夏天马上到了，很多男生、女生都不敢秀身材，因为他们腹部赘肉多，身体肥胖，所以减脂是他们刻不容缓的事情，但是有的人身材训练得非常棒，一不小心露出腹部的马甲线，清晰的肌肉线条，让人非常羡慕，所以应该怎么练出自己的马甲线呢？
大家要练出马甲线，首先要了解自己的体脂率是多少（体脂率是体内的脂肪含量占体重的比例），成年人的男生体脂率正常在15%～18%、女性20%～25%，如果大家的体脂率高于这个正常范围，那么就要先减脂，把体脂率降低才能慢慢练出腹部肌肉，如果你不减掉脂肪，就进行腹部的肌肉训练，依然练不出肌肉线条，因为脂肪会覆盖它们，所以先通过饮食控制摄入的热量，再通过运动消耗热量，燃烧掉体内的脂肪，最后才开始训练腹部的肌肉
对于体脂率不高的人来说，即是本身不胖，只是腹部没有肌肉线条，皮肤比较松弛而已，这部分人不需要怎么减脂，直接进行针对性的腹部训练，当体脂率降低到一定程度，马甲线就会出现，一般女生的体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现，一般男生保持在12%左右比较好，下面分享5个针对性腹部肌肉的动作。
1.慢速登山
- 首先俯卧的姿势，像俯卧撑那样，保持收紧腹部，不能塌腰
- 头部、背部、腿部呈一条直线，双手、双脚支撑着身体
- 然后右腿弯曲膝盖向前抬起，右腿抬完就抬左腿，相互交替做，尽量让膝盖靠近胸部
- 抬腿时不要太快，就像慢慢登山的样子，每次抬60-80个，分3-4组做
2.仰卧单车
这个动作训练腹斜肌，而且难度系数小
- 首先仰卧在垫子上，双手放在头部的后面，双手的肘部向外打开，背部贴紧地面
- 接着腹部肌肉发力把肩部以及上背部卷起，同时提起左腿的膝盖，然后转动右手肘部去接触左腿膝盖
- 左腿做完就用右腿膝盖触碰左手肘部，如此反复做，每次做30-50个。
3.抬腿卷腹
这是一个初级动作，直接锻炼腹直肌
- 首先平躺在地上，然后抬起腿部，其中大腿与小腿垂直，双手放在头部两边
- 保持腹部紧张，接着用力卷起上身，下背部保持贴地，然后恢复原来的姿势
- 每周做4次，每次做10-15个，不用去健身房也能做
4.单腿两头起
- 首先仰卧在垫子上，接着双手放在头部两边，要伸直哦
- 然后腹部肌肉发力抬起一条腿，上身抬起，而且用双手接触小腿
- 触碰后就停顿一下就恢复原来的姿势，再换另一侧腿抬起，双手同样抬起去触碰它
- 如此循环做60-80个，注意腰部要放松
5.仰卧屈腿上举
该动作重点训练下腹部，建议做70-80个
- 首先仰卧在垫子上，双腿弯曲膝盖，然后向上抬高，双腿最好与地面成45度
- 双手自然放在身体两侧，背部贴紧地面，然后腹部发力，将腿部举起来，最好靠近胸部
- 臀部稍微离开地面，双腿举到顶端时保持1-2秒停顿，最后恢复最初的姿势，反复做就行
结语：男生、女生做到这5点，坚持2-3个月，腹部的肌肉线条很快练出来，如果体脂率高的人，记住先减脂，饮食以及配合有氧运动燃脂，等到体脂率大幅度降低后，再慢慢做这5个动作，马甲线就会出现，世上无难事，只要肯坚持，点赞富三代，评论瘦10斤，转发美一生！（图片来源网络，文章由【梅花三弄66】原创发布，未经允许不得转载，抄袭必究，违者后果自负）
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