天行包：脊椎保健操大全

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所有的脊椎保健運動，都是在輕鬆的前提下做的，因為如果太用力，肌肉就會緊繃，脊椎保健的效果就不好。

腰椎部分

抱膝運動。躺著兩手抱膝蓋，手十指交叉，輕輕往下壓，壓到腰有點酸，然後可以開始做上下振動。早晚一次，一次三分鐘。年紀大的可以請家人幫忙做。立竿見影就有效果，躺下把腳外翻往下壓是有抵抗力氣的。

抱膝運動的原理：當骨關節外翻的時候，會擠壓骨盆，導致腰神經就壓迫，腳就沒力，而把腳往內翻的時候，骨盆就降下來，神經就通了，所以應該多做股關節運動。

頂腰後仰動作。雙拳抵腰，腰向後彎，每次五秒鐘。

高抬腿大甩臂轉頭保健操。做之前先嚐試向下彎腰摸地，記住可彎腰的最大程度，做十次保健操後再嘗試會發現有更大的彎腰幅度。這個動作是抬左腳舉右手，頭轉左邊，右手往後擺，放下換邊，如果效果不明顯就再做十次。

原理：肌肉僵硬的時候會把脊椎拉彎，然後脊椎會壓迫神經，然後血液循環不好，導致更加肌肉僵硬，惡性循環，做保健操可以幫助肌肉鬆弛下來。

胸椎部分

胸椎保健操。作用是防止胸椎後突，雙手背後面，上身體向後仰，手向上抬，兩腳張開比肩寬一點，這個動作維持五秒鐘，輕鬆做，然後放下來深呼吸，之後再做。

頸椎部分

頸椎保健操主要是恢復頸椎的曲度。

後仰動作。兩手放脖子後面，不要交叉，頭向後仰保持五秒鐘，放回來深呼吸再做。

肩膀按壓。肩膀酸的人可以自己按壓肩膀，斜方肌每次按五秒鐘，越酸的地方越需要按。

對抗運動。歪頭手反向推，對抗，一鬆一緊慢慢恢復原來的彈性，前後左右四個方向都要做，每個人都可以做，尤其老人家更需要做。所有的老人家，肌肉韌帶骨骼都容易退化，骨骼慢慢的就會鬆弛，鬆垮之後就容易錯位，常做這個動作，會比較不容易錯位。

其他頸椎保健動作。

1、用左手掌來回摩擦頸部，口中默唸8下後，開始捏後頸。然後換右手。有助於頸部放鬆。

2、頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

3、把頸儘量向前伸，停留3秒，再向後仰，停留3秒。做兩個8拍。

4、雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20到30次，再由前向後旋轉20到30次。

5、左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。

6、左右，前後，360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

7、雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

8、雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看手背。保持5秒。

如果已經患病請忽略本文，及早就醫謹遵醫囑。

（以上全文）

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