真正的力量，往往是建立在牢固的、紮實的、複合的力量訓練之上，例如硬拉、深蹲和臥推。
為了確保安全，並最大限度地發揮訓練效果，這種力量需要跨越運動的整個範圍。
不過，畢竟誰也不是從一開始便具備良好的靈活性，因此，今天的這篇文章我們將為你提供一個簡單的策略，來幫你變得更強，同時逐步提高你的關節活動度（活動範圍），無論你處在哪個訓練階段。
你是否正在糾結於：
- 硬拉時總是弓著背？
- 無論是哪種深蹲你都蹲得很深？
- 在整個力量訓練中始終保持姿勢？
- 在你的臥推訓練中取得進步？
今天講到的這個訓練策略更適合於初學者和有一定基礎的力量訓練者，因為這些人在任何一次力量訓練中，都很難以安全的方式和姿勢完成全部動作。即便想要達到全面的運動範圍是一件很難的事，但這些策略/方法會幫你讓你比以前運動得更加安全，更加流暢。
SFG 的高級講師 Steve Freides 從教練的角度寫了這篇文章，並提供了典型的初學者的例子，如果你是自學成才或一直舉的力量都很大，這些原則同樣適用。
1、強大的硬拉，安全的壺鈴搖擺
想象一下，一個初學者表達了對學習壺鈴搖擺的興趣，因為一個好的壺鈴搖擺是建立在堅實的基礎之上的，所以在這裡我們經常遇到一個常見的問題——很多初學者/新手還不能在腰背挺直的狀態下完成硬拉。
我們知道，保持一個強壯的、排列正直的脊柱，對我們硬拉的安全和實現最強運動表現都是很重要的。如果你的學生還不能很好的完成動作，那麼我們應該怎樣幫助他們呢？
答案其實並不複雜，首先，你可以嘗試通過訓練保持他們脊柱的正直，但如果他們的問題是靈活性不足，那解決辦法是——把壺鈴從地面上提起來。
而不是用任何必要的方法強迫他們拉起壺鈴（比如弓著背），我們可以把壺鈴先放到一個臺子上然後讓他們向上提，這樣一來，就減少了提升所需要的運動範圍。
我們把壺鈴抬高到需要的高度，以確保我們的學生能夠在保持正直的脊柱的同時，更好的完成髖關節的屈曲和伸展，並避免在負重狀態下可能造成不安全的任何彎曲。
2、提升訓練量
假設我們的學生試圖從地板上舉起一個24公斤重的壺鈴，但如果不把他們的背部彎起來就夠不著它。在測試了幾個高度後，我們確定從一個30釐米的箱子上提起壺鈴，可以讓他們完成一個良好的、直背的、24公斤的硬拉。
我們的解決方案是，讓我們的學生在相同的箱子高度下，可以通過舉起更重的重量和完成更高的訓練量，從而變得更加強壯。
在經過了幾個階段的訓練後，一旦你的學生取得了進步，完成了幾組24公斤的硬拉（例如5組每組5次）。此時便可以逐漸提高重量，例如將一個32公斤的壺鈴從30釐米的箱子上提起來，一開始的目標是3組每組3次，然後逐漸提高到5組每組5次。
3、將硬拉提升到新高度
然後，我們可以通過讓我們的學生把24公斤重的壺鈴從一個較低的25釐米的箱子上提起來，這時我們便提高了關節的活動範圍，但降低了重量。
有研究表明，力量會從一個特定的運動範圍轉移到一個稍微大一點的運動範圍，力量的傳遞是不完整的，如果我們增加太多的活動範圍，它就不會在那裡。因此，我們要循序漸進。
如果一切順利，我們的學生便可以在保持腰背挺直的狀態下，從一個他們之前無法安全完成的高度，舉起了現在對他們來說較輕的重量。
如果他們不能，我們便回到30釐米的箱子上然後增加重量。這一次，我們可能會在30釐米的箱子上，完成36公斤的、5組每組5次的壺鈴硬拉。
總結一下訓練過程：
- 找到你安全硬拉的基礎重量和高度（例如24公斤、30釐米的箱子）；
- 逐漸增加訓練量（例如從3組3次增加到5組5次）；
- 在同樣的箱子高度下，增加重量，降低訓練量（例如從24公斤5組5次，到32公斤3組3次）；
- 根據訓練實際重複第二步和第三步；
- 測試訓練進展，將重量降低至基線，同時稍微降低箱子的高度（例如24公斤，25釐米的箱子）；
- 在這個新的運動範圍內，降低訓練量（例如回到3組3次）；
- 根據訓練實際重複步驟2-5。
4、提升深蹲的深度
這一策略也適用於其他訓練，例如深蹲，不管是槓鈴深蹲、高腳杯深蹲還是雙壺鈴前蹲，如果你不能達到所需的深度與良好的動作形式，你同樣可以採取上面的訓練策略。
找到負荷和深度，你可以讓訓練變得更加安全，並增加訓練量。當你達到5組時，開始降低重量和訓練量，但仍然堅持稍微大一點的深度而不犧牲動作質量。
根據需要重複這個過程，請注意，在他們建立不同深度的意識之前，初學者可以使用箱子作為他們臀部「觸摸和移動」的目標。
5、打破臥推瓶頸
不同力量舉的力學機制，要求你認真思考以上的訓練原則和策略，以確定自己能夠明白它們是否適合以及應如何融入到自己的訓練之中。
以臥推為例，幾乎沒有人在降低槓鈴至胸部時感覺很困難（重力是一個很好的幫手），它通常是槓鈴杆最下面的位置，在那裡人們最虛弱、最不舒服。
我們可以使用和以前一樣的方法，在動作的頂部增加力量，逐漸增加運動範圍，這一次，我們可以在胸部使用多層木板，以減少運動範圍來增強力量，隨著重量和訓練量的增加，我們可以移開一塊木板，再重複這個過程，直到最後槓鈴杆再次碰到胸部。
一個有趣的轉折是，恰恰因為在臥推訓練中運動範圍很少是薄弱環節，我們也可以將訓練過程顛倒過來。
不像以前那樣在較短的運動範圍內使用較重的槓鈴片，我們可以通過使用較輕的一對啞鈴或壺鈴來減輕負荷並增加運動範圍，這可以使我們進一步降低身體的重量。
從那開始，我們可以逐步增加訓練量，然後增加重量，最後，逐步減少運動範圍，直到準備再次使用槓鈴，這和之前的過程一樣，只不過是顛倒了過來。
許多力量舉的運動範圍可以被認為是另一個重要的戰略規劃變量，與負荷、組數、次數和休息時間一樣。通過解鎖運動範圍，我們可以實現一些偉大的事情，可以打破力量訓練中遇到的那些瓶頸。
Box Clever—How to Unlock your Range of Motion（By Steve Freides）
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