周志群
不知道您所说的效果是想通过跑步达到锻炼身体的效果还是减肥呢？
具体跑多少公里其实都是因人而异的，每个人的身体素质和体能都不一样，所以你可以先从小距离跑再循序渐进慢慢增加就好。如果之前从来不锻炼的朋友，可以先从慢跑二十分钟或半小时开始，根据适应情况慢慢增加时间和速度，一般一小时左右就好。
比如有的人是每天都会晨练跑步，有的人一周或有一到二天休息不跑步，或改其他运动，有的是隔一天跑一天。而我的运动内容一般是几种结合，有氧加无氧，今天跑步可能明天就是单车或跳操瑜伽了。
所以你要根据自己的实际情况进行合理安排，合适自己的才是最好的方案。
潭子姐姐
本人就是个跑步小白，以前也跑过可是没坚持多久，但是只要坚持真的有效果，最好的时候减了二十斤，现在年龄的原因又有些反弹了，决定这次疫情后还要慢慢坚持跑起来，跑起来的感觉真的很好，身体也轻便了很多，不过最开始的时候还是应该顺应身体的承受能力，可以从三公里开始，坚持一段时间习惯了以后可以加到五公里，如果想天天跑步的话五到六公里的距离比较理想，体力可以的话八到十公里也是可以的，但是不用每天都跑，时不当做些其他的有氧运动也很好，最喜欢快步走，保持中偏快的速度大步走，一个小时左右就很好，还可以每周做些专项的无氧运动，保持身体的平衡性和协调性，也为跑步打基础！
三手老烟民
根据年龄段不同，工种不同以及初跑者和长期跑者是不一样的。每天跑的话，三公里到十公里之间自己一天加一点，周未来个长距离十五公里左右，速度不宜太快，量力而行，不要硬撑。
用户务真求实
适可而止吧，看自己的情况而定，不勉强自己，舒适为主，本来运动是快乐的，不要最后让自己觉得是件痛苦的事，
去你的吧000
这要看年令了，比如我，68，跑步快8年了，每早只能一鼓气跑4公里半，配速8分钟左右，所以说这种不求速度不求距离的细水长流跑法，才使我八年来几乎一早不拉的跑下来
龙娃351
应该是一个循序渐进的过程，根据自己的身体情况而决定，跑步如意伤膝盖，要做好拉伸准备，个人觉得跑步30--50分钟合适。
手机用户你若安好
请写清楚你需要达到什么效果。
敢傲严寒绽春蕾
4公里足矣！对我而言。年轻人可以在此基础上增加50%.不宜过劳！
威廉姆斯20160518
最好隔天跑一次，对身体恢复很好，一次跑5到10公里，以健康为主。配速不要超过自己最大心率就OK
张志2487
2公里吧 坚持的话会有效果
