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上一篇說了《自控力》書中前部分內容：意志力=“我要做”+“我不要”+“我想做”，自控力的三大特點：隨時間衰退、可訓練和有極限。接下來，自己結合實際的行動和書中一些方法，通過9首歌曲來闡述訓練自控力的技巧。
通過自控力的三個特點對自控力有了解，不過先訓練自控力之間，需要知道自控力受到哪些因素影響，正所謂“知己知彼，百戰不殆”。
自控力影響因素
（1）疲憊（Exhaustion） 當人體處於疲憊狀態時，注意力會下降，這個時候“咕嚕自我”更容易戰勝“甘道夫自我”，導致失控。因為人體有生物鐘，在生理層面會影響到意志力。比如，下午2點多是人體最疲憊時刻，甚至有關研究精準到了下午2點47分。每個人都有自己的生物鐘，因此需要因地制宜。不過，在生物鐘中找到自己最疲憊時，提防在“嘟嚕自我”的誘惑。
（2）壓力（ Pressure） 似乎每個人都肩負重任，壓力無處不在。壓力讓精神的那根弦緊繃，就像拉弓過力，會將弓箭拉折的，破罐子破摔就是在重壓力之下繳械投降的行為。
壓力
（3）多巴胺（Dopamine） 多巴胺讓人產生快感，這種喜悅感讓我們意志力的弦鬆懈，英雄也難過美人關。在激素（Hormone）的作用下，堅如磐石的意志也會瞬間坍塌。
（4）慾望（Desire） 一說到慾望，似乎有些上不了檯面或見不得陽光。不過，確實需要為慾望“正名”一下。慾望本身沒有好與壞之分，只是慾望的方向有好和壞。就像有升職加薪的慾望是有幹勁，而有搶銀行的慾望是不良動機。
慾望
（5）傳染（Infection）意志力也像疾病一樣會傳染的。主要通過模仿、情緒和誘惑三種途徑。我們是生活中行為很多都是通過模仿他人而來，周圍人的影響會像螞蟻吞大象一樣蠶食意志力，同樣也可以積土成山打造意志城牆。
在疲憊（Exhaustion）、壓力（ Pressure）和多巴胺（Dopamine）影響之下，會做了“我不要”的事。在慾望（Desire）的驅動之下，容易做“我要做”的事。在被傳染（Infection）之後，傾向於做“我想做”的事情。所以，意志力公式可以迭代如下:
意志力=“我要做”(D)+“我不要”(E,P,Dh)+“我想做”(I)
意志力因素公式 （圖片源自作者製作）
歌中唱出自控力技巧
在上篇已經說過自控力可以像肌肉一樣訓練。通過9首歌曲，給出9個訓練自控力的小技巧。相信在音樂的陪伴，會在行動中將“意志力肌肉”練的強壯。
第一首歌：《無心睡眠》
雖然“哥哥”張國榮這首歌的歌名為《無心睡眠》，其實訓練自控力的第一個技巧是:保證睡眠。因為休息是應對疲憊、壓力最好的方式，也是訓練自控力的基礎。沒有良好的精力和體力，拿什麼立起自控力的大旗呢？此外，每天睡眠時間8個小時並不科學，需要因人而異。
無論睡幾個小時，保證起床後，有飽滿的狀態就是訓練有效的表現。如今，睡前玩手機，讓人更容易“無心失眠”。所以，如果能夠保證睡眠，就是自控的開始。
第二首歌：《冥想》
謝霆鋒這首《冥想》幫助人們的負面情緒，這是訓練自控的第二個技巧：
冥想練習。有關冥想練習的音樂或相關課程很多，最重要的是動身開始練習，因為冥想練習幾乎隨時隨地都可以練習，走著，站著，坐著，躺著都可以。如果，由於壓力過大失眠，數綿羊說到口渴也難以入睡，為何不嘗試一下冥想練習呢？
冥想
第三首歌：《記錄》
朱俐靜的這首《記錄》是記錄美好的事情，而訓練自控力的第三個技巧是：
記錄自己的行為。通過每天記錄自己的行為，對自己形成一種監督，同時又能夠看到成果。比如為了防止沉迷於玩遊戲，可以記錄每天的遊戲時間。另外，關掉遊戲音樂或調低音量都是不錯的方法。
遊戲時間記錄 （圖片源自作者）
第四首歌：《Delay》
澳大利亞歌手Kate的這首《Delay》（延遲），沉浸於甜美嗓音似乎可以將時間延遲，這是訓練自控的第四個技巧：
延遲一下。當面對各種打折的吸引、美食的誘惑、香菸的“勾癮”時，先讓自己暫停一下，不立刻去購買或掏出煙，將這個過程延遲。通過一次次的延遲滿足，逐步訓練意志力。第五首歌：《深呼吸》
羽泉的《深呼吸》不止於用於行動前的準備，這也是訓練自控力的第五個技巧：深呼吸。似乎深呼吸是一個萬能神藥，克服緊張情緒、緩解壓力。通過觀察吸菸人群，發現抽菸一吸一吐的過程，這就是一個有規律性的深呼吸動作。因而抽菸除了化學成分的刺激作用外，也是一種深呼吸調節。深呼吸讓人可以冷靜下來，也是集結自控兵力的時刻。
深呼吸
第六首歌：《凡人歌》
當面臨“破罐子”境地時，在摔罐子之前，如果聽到《凡人歌》中“你我皆凡人，生在人世間”，心中會有一種慰藉，這就是訓練自控力的第六個技巧：自我諒解。在失利時，進行自我諒解和寬恕。似乎有些雞湯了，不過可以讓人在沮喪時，避免沉湎於過去。
第七首歌：《放縱》
“吃飽了才有力氣減肥”，就是一種典型的放縱，林憶蓮的《放縱》中提到：放縱會換來心痛，因此訓練自控力的第七個技巧是：不放縱自我。“吃飽了才有力氣減肥”、“那又怎樣”、“明天再說”等這樣的話語都是為自己的放縱開綠燈，在透支明天。“人生得意須盡歡，莫使金樽空對月”的及時行樂不應該一種放縱，需要一種享受和理性。
第八首歌：《羅密歐與朱麗葉》
羅密歐與朱麗葉的悽美愛情故事，在心理學上產生了“羅密歐與朱麗葉效應”，即戀愛雙方越是受到外界的反抗，兩人越愛的難捨難分。追求美好的愛情是人們的一種本能慾望，強行切斷反而適得其反。大禹治水的智慧在於疏導，對於慾望也可以借用。因此訓練自控力的第七個技巧是：
疏導慾望。第九首歌：《遇見未來的自己》
想一想自己100斤的樣子，“一瘦解千愁”的美好未來，會激勵自己執行瘦身計劃。沒有超時空遇見未來的自己的能力，可以通過想象未來的自己，再對比現在的狀態，會發現眼前哪些是不滿意的，哪些是要調整的。這種藉助未來激勵自己，也是訓練自控力的第九個技巧，也是最後一個：想象未來，對照現在。
未來的自己
9首歌唱出9個訓練自控力的技巧：保證睡眠、冥想練習、記錄行為、延遲一下、深呼吸、自我諒解、不放縱自我、疏導慾望和遇見未來的自己。在一天天的訓練中，在未來遇見擁有自控力的自己！
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