夏天馬上到了,很多男生、女生都不敢秀身材,因為他們腹部贅肉多,身體肥胖,所以減脂是他們刻不容緩的事情,但是有的人身材訓練得非常棒,一不小心露出腹部的馬甲線,清晰的肌肉線條,讓人非常羨慕,所以應該怎麼練出自己的馬甲線呢?
大家要練出馬甲線,首先要了解自己的體脂率是多少(體脂率是體內的脂肪含量佔體重的比例),成年人的男生體脂率正常在15%~18%、女性20%~25%,如果大家的體脂率高於這個正常範圍,那麼就要先減脂,把體脂率降低才能慢慢練出腹部肌肉,如果你不減掉脂肪,就進行腹部的肌肉訓練,依然練不出肌肉線條,因為脂肪會覆蓋它們,所以先通過飲食控制攝入的熱量,再通過運動消耗熱量,燃燒掉體內的脂肪,最後才開始訓練腹部的肌肉
對於體脂率不高的人來說,即是本身不胖,只是腹部沒有肌肉線條,皮膚比較鬆弛而已,這部分人不需要怎麼減脂,直接進行針對性的腹部訓練,當體脂率降低到一定程度,馬甲線就會出現,一般女生的體脂率低於20%的時候,馬甲線就會出現,一般男生保持在12%左右比較好,下面分享5個針對性腹部肌肉的動作。
1.慢速登山
- 首先俯臥的姿勢,像俯臥撐那樣,保持收緊腹部,不能塌腰
- 頭部、背部、腿部呈一條直線,雙手、雙腳支撐著身體
- 然後右腿彎曲膝蓋向前抬起,右腿抬完就抬左腿,相互交替做,儘量讓膝蓋靠近胸部
- 抬腿時不要太快,就像慢慢登山的樣子,每次抬60-80個,分3-4組做
2.仰臥單車
這個動作訓練腹斜肌,而且難度係數小
- 首先仰臥在墊子上,雙手放在頭部的後面,雙手的肘部向外打開,背部貼緊地面
- 接著腹部肌肉發力把肩部以及上背部捲起,同時提起左腿的膝蓋,然後轉動右手肘部去接觸左腿膝蓋
- 左腿做完就用右腿膝蓋觸碰左手肘部,如此反覆做,每次做30-50個。
3.抬腿卷腹
這是一個初級動作,直接鍛鍊腹直肌
- 首先平躺在地上,然後抬起腿部,其中大腿與小腿垂直,雙手放在頭部兩邊
- 保持腹部緊張,接著用力捲起上身,下背部保持貼地,然後恢復原來的姿勢
- 每週做4次,每次做10-15個,不用去健身房也能做
4.單腿兩頭起
- 首先仰臥在墊子上,接著雙手放在頭部兩邊,要伸直哦
- 然後腹部肌肉發力抬起一條腿,上身抬起,而且用雙手接觸小腿
- 觸碰後就停頓一下就恢復原來的姿勢,再換另一側腿抬起,雙手同樣抬起去觸碰它
- 如此循環做60-80個,注意腰部要放鬆
5.仰臥屈腿上舉
該動作重點訓練下腹部,建議做70-80個
- 首先仰臥在墊子上,雙腿彎曲膝蓋,然後向上抬高,雙腿最好與地面成45度
- 雙手自然放在身體兩側,背部貼緊地面,然後腹部發力,將腿部舉起來,最好靠近胸部
- 臀部稍微離開地面,雙腿舉到頂端時保持1-2秒停頓,最後恢復最初的姿勢,反覆做就行
結語:男生、女生做到這5點,堅持2-3個月,腹部的肌肉線條很快練出來,如果體脂率高的人,記住先減脂,飲食以及配合有氧運動燃脂,等到體脂率大幅度降低後,再慢慢做這5個動作,馬甲線就會出現,世上無難事,只要肯堅持,點贊富三代,評論瘦10斤,轉發美一生!(圖片來源網絡,文章由【梅花三弄66】原創發佈,未經允許不得轉載,抄襲必究,違者後果自負)
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