相信受新冠肺炎疫情的影響，很多之前愛跑步的同學應該很久都沒有出去跑了吧？
如今，疫情形勢得到了極大控制，高峰也已退去，很多地方都發布了新的體育場所開放指引。這也讓不少跑者興奮不已，於是很多人開始嘗試重新迴歸戶外，享受一場久違的暢跑。
不過，在你決定出去跑步時一定要先做好個人防護，除此之外，還有一點不要忘了——跑步前一定要先熱身。
1、跑前一定先熱身
其實很多人都知道，我們在運動之前都會用慢跑來進行熱身。那如果今天我們的運動項目就是「慢跑」，那是不是就可以省略熱身這個步驟呢？
答案非常肯定——當然不行！
可能很多人選擇的方法是先進行肌肉拉伸，然後再慢慢地加快跑步速度。但是有越來越多的臨床研究和實踐總結認為，這種方式或許並不正確。
當然，對於這個問題我也不能給出一個百分百正確的答案，因為不同的人訓練背景不一樣，動作習慣也不一樣，適用於每個人的熱身方式肯定也不一樣，所以，每個人都需要個性化的訓練方式來喚醒他的神經系統，只有這樣做，之後的慢跑才能最有效。
但是，我有個推薦的項目，它適合於放在每個人慢跑前的熱身活動中——它就是雙腿交替跳躍運動。
下面讓我來解釋一下原因。
2、硬件與軟件的雙重準備
熱身的最終目的是，讓你的身體去做好準備。具體來說，對於慢跑，熱身的目的就是要讓你的身體準備好去快速且反覆地吸收跑步時的地面反作用力，而這需要我們身體的硬件和軟件同時都做好準備。
硬件指的是我們的皮膚、韌帶、肌腱和肌肉上的感受器，它們需要去感知到足底與地面的衝擊；軟件指的是我們的神經系統，它需要在足觸地之後快速地讓我們產生蹬地動作。
因此，無論是硬件還是軟件一旦出現問題，都會降低我們的跑步效率，浪費身體的能量，產生錯誤的跑步力學模式，給身體施加錯誤的壓力。
3、不推薦靜態拉伸
一般的熱身動作可以分為兩類——靜態拉伸和動態熱身。前者我覺得是在浪費時間，而後者的效果要遠勝於前者。
為什麼我說靜態拉伸是在浪費時間呢。
靜態拉伸的一個作用是增加我們的關節活動度，但是，慢跑實際上並不需要很大的關節活動度，它需要的只是我們很好地在小幅度的範圍內活動。所以，關節活動度不是限制你慢跑效果的因素之一，這也是我把靜態拉伸排除出去的主要原因。
和普遍的觀點相反，活動度太好並不意味著損傷的概率會降低，反倒是過大的活動度會導致某些人運動表現下降，進而導致損傷。雖然，確實有一些研究表明靜態拉伸可以降低肌肉的損傷，但是靜態拉伸是通過對神經系統的影響來增加活動度的，它並沒有真正的拉長肌肉。
所以，我覺得為什麼不換一個更好的方法來讓神經系統做好準備呢？
4、你的足部需要跳躍
很多研究文獻都指出，動態熱身的效果會更好。
動態熱身就是我們自己主動地去完成，同時動作過程中不斷地變化自己的身體姿勢，這絕對不會是一個靜態拉伸的過程。你的身體要在短時間內從熱身中獲得長期的效益，來滿足接下來的運動需要，這不是關節靈活性的問題，而是我們對這種關節靈活性的控制能力，這才是動態熱身的真諦。
我們先說說單腿的連續跳躍吧，如果你無法連續多次地完成單腿跳躍，你在慢跑中其實只是在控制足部的下落，而沒有彈性反衝這個過程，這表明你無法從足部觸地中回收地面的反作用力。
如果這樣的次數太多了，損傷就來了，就像袋鼠的跳躍一樣，你要利用你足部、膝部或者髖關節的彈性來讓自己從地面反彈起來，如果你完全是使用腳跟著地，你肯定無法獲得很好的反彈效果。
當你通過跳躍激活了足部肌腱中的彈性反應之後，它或產生一個連鎖反應，讓你更好的控制膝關節和髖關節的動作，進而讓你更好地控制足部落地過程，這是整個熱身過程應該要達到的另一個目標——解決某個關節運動能力的不足。
然後我們在一定速度和負荷之下，讓關節在某個動作模式中去運動，單腿跳躍就可以很好地完成這個工作，它讓你的腿部與核心提前適應了跑步過程中的身體重量和衝擊力。
5、關於訓練量
下面再來說說訓練量的問題。
我可以給出一個籠統的答案——身體感覺到發熱或者身體微微出汗。例如，你如果想跑10分鐘，那你不妨先花2-3分鐘的時間來完成這項訓練，也就是說，時間比例大約佔20%。
你可以一次完成，也可以分多次完成，這個20%的比例好像沒有準確的科學基礎，但是這和心肺耐力訓練的一些原則是相一致的——80%的有氧訓練加20%的更高強調的訓練。
所以，你現在知道該怎麼熱身了嗎？
本文的原作者：Greg Dea，FMS和SFMA認證講師。
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