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在健身房以及一些体育考试中，弯腰用手去摸地面这个动作经常被拿来用于测试我们柔韧性。测试的标准为，掌跟贴到地面为优，指尖触到地面为一般，指尖 触不到地面为差。当测试结果为差的时候，很多人选择去拉伸大腿后侧的腘绳肌，来提高自己的柔韧性。其实这个动作用来测试柔韧性是不严谨的，弯腰手摸不到地去拉伸腘绳肌也不一定是正确的。那么到底是什么原因导致我们弯腰摸不到地呢？如果是因为肌肉紧张，那么又是哪块肌肉导致我们弯腰摸不到地呢？下面我们就一步步找到问题的根源并给出相应的解决方法 。
一、腰椎间盘突出症
腰椎间盘突出后，再做弯腰的动作的时候，容易出现弯腰下不去并且伴随腰痛和下肢放射性麻木的情况。判定是否是腰椎间盘突出，我们可以通过直腿抬高试验，做一个初步的判断。
直腿抬高试验：患者仰卧在治疗床上，双腿伸直，然后将一条腿主动向上抬起，使大腿和床面呈70度-80度。如果抬不到这个角度，且在抬起过程中伴有腰痛和下肢放射性麻木症状，则直腿抬高试验为阳性，我们初步判断为腰椎间盘突出。这里要强调的一点是，患者主动抬腿抬不到一定角度，且伴随有腰痛，我们不能马上判定为腰椎间盘突出，还需要再做一个动作，就是我们主动帮助患者把腿抬高，如果患者主动抬不起来，我们帮助他就抬起来了，这种跟腰椎间盘突出关系不大，很可能是患者腹肌、腰大肌无力。
解决方法：当直腿抬高试验为阳性时可以去拍一个ct，再次确认。然后根据医生的建议，做保守治疗或者手术治疗。
二、腰椎稳定性不足
无稳定不灵。当我们做弯腰的动作时，需要深层的肌肉首先发力帮助腰椎稳定，然后表层肌肉发力使腰部产生活动。如果深层肌肉无力，不能帮助腰椎稳定时，表层的肌肉就会主动向心收缩，帮助腰椎实现稳定。这样就会限制弯腰的活动度，出现弯腰摸不到地的情况。
腰部深层稳定肌
腰椎被动加压试验：当测试者弯腰摸不到地面时，我们可以用双手放在测试者腰部两侧并轻轻向内给腰部一个力，帮助他做一个腰椎的稳定。然后再去做弯腰的动作，如果这样他弯腰幅度有很大改善，则表明这个测试者的弯腰活动度受限是由于腰椎的稳定性不足导致的。
解决方法：腰椎的稳定性训练。
动作一：四点撑地爬行训练
四肢撑地俯卧于垫面上，双手打开与肩同宽，五指分开放于肩膀正下方。双腿打开与髋同宽，让大腿垂直于垫面，脚尖和膝盖放于垫面上。吸气不动，呼气腹部收紧，手掌和脚尖用力使膝盖离开垫面1到3厘米。然后右手和左腿向前，接着左手和右腿向前跟上，按照这样的顺序依次爬行。注意整个过程腹部始终是收紧的，手臂是伸直但不锁死的。整个过程感受腹部发力。这个动作可以帮助激活腹横肌和腰部多裂肌，起到稳定腰椎的效果。
动作二：手脚直线爬行训练
采用站姿，左脚在前，右脚脚尖抵住左脚脚跟，左右脚在一条直线上。然后弯腰，双手一前一后放于地面，并和双脚在一条直线。然后双手在这条直线上向前爬行，双脚配合双手的节奏跟着向前移动。注意整个过程双手和双脚都在一条直线上。这个动作可以激活腰部多裂肌回旋肌，训练腹部肌肉。起到稳定腰椎的作用。
三、骨盆稳定性不足
骨盆是腰椎的底座，当骨盆这个底座稳定性不足的时候，就会限制我们整个脊柱的灵活度，尤其是腰椎。
骨盆被动加压试验：当测试者弯腰摸不到地面时，我们可以用双手放在测试者髋部两侧并轻轻向内给骨盆一个力，帮助他做一个骨盆的稳定。然后再去做弯腰的动作，如果这样他弯腰幅度有很大改善，则表明这个测试者的弯腰活动度受限是由于骨盆的稳定性不足导致的。
解决方法：骨盆的稳定性训练。在站立位帮助骨盆稳定的肌肉主要是我们的大腿内收肌群、臀中小肌。
动作一：站姿，从双腿内侧向外拉两根弹力带，然后再做弯腰双手触摸地面的动作。
动作二：前后脚站立，前側腿屈膝，后侧腿伸直脚尖着地，双手高举过头。然后再前側腿的膝盖上方，向内拉一根弹力带，静态保持1分钟，然后换另外一侧腿。
四、脚趾抓地能力不足
力始于足，传于腿，主宰于腰，表现于手。足底是站立位下整个力线的起点。足底的压地能力和脚趾的抓地能力不足，都会影响我们整个上身的活动。
踩弹力带试验： 测试者双脚踩被拉紧弹力带，然后再去做弯腰摸地面的动作，如果这样的情况下，弯腰活动度有很大的改善，则表明测试者弯腰活动度不足是由于脚底的压地能力不足和脚趾的抓地能力不足导致的。
解决方法：训练脚掌的压地能力和脚趾的抓地能力。
动作一：双腿伸直，坐于垫面上，在脚底拉一根弹力带。吸气不动，呼气做足背屈，保持3秒钟，然后慢慢返回，每组20次，每条腿3-4组。
动作二：脚趾抓毛巾训练，双脚打开与髋同宽，前脚掌踩一条毛巾，然后用脚趾抓毛巾，保持3秒钟，再放下。依次训练20次。
五、运动模式
在弯腰的时候，我们脊柱向前屈曲，同时伴随骨盆向前的一个旋转。有一部分人在做弯腰的动作时，骨盆不会向前转动，这样就限制了弯腰的活动度。
辅助骨盆转动测试：在测试者做弯腰摸地面的动作时，我们用双手放于测试者的髂骨处，帮助测试者在弯腰时做一个骨盆的转动，如果这时，测试者活动幅度有很大改善，则表示他的弯腰活动受限跟骨盆不会转动有关系。
解决方法：弯腰运动模式的重建。
第一步骨盆被动前后倾训练:会员站姿双脚打开与髋同宽，屈膝背部靠墙，教练双手抓住会员的髂骨，帮助她做骨盆的前后倾动作。
第二步骨盆协同前后倾训练：会员站姿双脚打开与髋同宽，屈膝背部靠墙，教练双手抓住会员髂骨，会员和教练协同用力，让她做骨盆的前后倾训练。
第三步骨盆前后倾主动训练：会员站姿双脚打开与髋同宽，屈膝背部靠墙，会员主动做骨盆前后倾动作，提高她骨盆向前转动的能力。
第四步脊柱骨盆联动训练：站立位双脚打开与髋同宽，继续做弯腰摸地面的动作，教练协助会员在弯腰时做一个骨盆向前转动。然后再让会员自己去做弯腰摸地面的动作，重建她脊柱和骨盆的联动的运动模式。
六、肌肉紧张
当做完以上所有测试以后，测试者弯腰活动度都没有改善，则表明测试者肌肉紧张造成了弯腰活动度受限。这个时候我们就需要去检查是那块肌肉紧张。
我们人体有600多块肌肉，为了方便大家理解，我们把肌肉简化为四条。假如我们的前后左右各一条肌肉，我们做弯腰的动作时，前面的这一条肌肉缩短，后面的一条肌肉拉长，所以限制我们弯腰的肌肉为我们身体后侧的肌肉。
我们把身体后侧的这一条肌肉分为五段，从头到腰为第一段，从腰到坐骨为第二段，从坐骨到膝关节为第三段，从膝关节到脚踝为第四段。接下来我们就需要一段段去排查。我们用退让法和排出法，采用预先缩短某一段或者两段肌肉然后再做动作，某一段肌肉被动缩短后，我们弯腰的活动度改善了，则表明是被动缩短的那一段肌肉紧张造成的我们整个弯腰活动度受限。
1、坐姿弯腰试验：测试者坐在凳子上（缩短了双侧的三四段肌肉），弯腰双手去摸地面，如果弯腰活动度有改善，则表明是第三段和第四段肌肉的问题。
2、单脚踩瑜伽砖试验：如果坐姿弯腰有改善，我们让测试者单脚踩一块瑜伽砖（缩短了一侧的三四段肌肉），再去做弯腰摸地面测试，哪一条腿垫瑜伽砖弯腰活动度有改善，则表明是那一侧的三四段紧张。
3、足跟垫高试验：当垫砖测试有改善后，我们锁定的一侧腿的三四段肌肉紧张。接着我们双脚脚后跟踩折叠的瑜伽垫（缩短了第四段肌肉），再去做弯腰摸地面测试，如果活动度有改善，则表明是我们锁定的那一条腿的第四段肌肉紧张。如果没有改善，则表明是第三段肌肉（腘绳肌）紧张，我们就需要去放松腘绳肌。
解决方法：泡沫轴放松
泡沫轴放松第四段肌肉（小腿三头肌）：坐姿双手支撑于垫面上，腰背挺直挺胸收腹，双腿伸直，将泡沫轴放于小腿处，来回滚动。注意整个滚动的过程要缓慢，遇到痛点要停留，然后左右晃动。
泡沫轴放松第三段（腘绳肌）：坐姿双手支撑于垫面上，腰背挺直挺胸收腹，双腿伸直，将泡沫轴放于大腿后侧，来回缓慢滚动。
4、髋关节外展外旋测试： 回到第一步测试，如果坐在凳子上弯腰没有改善，则表明是第一和第二段的肌肉紧张。我们将一侧的腿外展外旋再去弯腰（缩短了单侧的第二段臀部肌肉），如果有改善，则表明弯腰活动受限跟该側的第二段肌肉紧张有关系。如果双腿外展外旋后弯腰还是受限，则表明和第一段肌肉紧张有关系。
解决方法：泡沫轴放松
第二段（臀部肌肉）泡沫轴放松：坐于泡沫轴上，紧张一侧的腿屈膝放在另外一条腿上，紧张側的手放于垫面支撑身体，另外一侧手放于紧张側腿的膝盖上，并轻轻下压。然后紧张一侧的臀部在泡沫轴上来回缓慢滚动。
第一段（竖脊肌）泡沫轴放松：将泡沫轴放于腰部，双手抱头躺在泡沫轴上，腹部收紧，用脚控制身体，让泡沫轴从腰部滚动到肩部，然后再返回。注意滚动的过程要缓慢。
总结补充 ：综上所述是我们整个弯腰摸地面活动受限的整个评估流程以及相对应的解决方法。所以说弯腰摸地面作为一个测试我们柔韧性的动作是不严谨的，弯腰活动度受限很多时候跟肌肉的紧张并没有关系。所以我们需要精确评估，找到问题的根源，然后有的放矢，才能真正的解决问题。
最后教大家一招快速提高弯腰摸地能力的动作，这一招对于除了椎间盘突出以外的大多数人都受用，可以在对你很重要的体育测试中用。脚底踩一个小球，来回滚动每只脚滚动30次，同时双手去刮眉毛和额头。然后双手握拳，在呼气时，双拳轻轻敲击腰腹部一圈的肌肉。做完这些再去做弯腰摸地的测试，你会发现有很大的提高。这是什么原理呢，有知道的小伙伴吗？可以在下方转发留言评论。
好的今天的分享就到这里了，关注汤木健身，我们下一篇文章再见！
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