提到骨骼，你會想到什麼？可能會有很多人聯想到萬聖節的骨骼。但是，人體內的骨骼不是“死”的，它們由活細胞組成，會不斷被摧毀和重建。隨著年紀增長，骨骼老化的速度開始超越增長速度，導致骨質密度下降。所以，你需要採取行動增加骨質和骨質密度，降低患上骨質疏鬆症、骨折和骨裂的風險。怎麼增加骨密度，西部痛風風溼醫院醫生建議您採取這些辦法增加骨密度！
方法一 選擇對骨骼有益的食物
01｜攝取大量鈣質
鈣質是人體內最多的礦物質，99%的鈣質存在於骨骼和牙齒中。獲取充足的鈣質，可以幫助骨骼健康生長，和維持骨質密度。許多人沒有從日常飲食中獲取充足的鈣質，特別是女性。鈣質的每日建議攝入量根據年齡和性別而有所不同。
- 70歲以下的成年男性，和50歲以下的成年女性，每天應該攝取至少1000毫克鈣質。年過70歲的男性，和年過50歲的女性，每天應該攝取至少1200毫克。孕婦或哺乳期婦女則應該每天攝取至少1300毫克鈣質。
- 人們多從乳製品中攝取鈣質，像是鈣質含量高的牛奶、乳酪和酸奶。如果你選擇喝豆奶、杏仁奶或其它乳製品替代品，請購買鈣強化產品。
- 富含鈣質的蔬菜包括蕪菁、甘藍菜葉、大白菜、豇豆莢、羽衣甘藍和西蘭花。雖然菠菜很有益，卻不是好的鈣質來源，因為它含有草酸，會阻礙身體吸收鈣質。
- 罐頭沙丁魚和鮭魚也富含鈣質（這些罐頭魚的骨頭是可以吃的）。沙丁魚和鮭魚也富含歐米茄-3脂肪酸，對大腦健康十分重要。此外，它們也有幫助身體吸收鈣質的維生素D。
- 選擇強化了鈣質和其它營養，而且含糖量低的全穀物早餐。許多人每天都配著牛奶吃穀物，這不失為固定的鈣質來源。
- 市面上也有鈣質補充劑。主要的兩種補充劑是碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣必須和食物同時服用。檸檬酸鈣則比較貴，但不需要和食物同服，對患有炎症性腸病或吸收不良的人很有用。如果你已經從飲食中攝取足夠的鈣質，除非醫生另有建議，否則不要再服用補充劑。攝取過多鈣質會引起不好的副作用，包括可能產生腎結石。
02｜攝取大量維生素D
維生素D幫助改善身體吸收鈣質的能力。它也是骨骼重建的重要成分。70歲以下的人每天應該攝取至少600國際單位的維生素D，年過70歲的人則應該每天攝取至少800國際單位。如果你懷疑身體缺乏維生素D，醫生可以幫你測量血液裡的維生素D水平，確認你的需求。
- 含有維生素D的食物不多。多脂魚是最好的天然維生素D來源，像是劍魚、鮭魚、金槍魚和鯖魚。它們也含有歐米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黃含有少量維生素D。
- 牛奶通常強化了維生素A和D。許多飲料和穀物也強化了維生素D。
- 你可以在中國食品營養網上的食品營養成分庫中，檢查許多食物的營養成分。
- 曬太陽也是攝取維生素D的好方法。紫外線促使身體合成維生素D。不過，黑色素含量高的人（膚色深的人）透過這個方法產生的維生素D比較少。每次外出時，都要塗防曬係數至少15的廣譜防曬霜。
- 許多專家認為每天不塗防曬霜，曬5到10分鐘太陽是安全的，甚至可以幫助身體產生更多維生素D。
- 市面上也有維生素D膳食補充劑，分為D2和D3。如果是常用劑量，兩者同樣有效。如果是高劑量，D2的效果要差一些。維生素D中毒症非常罕見。
03｜吃富含鎂的食物
鎂是對身體各個部分都很重要的礦物質，其中包括骨骼。50%到60%的鎂存在於骨骼中。許多人沒有從飲食中攝取充足的鎂。成年男性每天應該攝取至少400到420毫克鎂，成年女性每天應該攝取至少310到320毫克。鎂含量高的食物包括：
- 杏仁、腰果、花生和花生醬。
- 綠葉蔬菜，比如菠菜。
- 全穀類和豆類，特別是黑豆和大豆。
- 牛油果、香蕉和帶皮的土豆。
- 鎂會影響鈣質吸收。如果體內的鈣水平很低，鎂可能會造成身體缺鈣。但是，如果你從食物中攝取充足的鈣質，就不需要擔心這些作用。
04｜吃富含維生素B的食物
缺乏維生素B12會減少成骨細胞（負責形成新骨骼的細胞）。缺乏維生素B12的人更容易骨折，骨質流失的速度更快。成人每天應該攝取至少2.4微克的維生素B12。富含維生素B12的食物包括：
- 內臟，比如肝和腎。
- 牛肉和其它紅肉（比如鹿肉）。
- 貝類，特別是蛤蜊和牡蠣。
- 魚、強化穀物和乳製品。
- 穀物和蔬菜含有非常少，甚至完全沒有維生素B12。營養酵母可能有維生素B12。
- 主張吃素的人和絕對素食主義者比較難攝取充足的維生素B12。不妨從膠囊或舌下含服液等營養補充劑中攝取它。
05｜攝取充足的維生素C
骨骼大部分由骨膠原組成。這是一種蛋白質，對保持骨骼的韌性十分重要。鈣質則強化骨骼，使它具有一定的硬度。兩者缺一不可。維生素C可以刺激原骨膠原，促進骨膠原合成。從飲食中攝取足夠的維生素C，可以增加骨礦物質密度（尤其是絕經後的婦女）。成年男性每天應該攝取至少90毫克維生素C，成年女性每天應該攝取至少75毫克。富含維生素C的食物包括：
- 柑橘類水果和果汁、紅椒和青椒、番茄、奇異果、草莓、甜瓜和抱子甘藍。
- 捲心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
- 強化穀物和其它產品。
- 大多數人已經從食物中攝取充足的維生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等補充劑。
- 抽菸會減少體內的維生素C水平，所以抽菸者應該比每日建議攝入量多攝取至少35毫克維生素C。
06｜攝取充足的維生素K。
它可以增加骨質密度，甚至減少骨折風險。成年男性每天應該攝取至少120微克維生素K，成年女性每天應該攝取至少90微克。大多數人可以從飲食中攝取充足的維生素K。腸道細菌也會產生維生素K。許多食物均含有維生素K，好的來源包括：
- 綠葉蔬菜，比如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、甘藍菜葉和蕪菁葉。
- 植物油，特別是大豆油和堅果油。
- 漿果、葡萄和無花果等水果。
- 發酵食品，特別是納豆（發酵大豆）和乳酪。
07｜留意維生素E的攝入量
維生素E是有抗炎作用的抗氧化劑，是健康和均衡飲食的重要成分。成人每天應該攝取至少15毫克，或22.4國際單位的維生素E。慎用維生素E補充劑。每劑分量通常超過100國際單位，遠遠高於每日建議攝入量。一些研究顯示服用維生素E補充劑可能會減少骨質，並妨礙新骨骼形成。
- 從飲食中攝取充足的維生素E不會對骨骼構成威脅，還能帶來許多健康益處。好的維生素E膳食來源包括種子、堅果、植物油、菠菜、西蘭花、奇異果、芒果、番茄和菠菜。
08｜留意咖啡因和酒精攝入
我們還沒有完全弄清楚咖啡因和骨質密度之間的關係。但是，某些咖啡因飲料似乎和骨質流失有關聯，比如可樂和咖啡。.紅茶等其它咖啡因飲料則不會影響骨質密度。大量飲酒對身體不好，包括骨頭。可樂對骨骼的傷害更大，這可能是因為它們含有磷。
- 美國國家酒精濫用與酒精中毒研究所聲明，想要防止酒精損害健康，最安全的方法是“低風險”或“適度”飲酒。
方法二 選擇精明的生活方式
01｜每天進行30分鐘負重運動
運動時，肌肉會拉動它們黏附的骨骼，從而鍛鍊骨組織。所以，負重運動可以使骨骼更強韌、堅實。
- 在30歲前增加骨質，在日後骨骼開始分解時非常有用。一輩子不間斷進行負重運動，有助於維持骨質密度。
- 負重運動和有氧運動不同，不需要一次做完才能產生效果。每天做10分鐘的負重運動3次，和一次過運動半小時的效果是一樣的。
- 美國骨科醫師學會建議進行健步、徒步、有氧運動、打網球、跳舞和舉重訓練等活動，幫助增加和維持骨質。
02｜跳躍
可以跳多高就跳多高，這可不只是小孩才能玩的！這項運動或許對增加骨質密度有益。近期一項關於絕經前婦女的研究顯示，每天跳2次，每次跳10下，有助於增加骨礦物質密度，延緩骨質流失。
- 在堅固的地板上赤腳站著。可以跳多高就跳多高。每次跳了之後，休息30秒才繼續。
- 你也可以嘗試開合跳，或在蹦床上跳。
- 持之以恆。你必須在很長的一段時間內每天跳，才能看到效果。
- 已經患有骨質疏鬆症的人不宜跳，以免跌倒或骨裂。臀部或腿部有問題的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。如果你不確定自己是否可以跳，可以諮詢西部痛風風溼醫院醫生。
03｜鍛鍊肌肉
肌肉幫助固定骨骼，鍛鍊肌肉有助於增強和維持骨質密度。
- 舉重訓練、彈力帶和利用自身體重的運動（比如俯臥撐），也能很好地鍛鍊肌肉。
- 瑜伽和普拉提也能改善身體力量和柔韌性。但是，已經患有骨質疏鬆症的人不能做某些姿勢，以免增加骨折或骨裂的風險。
- 擔心自己的風險因素？不妨諮詢西部痛風風溼醫院醫生，看看哪一種運動最適合你。
04｜戒菸
你也許早就知道抽菸非常不健康，但你是否知道抽菸會使你更容易患上骨質疏鬆症？抽菸會影響身體使用礦物質和營養的能力。事實上，抽菸和骨質密度下降有直接關係。
- 如果你抽菸，馬上戒菸可以降低患上多種疾病的風險。煙史越長，骨質密度下降和骨折風險越高。
- 在少年時期和成年初期接觸二手菸，也會增加日後骨質密度下降的風險。
- 抽菸也會使女性身體分泌更少雌激素，進而使骨骼更脆弱。
05｜如果你無法靠飲食和運動增加骨質密度，請去看醫生
即使骨質已經開始流失，醫生也能給你開一些藥來減緩這個過程。醫生也會檢查維生素和礦物質攝入狀況和血中濃度，確認你的身體需求。
- 雌激素和黃體制劑（合成孕激素）可以幫助維持男女的骨質密度。老化過程會減少身體產生的雌激素和孕激素。激素補充劑（包括雌激素產品）可以減少患上骨質疏鬆症的風險。
- 幫助治療或預防骨質疏鬆症的藥物包括伊班磷酸鹽（商品名Boniva）、阿侖膦酸鈉（商品名Fosamax）、利塞膦酸鈉（商品名Actonel）和唑來膦酸（商品名Reclast）。
小提示
- 女性、老年人、白人、亞洲人和骨架比較小的人，天生容易患上骨質疏鬆症。某些藥物也會增加患上骨質疏鬆症的風險，比如類固醇。
- 神經性厭食症也會增加患上骨質疏鬆症的風險。
- 如果你有骨質疏鬆的風險，或是年過50歲，應該去看醫生，接受骨質密度檢查。
- 如果您患有痛風，那麼請根據病情挑選適宜的食物和適宜的鍛鍊方式。
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