今天是一年一度的世界睡眠日啦～
一個來自節日的靈魂拷問：
你的睡眠還好嗎？在微博上大家也在熱烈討論“熬夜的新名詞”：錯峰睡覺。下面這四類熬夜黨裡，你屬於哪一種？
明星們通常錄節目、拍戲或者運營自己的工作室，大多都會熬夜，屬於典型的“夜忙一族”。
作為 90 後的楊紫同學已經是失眠大戶，上個月她還在微博在線求助拯救失眠的方法。
姐去翻了一下她的微博，發現早在 13 年她就發過貼，原來因為壓力太大，容易想太多，導致了這種“易失眠體質”。
楊紫還坦言一個人睡覺會害怕，因為她會“鬼壓床”，有時候會把狗狗帶去酒店陪著她睡。
上個月鄒市明、冉瑩穎參加《天天向上》，他們拳擊工作室的員工在節目裡曬了一張夫妻倆的票圈截圖。
都凌晨 3 點了，他們還在公司加班！雖然很熱血，但還是得悠著點，畢竟身體是革命的本錢吶～
何止是明星有睡眠困擾，普通人也一樣，你是不是也有很多類似的問題：
有時候睡的時間長，但還是感覺一整天都昏昏沉沉的像在夢遊？
熬夜總是越熬越清醒，突然就沒了睡意？
睡前總是想著各種亂七八糟的事兒，然後就失眠了？
在最新出爐的《2020 全球睡眠報告》中顯示，全球只有不到一半的人對自己的睡眠質量感到滿意。
調查中全球有 51% 的人對自己的睡眠感到不滿意
在《2019 中國睡眠報告》調查了 從 50 後到 00 後的睡眠狀況，90 後成了熬夜主力軍。
睡眠不好可不是“今天熬一宿，明天補一天”這種隨隨便便就解決的小事。
人的一輩子大概有三分之一的時間是在睡眠中度過的，一旦睡不好，身體會遭到各種“懲罰”。
睡眠不足的症狀：疲勞、情緒不穩定、注意力分散、記憶力減退、疑神疑鬼、出現幻影
在《睡眠革命》這本書中講到，如果一個人有一週的睡眠不足，就會出現血糖紊亂，進入糖尿病的前期。
美國科學家也曾通過研究證明，睡眠不足會導致老年痴呆。中風、心臟病的風險也會因睡眠不足大大增加。
在《2020 全球睡眠報告》中建議成人至少睡夠 7 小時，但調查數據顯示平均每人的睡眠時間只有 6.8 小時。
有一個全球性的實驗叫做“夏令時”，每年對來自 70 多個國家的 16 億人至少進行兩次睡眠測試，得出了這樣一組數據：
在春天，少睡一個小時，第二天的心臟病發作增加了 24%；
在秋季，多睡一個小時，第二天的心臟病發作減少了 21%；
在自殺率、車禍 、交通事故上也有同樣的數據表現。
所以，睡不好覺，可不只是讓你記憶力變差、情緒低落、變老變醜那麼簡單，因缺覺過勞而猝死的例子還少麼，別等到疾病纏身時，才追悔莫及啊...
趁著睡眠日，姐今天就做一回“健康課代表”現身營業，來跟大家好好聊聊睡眠這件“大事”～！
姐問了一圈身邊同事的睡眠狀況，咱們具體案例具體分析。
姐的同事美姐，她的睡眠問題比較典型，尤其最近頻繁直播，睡眠就受到了比較大的影響。
我們來看看美姐做直播時的工作行程：▼
直播是早上 6:30 開始，所以我每次直播都是早上 3:30 起床，4:30 到公司準備。
每個週一三五七早上直播，晚上想早點躺下但有時候睡不著，平均下來只睡了 3 個小時，遇到極端的時候，有一次只睡了 1 個小時。
如果你也遇到這種不得不調整睡眠時間的情況，其實也是有一定辦法可以解決的。
第一，儘量保證規律的作息。怎樣才叫“規律”？
比如，你習慣晚上 2 點睡 8 點起，或者是 12 點睡 7 點起，那就儘量保持這個節奏。
而不是今天 12 點睡，明天又 4 點睡，這樣一來，生物鐘被打亂，你的身體也會跟著亂。
如果你今天 7 點起，明天 10 點起，大後天 5 點起，你很有可能醒錯了時間。
某一次你在深度睡眠過程中醒了，即便是睡足了時間，也會出現乏力、無精打采、甚至一整天都蒙圈的狀態。
睡眠週期分四個階段：入睡-淺睡-深度睡- 眼動，經歷一個完整週期大概 90-120 分鐘，因人而異，每個人晚上會經歷 4-5 個完整的睡眠週期 。
深度睡眠期最不容易、也最不適合把人叫醒，因為此時血壓、心率 、呼吸達到一天最低，如果這個階段醒來，就會感到渾身無力。
如果不小心熬夜了，明天試著按你的正常時間起；如果要起很早工作，晚上到點你也要乖乖上床睡覺。（雖然有點困難但習慣可以慢慢養成～）
無論晚睡晚起，還是早睡早起，儘量固定時間起居，生物鐘才不容易亂。
第二，美姐的解決辦法，是在白天適當補覺。
前一天睡得晚，下午 5 點就睜不開眼了，就得補覺，但是補完之後，晚上又睡不著。所以，我就逼著自己補覺不能超過 2 個小時。
限制補覺時長這個做法是明智的，白天睡太多會影響晚上的睡眠，這樣容易形成惡性循環。
建議在中午適當打個小盹來醒醒腦，15～20 分鐘最佳。（睡太多腦袋還是會昏的喲～）
但要有一個認識，如果晚上熬了夜，白天的補眠只能是緩解疲勞，但缺覺對身體造成的損傷是補不回來的。
身體有晝夜節律，它只會在固定時段做該做的事。
晚上你睡覺時身體要做的各項修復工作，並不會趁你白天補覺的時候再補回來，錯過了就永遠錯過了...
所以，如果不是晚上不得不熬夜，只想熬夜煲劇打遊戲的時候，請三思!
除了上面的問題，美姐還有一個困擾是很多人都有的：焦慮失眠。▼
有時候會焦慮，知道第二天要很早起，總想著再不睡就睡不了多久了，但越想越睡不著。
美姐的方法是吃褪黑素，雖然能助眠，但要注意遵醫囑適量服用，而且長期服用會出現嗜睡、過敏、頭疼等不良反應。
除了吃藥，還可以多曬太陽，這樣有利於身體在晚上分泌更多褪黑素。
另外可以吃一些富含褪黑素的食物，比如核桃，建議睡眠不好的小夥伴多吃吃看～
最重要的，還是得讓自己在睡覺前放下焦慮，才能睡得著。
姐想分享兩個小 tips，能緩解你的睡前焦慮，讓身和心都放鬆下來。
第一，藉助 ASMR。(自發性知覺經絡反應，又名耳音、顱內高潮。)
簡單理解，就是藉助各種各樣的聲音，例如白噪聲、自然聲等等來讓人產生愉悅、放鬆的感覺，從而達到“催眠”的效果。
現在有很多這樣的 app 可以藉助，宋佳就在小紅書上推薦過下面 3 款：
姐的小助手常用小睡眠，上面有很多種類的聲音可選，她發現自己最喜歡聽海浪和雨聲。
她睡不著的時候，就會用手機接上藍牙小音箱讓聲音一直放著，感覺彷彿在海邊露營，聽著海浪聲很快就能睡著，還睡得很香。
還可以找一些能讓自己放鬆下來的音樂，比如古典樂、輕音樂這類比較舒緩些的，很多音樂 app 上都有類似的歌單。
第二，肌肉放鬆訓練。
在 BBC 紀錄片《睡眠十律》中介紹過這個方法，可以先從腳開始，把腳用力緊縮起來，堅持幾秒之後瞬間釋放掉。
這個訓練可以從頭到腳放鬆全身肌肉，包括臉部也可以，試著發力張開到最大然後突然鬆掉。
通過不斷緊縮-釋放的過程讓身體放鬆，不一會兒你就能感覺到睏意，這就跟你去做馬殺雞被按到全身放鬆、舒服到睡著是差不多的感覺。
而且做這個訓練能把注意力轉移到身體肌肉上來，你就沒有時間想別的事情啦。
姐的同事雍哥，有時候睡覺總是多夢，一覺醒來頭昏腦脹，即便是睡得時間久還是覺得累，她更希望能
在一定的睡眠時間裡提高自己的睡眠質量。而提高睡眠質量最直接的辦法，就是營造一個非常舒適的物理環境。
在這個環境下，你能感受到舒適、放鬆和享受，睡覺便不再是一個痛苦又沒效率的事情。而這個舒適環境的決定性因素，就是一套好的床品。
其中，被子成了關鍵。因為它跟我們的身體直接接觸，如果蓋得不舒服，很容易影響睡眠。
雍哥就有過這樣的問題，一到換季的時候換床被子，就會睡得不夠沉，醒來發現是換的被子不夠暖。
如果被子太厚重，壓在身上又重又悶，讓人睡得難受。尤其現在到了春季，蓋冬被夜會太厚，半夜容易熱醒，同樣影響睡眠。
所以，挑一款蓋著舒服的被子很重要。
它既要親膚柔軟，蓋在身上能充分感受到被呵護的安全感，又要有很好的保暖性和乾燥度，讓舒適程度達到最大。符合這個標準的，姐首先就想到了 TOTONUT空氣纖維防潮。
ifer 們用了它，睡眠質量直線 up ～
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這是非常輕的一款被子，蓋在身上溫柔舒適，保暖度非常適合早春深秋。
之前我一直用的是羊毛被、羽絨被，都比這款沉很多，買的時候沒想到這個價格的被子竟然性價比這麼高，我已經把用了好些年的被子扔掉了。
它跟普通的被子有三點大不同。
第一，乾爽防潮。
在南方的小仙女們都知道，一床被子要保持乾燥有多難！南方空氣太潮，尤其在雨季，被子溼得沒法蓋，又沒有太陽可以曬，睡覺的幸福感瞬間為零。
跟普通棉被比 ，在相同的使用時間下 ，這款被子可以做到比它低 60% 的溼度。
使用 30 天后防潮被比普通棉被的溼度低了一半
這又是空氣雲纖維的功勞，它的表面有很多納米溝槽，可以防止水蒸氣在其表面凝結，每一次都像是蓋著剛曬好的被子一樣！
第二，又輕又保暖。
普通比較厚的大棉被雖然保暖，但會重重地壓在身上，感覺特別悶，半夜甚至還會捂出一身汗，睡得總是不舒服。
而這款被子不僅重量輕，面料表面還有一層 60 微米的絨毛層，蓋在身上非常輕柔，有一種躺在大白懷裡被溫柔呵護著的感覺，睡眠的舒適感不要好太多！
它裡面用的是進口的 Airclould 空氣雲纖維 ，這款纖維的結構像花瓣一樣，中空的特點不容易讓熱量散失，保暖性直接提升了 75%，不輸正經鵝絨被。
這款被子適合春秋蓋，現在用剛好，冬天配上暖氣也是足夠的。
第三，扛得住機洗！
現在很多被子都是不能機洗的，只能通過暴曬除蟎，但清潔度還遠遠不夠。
睡覺過程中因為出汗、皮屑掉落，被子就成了蟎蟲和細菌的溫床，不做好清潔，還會引發過敏性鼻炎或哮喘之類的疾病。
所以，最有效的清潔辦法就是通過清洗和暴曬。
這款空氣被的填充是一片式的，絎縫也非常牢固，整片放洗衣機裡洗都不成問題，暴曬拍打這樣的暴力清潔它也能輕鬆 hold 住，甩幹之後晾曬 9 小時就能幹。
每次洗完被子都像新的一樣，蓬蓬香香的，而且不會變形喲～
有兩個型號可選▼
M 碼：155 x 205 cm，填充重量 1190 g
L 碼：235 x 205 cm，填充重量 1680 g
其次，是一個對脊椎友好的枕頭。
一個不舒服的枕頭，直接影響睡眠質量，甚至還會導致落枕，對肩頸和脊椎造成損傷。
所以姐挑選枕頭的標準，既要柔軟舒適，又能對肩頸和脊椎起到很好的支撐和保護作用，TOTONUT 護頸枕就能同時滿足這兩點。
肩頸不好、睡眠差的 ifer 都被它圈粉～▼
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這款枕頭很貼心地分了高低款，照顧到了不同的頸椎問題。
而且它防蟎、可機洗，我們畢竟每天都要和枕頭親密接觸好些個小時，不能洗的枕頭是硬傷，能洗實在是太貼心了。
它跟普通枕頭最大的區別在於，它能對於你的肩部、頸部、頭後、頭頂起到非常好的支撐，這也是 TOTONUT 當初為職業運動員設計枕頭時研發出來的全貼合四點支撐技術。
枕頭中間的凹陷設計，其實是用一個壓力分散線，來分散你側躺時對面部和頸部造成的壓力。
任你仰躺側臥怎麼翻滾，它都能很好地貼合你的頭頸，頭頸的血液循環更流暢了，睡得就更舒服了，也不會出現落枕或對壓迫脊椎的情況。
同時它非常柔軟。這得益於枕頭裡含有的 Memorelle 軟纖維，它比蠶絲還要細，很多五星級酒店都用它填充枕頭。
你擔心很軟就會變形？這款枕頭是不存在的。因為還含有 Resilience 高彈性纖維，可以長時間維持 90% 以上的支撐力。
總結下來，就是這款護頸枕有如蠶絲枕頭一般的柔軟度，又有類似蕎麥枕頭一樣優秀的支撐力，可謂是“一舉兩得”。
尤其建議因為長期伏案工作患有頸椎病的仙女們人手一隻，不僅能讓你睡得更舒服，還能緩解肩頸的酸脹和疼痛。
包裝也很大氣，很適合送人，如果你的朋友平時有睡眠問題，買一個送給 ta , 既貼心又上檔次。
更貼心的是，它跟纖維被子一樣也可以機洗！建議 TOTONUT 纖維被和枕頭一起入，湊齊一對可以機洗的“天仙配”～
枕頭有兩種規格，總有一款是適合你的高度。
▼長寬 64*42 cm ，有兩個不同高度：
常規款：11-13 cm
偏矮款：10-11 cm
除了一套好的床品，還有很多人選擇帶睡眠眼罩。
姐的同事熊仔就很喜歡用睡眠眼罩，不僅是出差必備，平時睡覺的時候她也會帶。
睡眠眼罩能起到很好的遮光作用，在黑暗中身體大量分泌褪黑素，讓你很快產生睡意。
眼部肌膚比較脆弱，一個好用的眼罩自然是要親膚，又能對眼部起到很好的保養作用，姐和熊仔都很心水的是這個 iluminage 銅離子美容睡眠眼罩。
它不僅膚感舒適，促進睡眠，還能有效改善眼周肌膚，起到美容的作用喲～
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1、市面上很多睡眠眼罩，但只是遮光促進入睡而已。這款添加了天然礦物質成分-銅，對皮膚好，能改善眼部幹褶。
2、我用過不少真絲眼罩都有一個毛病，需要時不時清洗，總擔心臟了，對眼睛不好。但它的面料是抗菌不易生蟎的，用得十分安心。
它的最獨特之處在於，採用了黑科技銅離子聚酯纖維面料，帶上的膚感堪比真絲，非常絲滑舒適。熊仔說遮光度也很好，戴著它很舒服，睡得特踏實。
這款眼罩的尼龍搭扣還可以根據頭圍進行調節，完全不用怕勒。
熊仔最喜歡這個可調節的設計，根據自己的頭圍調節長度後，即便她平時睡覺特別不老實，但睡醒之後眼罩還是老老實實地戴在眼睛上，不會到處亂跑。
最關鍵的是，面料包含的銅離子，能幫助改善眼周細紋，睡前配合使用面膜或精華使用，美容效果會 double 的喲～
而且它打理起來也很方便，用手洗晾乾即可，但注意不可以機洗。
面料的抗菌除蟎功效經 SGS 專業認證可達 99%+， 嬌嫩的眼周肌膚也能放心用！
眼罩有兩款，金色和藍色，包裝不同但材質是相同的，藍色也是宋佳同款哦～▼
一套好床品如果再配上你喜歡的香味，那就更完美了。在《睡眠十律》紀錄片中也提到，香味可以助眠，尤其是薰衣草的味道。
姐想推薦的是這款含薰衣草成分、可以噴著用的 thisworks 舒壓助眠枕頭香氛油。
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thisworks 枕頭噴霧就是營造睡眠環境的高手！它來自英國的天然有機品牌，平時噴在枕頭上，也可以噴在眼罩和被子上。
用了它會更易入睡，整晚沉浸在薰衣草精油的安撫中，陷入黑甜夢鄉。
李純也在小紅書上親自推薦，工作繁忙睡不了幾個小時的時候，她就會拿這款睡眠噴霧在枕頭上噴兩下。直接噴真的太方便了，很適合懶人。
它是純天然的植物成分，裡面的薰衣草精油可以讓我們很快放鬆下來，伴著淡淡的薰衣草味道，就可以甜甜地安睡啦～
趁著大好春光，各位仙女要記得勤曬被子、勤換床單，給自己佈置一個溫馨舒服的睡眠環境。
要好好睡覺，才能越來越美，元氣滿滿哦～！
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