內容提要：
一.擁有8塊腹肌的奧秘
二.腹肌撕裂者的危害
三.解決方案
Lazar Angelov
太陽每天都會照常升起
只不過有時候被烏雲遮住
腹肌每個人也都有
只不過有時候會被脂肪遮住
<code>一.擁有8塊腹肌的奧秘/<code>
1.認識8塊腹肌
腹直肌
我們平常所說的8塊腹肌，在解剖上指的是腹直肌。它是一塊附著於恥骨、第5、6、7肋軟骨和劍突的肌肉。主要功能是脊柱屈曲、側屈以及骨盆後傾。腹直肌是對於我們人體功能非常重要的一塊肌肉，所以每個人生來便有。
2.如何獲得8塊腹肌？
體脂率與腹肌
一幅圖解釋獲得8塊腹肌的奧秘
再看一張更加直觀的圖
體脂率與腹肌
看完上面的兩幅圖，相信不用我多說你也明白瞭如何獲得8塊腹肌。腹肌是每個人生來便有的，只不過能否在外觀上被看到，取決於你的脂肪有多厚。
想要獲得清晰的腹肌線條，你需要做的便是減脂。在這裡要提示一下大家，雖然保持低的體脂可以讓我們的視覺效果提升，但是長期過低的體脂率可能會帶來一些負面的健康問題，如：激素紊亂等，尤其是女性長期過低體脂可能會帶來女性運動員三聯徵：飲食失調、閉經、骨質疏鬆。
男生必須體脂為4-6%
女生必須體脂為10-13%
<code>二.腹肌撕裂者的危害/<code>
1.腹直肌分離
腹直肌分離
腹直肌分離一般存在於產後媽媽身上，正常的腹直肌之間存在著腹白線，白線測量的距離應該在1-2指幅之間，若是超過2-3指幅，則有必要進行腹直肌分離改善運動。腹直肌分離會導致肌肉在不正確的形態下收縮，可能會導致下背痛與骨盆的問題。
而現在腹直肌分離已經不僅僅是產後媽媽的問題了，有研究發現很多男性也會出現這樣的問題。我們可以把腹直肌想象成一條拉鍊，當我們執行仰臥起坐等腹直肌向心運動（腹直肌在動作中縮短）動作時，腹直肌會像上圖右側的拉鍊一樣被擠向兩邊，久而久之有可能產生腹直肌分離的問題。
2.腰痛
仰臥起坐腰椎壓力
在腹肌撕裂者的訓練計劃中有很多類似仰臥起坐、兩頭起、反向卷腹的動作，並且在執行計劃的時候動則上百次重複甚至上千次的重複。從上圖我們可以看到我們從小做到大的仰臥起坐給腰椎帶來的壓力是210%（大約2000-3000牛頓），在這樣的力學機制之下，如此多的重複次數，很容易造成腰椎的損傷，進而引發腰痛。
Mcgill核心肌耐力測試
Dr.Stuart.Mcgill是加拿大滑鐵盧大學著名的脊柱生物力學教授，著有《腰背維修師》、《腰部疾患》等關於下背痛的著作，在他的研究中有一項測試核心肌耐力與腰椎健康關係的測試“Mcgill核心肌耐力測試”，如上圖，該測試會測屈肌（2A、2B）、側橋（2C、2D）、伸肌（2E），四個方向的肌耐力。
測試標準
在測試合格標準中，有一項良好的標準是“屈\\伸”要小於1.0，也就意味著我們的伸肌耐力要大於屈肌耐力，而我們的腹肌撕裂者是專注於強化我們的屈肌，地心引力也是讓我們不斷往屈曲的方向發展，這會讓我們屈肌和伸肌的差距越來越大，從而引發更多的腰部問題。
<code>三.解決方案/<code>
1.通過減脂獲得腹肌
在本文的前半段我們瞭解了腹肌是每個人與生俱來的，是否能夠清晰的展現腹肌的輪廓，取決於每個人的體脂率不同。所以你想擁有清晰線條的腹肌，那請減脂吧！在減脂方面我們還要了解的是沒有局部減脂，你去運動、你去控制飲食、或者雙管齊下，最終你的減脂效果體現出來的是全身性的瘦，沒有練哪減哪這回事。
而減肥的本質是能量平衡，你攝入的熱量小於你消耗的熱量，那你一定會瘦，躺在床上不吃不喝一禮拜你沒準能皮包骨，這個方法你不要試，因為你還會死。那既然減肥是能量平衡的問題，在攝入不變的情況下我們可以增加消耗，腹肌撕裂者只是在專注於腹肌這一個小肌肉的訓練，小肌肉的熱量消耗一定不如大肌群的熱量消耗，所以多做全身性大肌群的訓練會比單純的腹肌撕裂者消耗更多的熱量。
2.通過等長訓練來鍛鍊你的腹肌
在前文中我們說了向心收縮的腹直肌訓練有造成腹直肌分離的風險，那我們該如何鍛鍊我們的腹肌？在我們腹部肌群大多執行的是穩定的功能，因此我們可以通過等長收縮（收縮時肌肉長度不變）的形式對腹部肌群進行強化，即能鍛鍊到腹部肌群，又滿足人體使用功能。
總結：這篇短文我們主要分享了獲得清晰腹肌輪廓的本質是體脂率，而非一味的腹肌撕裂者練習。並且幫助大家認識到了腹肌撕裂者在腹直肌分離和腰痛方面存在的風險。
如果你有興趣瞭解腹部肌群等長訓練內容，可以留言並關注我，我會在今後的文章中為大家分享。
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