luckydogyan
不管是男士还是女士，肚子凸出来又减不回去确实是一件很苦恼的事情。很多人尝试了各种方法，都甩不掉肚子上堆积的小肉肉。本人以为只要把减掉肚子上的肉肉这件事情做为一项长期的战略目标，拟定一个科学的减肥计划，坚持坚持再坚持，就一定能减掉这些顽固的赘肉。现提几点建议如下。当然，那些经常三天打漁两天晒网的小伙伴们就不要围观了哈。
首先，控制饮食最关键。什么洋快餐啊，甜点啊，还有碳酸饮料、烧烤这些高热量的东西统统要忍痛跟它们来个彻底的断舍离，在日常生活中多吃些膳食纤维丰富的食物，像新鲜的蔬菜啊，水果啊，还有粗粮什么的。里面所含的大量的纤维素可以帮助提高胃肠道对营养物质的吸收，恢复胃肠道的代谢功能，各种纤维素可以刺激胃肠道进行蠕动，排泄出各种代谢废物。想想这些废物日积月累地堆积在体内，会给我们增加多太的负担啊！废物排出来了，身体自然就轻松许多了。
其次，就是要多运动。这个小肚子是怎么长出来的呢？就是因为有些人吃完了不爱动，不是坐着就是躺着美美地睡一觉，神仙过的日子啊！可结果是人舒服了，肚子长大了。苦恼紧跟着就来了。所以小朋友们听我一句劝：在饭后一定要坚持散步至少30分钟，可以消耗掉一部分热量，同时也可以多呼吸一些新鲜空气，放松一下心情，对自己是很有好处的。除了饭后散步呢，每天坚持做几十个仰卧起坐也能很好地减肚子哦，但是要注意：每天做仰卧起坐分五组每组间隔一分钟，刚开始时可能做不了多少下，不着急慢慢来，只要坚持肚子会慢慢变小。注意适度，千万不要图快伤了腰和颈椎哦。
还有呢，就是平常要养成一些良好的生活习惯。比如早起喝一杯温开水呀，晚上睡觉前揉一揉小肚子呀……这些都有助于我们早日跟肚子上的肉肉说拜拜哦。
暖暖的沙滩时光
肚子凸出来，其实就是苹果型身材，是一种腹型复胖。
腹型肥胖的脂肪主要集中在腰腹部，啤酒肚就属于典型的腹型肥胖。
腹型肥胖第一要做的就是减脂，然后再做一些更加高效的运动，消除腰腹部顽固性的脂肪。
全身减脂。
节食减肥对腹型肥胖并没有太大的作用。
腹型肥胖必须通过更加健康的饮食和规律性的运动降低体脂率来解决。
世界卫生组织建议的比较合理的减肥速度是每周减重1~2斤，一个月减重4~8斤。
算下来，每天大概创造500~1000千卡的热量缺口。
这个热量缺口需要控制饮食和运动共同来完成。
1、控制饮食是解决腹型肥胖最主要的措施。
控制饮食包括调整饮食结构、控制饮食热量两个方面。
- 我们每天摄入的热量介于{自己的基础代谢率，每天所需的总热量}之间。这样就有了一个热量缺口，可以降低全身的体脂率，肚子也就变小了。
- 最科学的饮食结构莫过于中国营养学会发布的《食物金字塔》。
2、运动可以帮助完成热量缺口的任务。
毫无疑问，运动可以消耗热量。
对减脂来说，有氧运动的燃脂能力是更强的。每周3次，每次30~60分钟的有氧运动可以帮助我们燃烧更多的脂肪。
- 但是力量训练也是必不可少的，尤其是面对平台期时，加入力量训练，可以帮助我们很快的突破平台期，让体重继续进入下行轨道。
在我们常见的有氧运动方式中，根据我的经验，跳绳瘦肚子的效果是非常好！
当体脂率下降到一定值后，还是有小肚子怎么办？
还有一种情形是，全身的体脂率都下降了，胳膊、腿都瘦下来了，但是肚子上还是有很多赘肉，不够理想。
这是因为腰是身体最难减的部位之一，也就是所谓的顽固性脂肪。
这个时候，可以加大HIIT的训练。
HIIT对我们的腰腹脂肪有强大的减脂作用。当然同时也不能放松饮食控制。
结言：
任何肥胖第一要做的就是减脂，减脂的方法也都是一样的。只是有些部位的脂肪比较顽固一点，这个时候再采取一些针对性的措施，就会取得良好的效果。
我是天星妈，祝您减肥成功！在家减肥
通过调整饮食结构和辅助瘦肚子的运动来减肥。肚子凸出来说明内脏脂肪多，也就是向心性肥胖。不良的饮食习惯和生活习惯导致的，过多的内脏脂肪很容易导致身材臃肿和亚健康问题，还有就是给生活和工作也带来不便。
一，肚子凸出来是什么原因导致的？
1，久坐少动。
平时因为工作的原因，长期的久坐导致代谢循环慢，过多的内脏脂肪堆积在腰腹部，形成赘肉堆积。
2，喜吃高热量，高油脂食物。
这些食物热量高，油脂高，平时饮食大多以这些食物为主。加上食用较多，代谢不出去，慢慢的就转化成脂肪堆积在腰腹部。
3，经常熬夜和睡眠不足。
经常熬夜会让你的代谢降低，因为晚上人体进入睡眠以后，身体会分泌一种激素-瘦素，瘦素具有抑制食欲和提升代谢的作用。如果你经常熬夜会使你的食欲大增，代谢降低，久而久之导致体重飙升和腰腹脂肪增多。
二，肚子凸出来怎么减？
1，三餐规律，减少总能量摄入量500千卡。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。而每天减少总能量摄入量500千卡，一个月就可以减少15000千卡。燃烧一公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量，那么通过减少总能量摄入量，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。减少总能量摄入量即减少糖分食物的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天食用200克即可。
2，多喝水。
喝水能冲刷胃肠，对清油脂和清肠胃有很好的辅助帮助。每天保持1500~1700毫升的饮水量，具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议以白开水或者淡茶水为主。
3，增加富含钾元素的食物。
富含元素的食物能中和体内钠盐水平，对减少腰腹脂肪和减少体内水分有很好的辅助帮助。如海带，芹菜，红豆，薏米等食物。
4，增加瘦肚子运动。
肚子凸出来可以针对瘦肚子的运动，如慢跑，缩腹走路，快走，深蹲跳，高抬腿等运动，都是不错的选择。每天建议运动时间在40分钟以上。
尤其是缩腹走路，对瘦肚子有很好的帮助，每天随时随地都可以进行，坚持一段时间，肚子有明显的改善作用。
5，每天保持充足睡眠。
充足的睡眠利于减脂和提升代谢，还有能促进身体健康。建议每天保持7~8小时的睡眠时间，晚上最晚不超过11点入睡，保持这样的作息时间利于瘦肚子和维持身体健康。
6，减少高热量，高脂肪食物摄入量。
高热量，高脂肪食物除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养。建议以低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物摄入量，对控制摄入量和瘦肚子都有帮助。
营养师李老师
不知道你肚子大不大，我说说我的情况，我172，体重126斤，这个体重不是很胖，唯一缺点就是肚子突出来了，因为疫情2月无法上班，从二月7号开始，每天跑步。刚开始一周每天五公里，第二周开始每天10公里，跑完步做卷腹运动，15个一组，做刚开始3组，现在有一个月了。能做5组，早上和中午正常吃饭，晚饭吃的少，会吃点水果，但是因为现在几乎每天都是5-10公里，运动量大，晚上饿的快。刚开始还忌口。现在我几乎不忌口。饿了就吃，一个多月了，瘦了6斤，现在上班，晚上还是继续坚持跑步，70个卷腹。看情况慢慢增加。根据自身情况做，不要过量，对于跑步跑不了5公里，可以慢跑2公里3公里这样慢慢增加，不要过量。这是我的效果图。继续减肚子中
李伟的快乐
要不要先体验，公司体验活动又来了！
丽萍1123
肚子凸显，只能进行全身减脂运动。没有只减肚子的方法。减脂期间最主要的是控制热量窗口，就是每天消耗的热量与摄入热量的差值，这个差值越大你减脂效果越好，当然了，不能过大，就是不要减脂过快，如果过快，会出现副作用，比如皮肤松弛等。
减脂期间，要有氧和无氧运动结合，再搭配饮食控制，才能达到比较好的效果，切记绝对不能节食，否者你就反弹的，反弹后你的就会发现你比之前胖。
最后，祝你早日练去小肚子。
溺水的影
之所以会有小肚子，是由于之前你过度摄入高热量的食物，导致部分脂肪堆积在整个腹部。那么其他部位的减掉了，唯独小腹没有减掉，这也是和你的饮食有很大的关系。平时的甜品、油炸、腌制、高油盐的食物要尽量避免，选择健身餐，低油盐的饮食原则，多吃高纤维蔬菜，有助于刮脂！针对小肚子凸出的情况，可以在前期合理的饮食以及有氧运动的前提下，适当地加入腹肌训练，可以起到增肌、塑形的作用。给你推荐几个动作：1、仰卧抬腿2、屈膝卷腹 3、仰卧剪刀脚4、登山跑5、俯卧单边提膝 6、仰卧交替抬脚7、两头起 8、仰卧单车 ，饮食推荐：早餐：一份粗粮【全麦面包、玉米、紫薯、红薯、山药、粥】+蛋白质【鸡蛋、牛奶、豆浆】+至少一份蔬菜【早餐时间比较紧选择容易制作的果蔬如：圣女果、黄瓜、凉拌类蔬菜都可以】
加餐：一般都是水果或者牛奶类，你根据自己一天的摄入热量进行一个简单的计算，不明白具体可以私信我。
午餐：主食【糙米、杂粮饭、米饭】+蛋白质【廋肉类如：鸡胸肉、虾、牛肉、鱼、海鲜类】+至少两种蔬菜【尽量一个绿色蔬菜，加一个菇类等等】
水果时间：16：00--19：00之间，吃低糖水果，草莓，蓝莓，橘子，橙子，柚子，苹果这样的。哈密瓜，西瓜尽量别吃。
晚餐：主食【少量糙米或者粗粮类】+蛋白质【鸡蛋、牛奶、少量肉类】+一份蔬菜（PS:在减脂期间，晚上我是很少吃主食的，还有，晚餐要在19点前吃哦）。
烹饪建议：大部分蔬菜都可以放一点点橄榄油+一点点海盐清炒；或者刷薄薄一层橄榄油+一点黑胡椒放烤箱里烤（无盐哦），拌菜可以用万能料汁：醋＋生抽＋水＋香油＋小米椒
更多减肥知识可以关注我的主页，更多减肥知识分享希望帮助到减肥中的你，加油！
健身之旅
少吃多餐 多运动
裘智霖
每天坚持锻炼，跑步，俯卧撑，仰卧起坐。
卓越盛典—神魔入世
仰卧起坐
