“減肥”真的很讓人身心俱疲的目標，想要達成目標，採坑是常態。
本篇文章，我將從營養學專業的角度來告訴你，哪些坑可以不踩，用什麼樣的方式才能高效達成減肥目標。
難吃的沙拉
首先我們先要知道減肥的目標並不是減重，而是減脂（下文用減脂代替）。
變胖主要是因為長期能量攝入大於能量消耗的時候，我們身體裡的脂肪體積會變大，數量會變多，這些脂肪就堆積在我們的腹部、臀部、大腿……
所以，減肥不是減重，理想的減肥應該達到脂肪減少、體脂率降低和內臟脂肪減少，而同時肌肉沒有明顯的損耗 [1]。
在此之前，我們先來算算體脂率，瞭解自己的體脂率有助於我們選擇正確的減脂方式。
來！來！先算算體脂率
成年人肥胖的評價標準有很多，常用的主要有兩種——體脂百分比（BF%）法和身體質量指數(bodv mass index，BMI)法。
不同人群使用的方式有所不同。
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一般成人可以利用BMI簡單判定自己是否肥胖，個別人群除外。比如，運動員由於長期運動導致骨骼肌發達、體重超標並不能判定為肥胖；老年人隨著年齡的增加瘦體組織逐漸減少，通過BMI判斷肥胖可能低估了其肥胖程度。
許多長期缺乏體育鍛煉的女生，雖然BMI可能在正常範圍，但其體脂率超標，肌肉量減少，屬於隱性肥胖。這些人群更加適合體成分儀進行肥胖的判斷。
想不運動，那不可能！
而對於兒童肥胖的判定，比較適合WHO推薦的身高標準體質量法。
在減脂初期，我建議大家先從改變飲食結構入手，掌握了正確的減脂飲食能夠很快見到效果，幫助大家堅持下去。
網絡最紅的辦法，大評估！
如上文所述，理想的減脂效果是在保證身體健康的基礎上達體脂率降低的效果，所以有些減脂方式，雖然可能有一定效果，但是希望大家慎用。
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該吃啥，吃！該喝啥，喝！
科學減脂飲食，可以簡單歸納為一下7點：
1. 不能把目標設的太高：
每週減重0.5-1kg為宜；不要只看體重計的數字，腰圍減小，體型變得緊緻，衣服變得寬鬆，體脂率下降等都是有效的評估標準。
2. 要吃飽
不能糊弄肚子，飢腸轆轆容易令人失去理智，攝取更多高糖高脂類能量較高的食物；
3. 巧搭配
應該選用營養價值高，熱量較低且飽腹感強的食物。
主食類粗細搭配：可選擇如紅豆、芸豆、綠豆、鷹嘴豆、燕麥、蕎麥、糙米、全麥等雜糧雜豆類及土豆、紅薯、山藥、芋頭類等薯類混合搭配，能提高飽腹感的同時增加其他維生素、礦物質、膳食纖維等營養素的攝入。
粗糧餅乾
肉類：以清爽的魚蝦類、去皮雞鴨肉、精瘦牛肉等為主。
蔬菜類：絕大部分蔬菜能量都較低，可以根據喜好任意選用，每日蔬菜約300-500g，注意增加綠葉蔬菜及菌菇類食物，土豆、山藥、芋艿碳水化合物含量偏高，建議當做主食選用，減少米飯的攝入。
還是沙拉？不，看看就行
水果：多選擇低糖分類，如蘋果、草莓、梨、桃子、柚子等，每日約200g-350g。
其他：堅果每天一小把足夠，奶類每日300g，可選擇低脂奶類；大豆類及製品正常食用即可。
1200-1600kcal減肥食譜舉例
患有慢性胃炎、胃潰瘍、慢性腸炎、食管胃底靜脈曲張、痢疾、傷寒、腸梗阻以及胃腸虛弱的老年人不適合吃過多粗糧及蔬菜。
4. 講方法：
細嚼慢嚥，規律三餐，避免暴飲暴食，晚餐距離睡覺應間隔兩小時以上，進食順序可按照“富含膳食纖維的蔬菜-富含蛋白質和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的順序週期性進食。
5. 烹調方式
所有食物烹調方法以蒸煮燉汆等方式為主，烹調需低鹽低脂，避免醃製、煎炸、燻烤等加工方式。
6. 零食
不喝甜飲料、奶茶、果汁，不吃果脯蜜餞、糕點、膨化食品，不在外就餐。
7. 保證充足睡眠，不熬夜
國外進行的一項樣本量為60 569的隊列研究也顯示，每晚睡眠少於6h會導致體重的增加 [5]。
參考文獻：
[1]Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health anddisease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
[2] 江波.生酮減脂法[J].腫瘤代謝與營養電子雜誌,2017,4(3):263-266.
[3] Naekers LM，Middleton KR，Dubyak PJ，et a1．Effects of prescribing 1，000 versus 1，500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity：a randomized trial[J]．Obesity(SilverSpring)，2013，21(12)：2481-2487．DOI：10．1002／oby．20439．
[4] Thomas EL，Makwana A，Newbould R，et al Pragmatic study of or|istat 60 mg onabdominal obesity[J]．Eur J Clin Nutr，2011，65(11)：1256-1262．DOI：10．1038／ejcn．2011．108．
[5] Yiengprugsawan V，Banwen C,Seubsman SA,et a1.Short sleep and obesity in a large n
ational cohort of Thai adults[J]．BMJ Open，2012，2(1)：e561．
[6] 張苗,陳晉,甘亞楠等.四種常用成年人肥胖評價標準的診斷價值研究[J].中國全科醫學,2017,20(22):2732-2738.
[7]中國肥胖問題工作組.中國成人超重和肥胖症預防與控制指南（節錄）[J].營養學報，2004,26(1):1-4.
作者 | 中國解放軍第九0三醫院 營養師 卞月梅
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