吸气，嘴巴吐气；或者嘴巴微微张开，同时参与吸气和吐气。在冬天寒冷的室外，尝试用舌头抵住上颌（口腔的上部），在一定程度上也可以防止冷空气的直接刺激。另外，对于鼻炎患者来说，多跑步多运动，能提高身体的抵抗力甚至缓解鼻炎症状。所以，不要有任何借口拒绝运动。有效的呼吸不仅能够让我们跑步更轻松，还能帮助提高耐力和速度。多练习，找到适合自己的跑步呼吸节奏。

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跑步呼吸法 　　现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。 　　跑步的呼吸方法有几种： 　　1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。 　　2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步） 　　3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用于800公尺以上中距离跑步） 　　4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用于60公尺以上短距离跑步） 　　5、 呼吸频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。 跑步时不宜只用鼻呼吸 　　跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。 　　据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

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吞吐量不够

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说明缺乏锻炼，身体机能更不上。建议如下：

一、先练习慢走，走到身体微微出汗停止，再稍微提速快走。

二、练习一周后进行慢跑，习惯之后开始正常跑步。

三、不要经常跑。许多新跑步者开始时，认为必须每天跑步。这与事实相去甚远。建议每周跑步三到四天，您的身体在不跑步的日子里会增强肌肉，每天跑步不会使您的身体有恢复变得更强壮所需的时间。

四、定下每周跑步小目标。在克服惰性养成习惯的过程中，目标管理和结果导向是非常重要的，每周为自己定下一个小目标。比如本周要完成15公里的跑量，那么可以分三次完成，也可以分四次完成，重要的是提醒自己只要有时间就要去跑。

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先科普一下：人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

再回答你的问题，教你怎么用鼻子呼吸：注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

你学会了么？跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

鱼论天下

用嘴呼吸感觉是呼吸快了，其实并没有，反而物极必反，会出现嗓子干要咳，一会儿肚子会痛。接着就是没法继续，必须停下休息。

通知在有剧烈运动的几个小时后最简单的判断体能的办法是，慢速的深呼吸一下感觉身体的各个地方有不有不适的地方。只有用鼻子做慢深呼吸才可以判断到身体的状况，也好似乎别人说的气，气同全身时就可以感觉到哪里不舒服了啊。如果你要想跑的快且远，需要练习慢呼吸用鼻子呼吸，呼吸的换气要长，稳，不要急促的用鼻子呼吸。刚开始联系时可以以呼吸速度和长度来控制速度的快慢，就会看到一会跑快，一会跑慢。只要坚持呼吸长稳后，就可以全力加速，再远再快你都不会累的。跑下来后别人喘气嘘嘘，你可能没什么感觉，也不用大口喘气的 。

二狗子VC喵星人

如果不会用鼻子呼吸那说明你的身体需要的氧气不够就要开始用嘴呼吸

所以，呼吸急促，身体自主用嘴呼吸时，不可能是无法减脂，而是身体正在大量消耗能量，需要大量的氧气助燃。故而，用嘴呼吸时是开始大量燃脂的信号。

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