科學減肥就是管住嘴，邁開腿。吃飽才有力氣減肥是有道理的，重點是吃什麼。
學習一些營養學知識，是你學會管理自己身材的入門磚，
接下來就通過四個問題來深入淺出的談談營養、熱量和飲食。
什麼是卡路里？
卡路里（calorie）是一種能量單位，它指的是將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。
從專業角度講，卡路里是我們賴以生存的必需品，我們的所有生理機能都受其控制。
沒有卡路里，我們就無法呼吸，五臟六腑會停止運轉，人體每天都需要攝入卡路里才能維持正常運轉。
我們常說的三大宏觀營養素，均由一定的卡路里構成。
食物金字塔有很多物品
三大宏觀營養素包括什麼？
高中生物課我們都學過，人體最主要的營養素有碳水化合物、蛋白質、脂類、水、礦物質、維生素。
其中碳水化合物、脂肪和蛋白質在食品中存在和攝入的量較大，稱為宏量營養素或常量營養素。
每一種營養素均由一定的卡路里構成：
1克碳水含有4卡熱量
1克蛋白質含有4卡熱量
1克脂肪含有9卡熱量
這三大營養素在在人體中發揮著重要作用
- 蛋白質
人體組織、器官由細胞構成，細胞結構的主要成分為蛋白質。機體的生長、組織的修復都是蛋白質在起作用。
同時它也是肌肉的組成部分，人體吸收蛋白質後被分解為氨基酸，幫助訓練後肌肉恢復，保持肌肉和肌肉量，因此在健身人群對於蛋白質的攝入也是格外重視。
魚、禽、蛋、瘦肉，奶類、大豆富含優質蛋白
- 碳水化合物
任何碳水化合物到體內經生化反應最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。
碳水可分為兩類，複合碳水和簡單碳水。
簡單碳水的特點是起效快。我們攝入簡單碳水後，如白糖，蜂蜜，白米，白麵包等，身體會立馬將其分解為可利用的能量，關鍵是，如果我們沒有及時使用這種能量，它們最終會轉化為脂肪儲存在體內，所以對於簡單碳水的攝入要慎重。
複合碳水的特點是燃燒緩慢，它可以持續為身體提供熱量，讓我們沒那麼快感到飢餓。像燕麥，糙米，全麥麵包這些都是屬於慢速吸收的碳水食物。
吃它們血糖上升速度較穩定且較慢，可以避免胰島素快速分泌，降低脂肪囤積的機會。我們在日常飲食中，應該注意儘量選擇複合碳水。
碳水化合物是為我們提供能源的主要營養素，沒有碳水，我們就沒有力氣去做任何事，不要為了減肥而不吃主食，每種營養素都有它存在的價值。
推薦穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上
- 脂肪
脂肪是儲存和供給能量的主要營養素。現在人人都害怕脂肪，對脂肪唯恐避之不及。但我們要了解一點，優質脂肪的攝入並不會讓你肥胖。相反有助於體內荷爾蒙調節，製造激素，促進睪酮等激素的分泌，對增肌減脂有一定的幫助。
只是脂肪也分好壞，反式脂肪酸是絕對有害的，一般來說油炸食品，人工奶油，人工黃油和深度加工食品都含有反式脂肪酸。我們應該要避免攝入這些垃圾食品。
《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調油量推薦量25-30克
我們每天應該攝入多少卡路里（kal）？
這是一個因人而異的問題，每個人的基礎代謝水平不一樣，需要攝入的卡路里也不一樣。
基礎代謝就是你一天中，工作學習走路吃飯等等一切生理活動所需要消耗的能量，同樣你需要攝入回這麼多的能量來維持你的生命。
先插入一個計算基礎代謝的計算公式，再繼續講解。
來自@周旋Randy
來自@周旋Randy
計算出一天的基礎代謝以後，再以此作為參考數據來制定你的飲食計劃。
想要增肌就需要創造熱量盈餘，也就是在你一日所需的卡路里上在增加200~300kal。
想要減脂就需要創造熱量缺口 ，也就是在你一日所需的卡路里上在減少200~300kal。
矮個子女生減脂期一天中最基礎的攝入卡路里要達到1200kal，最好不要低於這個數。
不要一下子不吃或吃很多，讓身體不舒服的方法都不是好方法。
吃什麼怎麼吃？這就涉及到第四個問題；
科學減脂怎麼吃？
計算攝入的卡路里，你只需要下載一個食物庫APP或者薄荷APP，裡面可以查詢到每一樣食物的卡路里，這樣來計算你吃下了多少卡路里。
一般來說，早餐佔一天的卡路里的40%，午餐佔40%，晚餐佔20%最合理。
按一個女生減脂期一天中最基礎的1200kal，早餐建議480kal。
來自薄荷APP
但這麼一份普通的早餐就吃掉了我一天將近一半的熱量！
那我接下來的兩餐和零食怎麼活T^T
可見不光是要管住嘴邁開腿，還要懂得科學飲食，減肥才能事半功倍啊！
祝各位仙女們減肥成功！瘦成一道閃電！
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