之前的文章给大家介绍了很多健身的动作和健身房常见器械的使用方法，但是很多人表示进了健身房以后还是会像没头苍蝇一样不知道练什么，完全没有规划。
今天，我就给大家介绍一下如何制定属于自己的增肌健身计划。
首先，大家要明白，为什么我要说：自己的增肌计划。其实现在的科学对于人体的研究还处于相当初级的水平，很多结论只是从大数据分析得出而没有详细的理论支持。所以，增肌健身计划只有不违背已知原则而没有绝对正确。
举个例子，同为著名奥赛健体选手的萨迪克和杰瑞米的训练计划差别很大，但是两人的身材自不必说：
整体计划安排原则
1.一周3-5练，每周至少保持2天的休息。
2.一次锻炼一到两个部位。
3.同一部位至少休息48~72小时才可再次锻炼。
4.肱三头肌、三角肌（肩膀）不要放在胸肌前面练，肱二头肌不要放在背部前面练。
5.大肌群不要放在同一天练，比如胸和腿。
6.每个部位3-5个动作，每个动作4-5组，每组8-12次。
6.腹肌每天都可以练。
单次训练计划顺序原则
1.热身
这个不必多说。
2.中高强度复合动作自由器械锻炼。
简单点说，就是需要耗费最多力气，最难控制的动作。比如说，杠铃卧推、杠铃深蹲、硬拉、引体向上等。
3.中高强度复合动作固定器械锻炼。
在第一波高强度的自由器械动作后，体力消耗不少，现在选择固定器械是再稳妥不过了，比如说坐姿器械推胸，倒蹬机等。
4.针对性孤立动作。
除了你今天所要锻炼部位肌肉以外，其他部位的肌肉参与很少的动作。比如说哑铃侧平举、二头集中弯举等。
5.核心力量/腹肌训练
6.有氧运动。
最后附上我本人的简约版一周训练计划（除硬拉外，所有动作基本均为8-12次/组，4组）：
周一：胸部（平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、坐姿推胸，平板哑铃推胸、双杠臂屈伸）
周二：背部（硬拉、俯身杠铃划船、引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船）
周三：三角肌（站姿杠铃推举、器械推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、上斜反向飞鸟）
周四：肱三头肌（杠铃窄距卧推、杠铃臂屈伸、平板凳反屈伸、绳索下压）/肱二头肌（杠铃弯举、哑铃弯举、集中弯举、锤式弯举）
周五：腿部（深蹲、杠铃箭步蹲、坐姿腿屈伸、俯身腿弯举、站姿提踵）
相信大家看了本文以后对如何制定自己的训练计划都有了一个大概的了解，喜欢的话请点个赞，有问题请留言或私信。
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