天行包：脊椎保健操大全

本文取材自百科全说和协和健康讲座，每个人情况不同，因此以下内容仅供参考，该看病看病，不要自己乱来。

所有的脊椎保健运动，都是在轻松的前提下做的，因为如果太用力，肌肉就会紧绷，脊椎保健的效果就不好。

腰椎部分

抱膝运动。躺着两手抱膝盖，手十指交叉，轻轻往下压，压到腰有点酸，然后可以开始做上下振动。早晚一次，一次三分钟。年纪大的可以请家人帮忙做。立竿见影就有效果，躺下把脚外翻往下压是有抵抗力气的。

抱膝运动的原理：当骨关节外翻的时候，会挤压骨盆，导致腰神经就压迫，脚就没力，而把脚往内翻的时候，骨盆就降下来，神经就通了，所以应该多做股关节运动。

顶腰后仰动作。双拳抵腰，腰向后弯，每次五秒钟。

高抬腿大甩臂转头保健操。做之前先尝试向下弯腰摸地，记住可弯腰的最大程度，做十次保健操后再尝试会发现有更大的弯腰幅度。这个动作是抬左脚举右手，头转左边，右手往后摆，放下换边，如果效果不明显就再做十次。

原理：肌肉僵硬的时候会把脊椎拉弯，然后脊椎会压迫神经，然后血液循环不好，导致更加肌肉僵硬，恶性循环，做保健操可以帮助肌肉松弛下来。

胸椎部分

胸椎保健操。作用是防止胸椎后突，双手背后面，上身体向后仰，手向上抬，两脚张开比肩宽一点，这个动作维持五秒钟，轻松做，然后放下来深呼吸，之后再做。

颈椎部分

颈椎保健操主要是恢复颈椎的曲度。

后仰动作。两手放脖子后面，不要交叉，头向后仰保持五秒钟，放回来深呼吸再做。

肩膀按压。肩膀酸的人可以自己按压肩膀，斜方肌每次按五秒钟，越酸的地方越需要按。

对抗运动。歪头手反向推，对抗，一松一紧慢慢恢复原来的弹性，前后左右四个方向都要做，每个人都可以做，尤其老人家更需要做。所有的老人家，肌肉韧带骨骼都容易退化，骨骼慢慢的就会松弛，松垮之后就容易错位，常做这个动作，会比较不容易错位。

其他颈椎保健动作。

1、用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。

2、头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

3、把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

4、双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20到30次，再由前向后旋转20到30次。

5、左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

6、左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

7、双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

8、双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看手背。保持5秒。

如果已经患病请忽略本文，及早就医谨遵医嘱。

（以上全文）

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