如果引体向上是自重训练动作之王，那么俯卧撑就应该紧随其后，其动作强度更低，能够刺激到胸肌、三角肌、肱三头肌等，还需要核心肌群来保持稳定，并且无需器械，因此是最理想的复合动作之一。但只要涉及到“复合”这两个字，就意味着这个动作本身难度比较大，俯卧撑也是如此。实际上，很多人并不能掌握标准的俯卧撑，而畸形俯卧撑不仅会降低训练效果，还会引起一系列的问题，包括肩膀疼痛、肘关节疼痛等。
俯卧撑的动作模式
实际上，俯卧撑就是反向的卧推，只不过强度比较小，所以，两者的动作模式相似，都属于推类动作，依靠胸肌、手臂肌群来产生推力，同时借助核心肌群、背部肌群以及臀部肌群来保持稳定。
动作分解
头、颈的位置
在卧推中，尤其是在训练重量比较大的情况下，不少人会出现一系列代偿动作，头部下压就是典型之一，其目的是通过颈部肌肉发力产生向上的反作用力，以帮助身体募集更多的力量，这不仅会造成颈部肌肉紧张，还会影响动作结构，也并不会提升卧推成绩。
而在俯卧撑训练中，也存在与卧推类似的问题，例如头部后仰或者是低头等。低头除了会引起肌肉紧张外，还会造成一种下放时距离地面更近的错觉，但实际上并没有，这会影响你的判断，从而减小动作幅度。
正确做法：
保持头部中立，使头部、背部以及腿部连接成一条直线，如果你不能自主判断头部的位置，可以在动作中尽量保持下巴内收。
肩膀的位置
斜方肌处于手臂肌群和胸肌的中间位置，所以，肌肉的募集效应很容易让其发力，并且为了制造身体紧绷、肌肉收缩的感觉，大部分人也会下意识的耸肩，这除了会让斜方肌分担压力外，还会改变锁骨的角度，进而带动肩胛骨旋转，使球窝状的肩关节被抬高，导致关节内活动空间减小，在重力作用下就会引起疼痛，判断标准就是手臂与躯干之间的角度过大。
正确做法：
有意识的避免耸肩，肩胛骨下移，这就意味着动作的启动阶段非常重要，所以，不要急于开始动作，而是要调整好姿态，使肩膀尽量的远离头部。
肘关节的位置
肘关节相对于肩关节来说，似乎抵抗伤痛的能力更强，不容易受伤，但它的位置却直接影响肩关节，就如上文所说，当双肘过度外展，也就是大臂与躯干之间夹角过大时，压力会集中到三角肌前束上，使肩膀处于主导发力的位置；此外，手臂的抬高意味着球窝状关节内的活动空间被压缩，而为了完成动作，人们往往会在训练中忽视轻微的不适感，从而造成肩关节内骨骼、肌腱的磨损，久而久之产生疼痛。
正确做法：
减小大臂与躯干之间的角度，一般以45度左右为宜，同时避免双手位置过于靠近头部，一般在上背部的正下方即可。
背部
无论是在俯卧撑还是卧推中，背部是直接承受压力的“平台”，它的状态直接关系到你是否能发挥出最大的力量，这就好比在原地跳高时，坚硬的地板让你跳的更高，而软绵绵的沙地却让你很难发挥出实力，这是因为坚硬的地板可以作为稳固的平台，最大限度给予你向上的反作用力，在俯卧撑或者卧推中也是如此。所以，我们要让背部肌群绷紧，肩胛骨下移的同时保持后缩，就像要挤压到一起一样，这可以帮助你募集更多力量，让你的训练变得更轻松。
臀部
任何训练动作，在上下肢肌肉同时参与时，你的表现就会达到顶峰，并且臀部肌群又是力量的源泉，所以，收紧臀大肌可以帮助你产生更大的力量，避免出现找不到发力感的情况，这也叫做“堵塞能量泄露”，即把所有能量都应用到训练中，使身体成为一个完整的动力链。
此外，在臀大肌与背部肌群同时保持紧绷时，也间接的固定了胸椎的位置，使胸肌尽可能的向下挺出，而不是让肩膀处于相对靠下的位置。这一点非常重要，因为双肩内收、含胸驼背的姿态会让肩部主导发力，这不仅达不到训练胸肌的效果，还会增加肩关节受伤的风险。
常见错误
1.动作幅度不完整
或许是为了尽快完成动作，也或许是为了完成更多的次数，很多人的俯卧撑并不完整，甚至只相当于半个标准俯卧撑，并且缺少的部分恰恰是最重要的底部收缩阶段，这会使训练效果大打折扣。
正确做法：
无论你能做多少次俯卧撑，都要把目标减半，同时放慢动作速度，并且在下落时尽可能的让胸部靠近地面，直到即将触地时即可停止。
2.动作轨迹垂直于地面
在卧推中，杠铃的轨迹应是一条直线，但它并不是完全垂直于地面的，否则，杠铃直上直下的运动更偏向于对肩部的训练动作，从而使三角肌前束承担过多的压力，在俯卧撑中也是如此。
正确做法：
在动作的最高点，双手位于上背部的正下方；在身体下落的同时稍向前运动，使双手在动作最低点时与下胸平齐；在身体上升的同时稍向后运动，在最高点时使双手回到初始位置。也就是说，动作轨迹是倾斜于地面的直线。
一个技巧：
自重俯卧撑相对于卧推等大重量训练来说，动作强度不高，但也属于典型的力量训练，并且需要多肌群多关节的协调工作才能完成，所以，练前热身是非常重要的，例如最简单的扩胸动作或者是强度更低的靠墙俯卧撑，这些都可以很好的激活目标肌群，避免在训练中出现被动发力或者找不到发力感的情况，最重要的是，这种动态热身动作可以让关节提前适应，避免受伤。
俯卧撑是最普及的健身动作之一，很多人都在做，但能够做标准的人却寥寥无几。畸形俯卧撑虽然短时间内不会引起大的伤痛，但从长远来看是弊大于利的，所以，我们不能盲目模仿他人，要从动作本身入手，了解它的原理，不以次数和训练重量为目标，力求把每个动作做标准，只有这样，才能高效安全的健身。
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