人們通常面臨的最常見問題之一是頸部和肩膀問題。很多時候，您可能還因為尷尬地睡醒而僵硬的脖子。在某些情況下，脖子和肩膀僵硬是由於生活方式和工作所致，缺乏活動會導致脖子僵硬，只有經過瑜伽伸展運動和鍛鍊才能幫助您緩解疼痛和問題。這是12個練習體式，您可以帶著家人一起做
一、頸託
1.頸託是一種輕柔的伸展運動，可減輕脖子的緊張感，但請注意操作方法。如果這樣做會使您感到疼痛，請停止它，但是如果您知道沒有嚴重的頸部問題，可以嘗試將頭放在長凳上不要過分偏頭並且僅幾分鐘。
2.將毛巾卷在頭的底部。現在，讓您的頭向地面傾斜並放鬆。保持該姿勢10分鐘，但是如果您感到疼痛，請停止它。
二、握緊脖子的伸展動作
1.緊握脖子的動作可以坐在地板上的椅子或瑜伽墊上。它可以幫助您深深拉伸脖子的後部。它可以緩解壓力，增加頸部的循環，還可以放鬆上背部。這也是一種溫和的放鬆舒展。
2.坐在地板，椅子或床上的舒適位置。現在，將您的手放在頭後面，並扣緊頭。嘗試將下巴伸向胸部，輕輕拉動您的床。不要做得太快，因為拉伸必須輕柔地進行。太快地執行它們，可能會導致問題惡化。保持該姿勢40秒鐘。
三、頸部外側屈曲伸展
1.術語“屈曲”是指頸部或軀幹的向前運動，因此，當下巴緊貼胸部時，表示頭部屈曲。橫向屈伸對頸部一側的肌肉有益。這對於頸部僵硬和輕度脊椎炎等問題特別有用。
2.首先要舒適地坐在地板上或椅子上。現在，將右手放在頭頂上。現在，將其輕輕地向右拉，使肩膀放鬆並筆直。保持姿勢30到40秒，然後將頭恢復到初始位置。在另一側重複該練習。
四、上斜方肌的伸展
1.上斜方肌的伸展適用於脖子和肩膀。只需將右臂放在您的身後，然後用左手抓住它即可。現在將手輕輕向左腳拉。現在，嘗試將左耳向左肩的方向傾斜。保持該姿勢20秒鐘，並與另一側重複。
2.您也可以用手在前面進行伸展，這有助於更有效地將斜方肌伸展成另一個角度。
五、斜方肌伸展
1.這是另一種有效的伸展，集中在您的脖子和肩膀上。再次坐在椅子上，用左手將椅子放在您身後。現在，將下巴慢慢移向胸部，然後將耳朵向左肩膀傾斜。
2.您的頭部向左右兩側進行45度旋轉。為了獲得支持，您可以將右手放在頭上，但不要用力過輕。
六、穿針引線式
1.這是很大的拉伸，可減輕肩blade骨和上背部的張力。當您執行此拉伸時，它應該平滑且輕柔。
2.抬起手和膝蓋，然後將手掌朝上，將左臂在右臂和雙腿之間滑動。旋轉身體，同時讓頭部接觸地面。保持該姿勢35秒鐘，並與另一側重複。
七、肩膀滾動
1.肩膀滾動是另一種有用的伸展運動，可以使您的脖子和肩膀得到極大的緩解。首先，您必須將自己置於坐姿或站立姿勢，然後保持背部和頸部筆直。抬起肩膀時，將其前後滾動。你的下巴應該塞進雙下巴。
八、斜挎手臂伸展
1.這是一種很好的伸展方式，非常適合您的二頭肌和肩膀。您需要分開站著，左臂交叉在胸前。用右手將左臂拉到靠近身體的肘部上方。維持20秒。
2.這是針對多個肌肉和肩膀的伸展運動。首先舉起左臂是筆直的方向。然後通過彎曲將其放在頭頂上。現在，將右手放在背後，抓住左手。保持姿勢10秒鐘，並在釋放手之後在另一側重複。
九、牛面式
十、直臂式牆伸展
這是拉緊肩膀的另一種很好的伸展方式。無論您感覺哪種方式，都需要將左手掌放在牆上或天花板上。現在，將您的肩膀按到牆上。現在，將其輕輕地從牆壁上移開，以伸展胸部。保持最多40秒鐘，並與另一側進行演奏。
十一、雙前肩部拉伸
此拉伸是深肩膀的拉伸，應輕柔地進行。雙手緊緊抓住背部，站直。現在，舉起您的手臂來感受拉伸，並保持30秒鐘。這樣做三遍。如果您想拉伸得更深，則向前彎曲一點。
十二、直角式
這是另一種有效的拉伸方法，可以治療身體的痠痛和疼痛或僵硬。它還伸展了胸大肌和背闊肌。只是將自己放在距離牆壁一定距離的地方，以便在觸摸牆壁時身體與地面平行。鉸接您的臀部和脊椎應保持筆直。向前推動胸部，在上背部形成一個小拱形。
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