想要粗壮的手臂自然少不了对肱三头肌的训练，在这其中，各种形式的臂屈伸可谓是最受欢迎的动作。而在没有器械的情况下，反向臂屈伸也就成为了首选，不过，它产生的训练收益并不理想，却带来了一系列的问题，肩膀疼痛就是其中之一。
反向臂屈伸为什么会出现肩膀疼痛？
一、含胸驼背
双臂前伸内收是最简单不过的生理动作，很多肌群的训练动作也以此为前提，例如卧推、划船等，但对于肩膀灵活度比较差、手臂肌群力量不足的人来说，双臂向后旋转就是一件很困难的事情，而反向臂屈伸恰恰是以此为前提。所以，为了减小肩膀后展的程度，使大臂与躯干尽可能的接近，就会出现含胸驼背的代偿动作。
手臂在承受沿手臂方向的压力时，会直接将压力传递到肩关节，使球窝状关节内的所有组织受到压迫，也就是说，反向臂屈伸本身就对肩关节不利，而当含胸驼背时，肩膀相对于躯干前移的程度更加明显，肱骨头会施加给它一个向上向前的力，进而缩小了关节内可供肱骨头旋转的空间。此时即便动作范围再小，也会给肌腱、滑囊等带来不必要的摩擦，久而久之，就会出现疼痛以及磨损。
不仅如此，含胸驼背时，手臂并不能完全伸直，肘部也不能锁死，对肱三头肌的训练效果肯定会大打折扣，从这一点来看，动作本身所带来的压力总和并不会变，当肱三头肌承受的压力减少后，肩膀必然会承受剩余的压力。
如何解决：
1.缩短躯干与支撑物之间的距离。躯干距离支撑物越远，手臂后旋的程度也就越大，对肩膀的灵活度要求更高。所以，要尽可能的缩短距离，在不妨碍动作本身的前提下，使躯干贴着支撑物的边缘移动。
2.肩胛骨后缩。在起始阶段，尽量把肩胛骨向后缩，可以想象要用两侧的肩胛骨夹住一支笔，此时上背部肌群包括肩袖肌群也是收缩紧绷的，这也有助于对肩关节的保护。
二、四指朝向前方
当双臂自然悬垂在躯干两侧时，手心相对，此时肩膀处于相对中立的位置；当双臂向前旋转，使手背朝向前方时，肩膀处于内旋状态；当双臂向外旋转，使手心朝向前方时，肩膀处于外旋状态。这三个状态本身并没有问题，但如果在此基础上外加另一个动作，就会很明显的看出不同状态对于肩关节的影响。
首先，以自然状态站立，在肩膀外旋或者中立的状态下，使肩膀后伸，也就是以肩膀为轴，将手臂向后旋转，这样做虽然不如前屈简单，但也有一定的动作幅度；而当肩膀处于内旋状态时，肩膀后伸变得更加困难，动作幅度也明显减小。这是因为内旋让肩关节内的活动空间减小，且其与肩膀内收配合；而后伸应与肩膀的外展配合，两者正好处于对立面。
此外，肩膀在中立或者外旋时后伸，肱三头肌可以感受到明显的收缩感；而肩膀内旋时后伸，肱三头肌的收缩感要减小很多，三角肌的前中束却会感受到明显的收缩。也就是说，肩膀内旋时做反向臂屈伸，会把压力集中到肩膀上。
如何解决：
肩膀外旋，手指指向两侧或者斜后方，注意不要完全外旋，使手指完全指向后方，这同样也会让肩膀在外旋和后伸两种状态下承受过大的压力。
注意事项
1.手肘不要外展太多
双臂手肘应尽可能的靠近，而不应向两侧过于外展，否则，就如同俯卧撑手肘外展一样，肩膀会承受比较大的压力。一般情况下，手肘不自觉的外展也是因为本身柔韧性不佳，除了依靠意识让手肘内收以外，还可以适当增大双手之间的距离，给肩膀更大的活动空间。
2.动作幅度不要太大
如果训练者本身肩膀的柔韧性不佳，过大的动作幅度只会带来更多的代偿动作，例如上文所说的含胸驼背等，也会给肩膀带来不必要的压力。因为当手臂弯曲角度逐渐增大时，大臂与躯干之间的角度也在增大，如果肩膀不能适应这种变化，必然会通过其他途径来缓解肩膀的不适感。所以，要在肩膀活动度允许的情况下训练，以动作标准为根本目标。
3.顶峰收缩时肘部锁死
如第二点所说，有部分训练者只是尽可能的通过弯曲手臂来增大动作幅度，却忽略了顶峰收缩时的运动范围，常常是手臂还没有伸直就开始了第二次动作，这本身并没有坏处，但会影响训练效果、所以，在顶峰收缩时应做到肘部锁死，肱三头肌会因此感受到更强烈的收缩感。
实际上，反向臂屈伸并不是一个好动作，以上几点仅适用于训练经验比较丰富的人，对于新手来说，它带来的安全隐患要比训练收益更大，接下来，就推荐一种同样可以依靠徒手来完成的肱三头肌训练动作。
眼镜蛇俯卧撑
优点：
- 同样可以让肩膀完成后伸的动作，但也同时避免了肩膀承受过大的压力。
- 可以充分拉伸收缩肱三头肌中的长头，对臂围的增长更有利。
动作步骤：
1以普通俯卧撑的姿态开始，上背部肌肉保持收缩，使肩胛骨处于中立位置；不要完全放松，否则会影响后续训练效果。也就是说，肩胛骨在背部过于突出就是典型的错误之一。
2.手臂弯曲，保持双脚位置不变，使脚后跟相对脚尖向后移动，从而使躯干向后向下移动。
3.躯干向前移动，同时使上半身逐渐抬起，就像眼镜蛇一样，这也是整个动作的关键所在，此时肱三头肌应该能够感受到明显的收缩感。
注意事项：
1.如果以增大肱三头肌为训练目标，就要使手肘尽可能的靠近躯干，外展则会把压力集中到胸肌上。
2.如果以肱三头肌为主要训练目标，双手手掌要朝向前方，使肩膀处于内旋状态；而当手掌朝向两侧或者后方时，压力会转移到肩膀上。
3.在动作的最高点，手臂伸直，肘部锁死，以让肱三头肌完成顶峰收缩。
4.躯干水平向后移动，臀部不要翘起。
很多人认为徒手训练要比器械训练更安全，但实际上，徒手训练也需要一定的技巧与方法，如果一味的去模仿，不注重细节，不但会影响训练效果，还容易造成伤痛，反向臂屈伸就是最好的例子。所以，对于训练经验不足的人来说，还是以常见的、对关节相对友好的动作为主，等整体运动水平达到一定水平后，再去尝试难度大的动作。
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