在我们以往的认知中，增肌与减脂似乎是两个背道而驰的目标，两者想要同时进行几乎是不可能的事情，除了那些刚接触健身和使用过类固醇的人之外，任何正常人都不可能增肌的同时减少脂肪。
热力学第一定律
我们听过最多的就是，由于热力学的原理，在同一时间里实现肌肉增长和减少脂肪是不可能的。原因有以下论据：
1.要锻炼肌肉，你必须储存更多能量。要减掉脂肪，您必须燃烧更多能量。
2.当你处于能量过剩状态时，你的身体就会储存能量。当你处于能量亏损状态时，你的身体就会失去能量。
3.因此，你必须处于能量过剩状态才能获得肌肉增长，而处于亏损状态时才可以减少脂肪。
前面两个论据是正确的，它们是指热力学的第一定律（“能量运动”），也称为能量转换定律。该法则意味着能量不能仅仅消失，它必须去某个地方。建立新的脂肪或肌肉细胞需要能量，分解它们会释放能量。但是，第三个论据就站不住脚了。
因为肌肉和脂肪组织是体内完全不同的两种物质，构成脂肪的堆积是因为过多的能量，但是肌肉可不单单是能量构成的。当然，构成肌肉也需要能量，但是增强肌肉质量，还需要其他的东西：
1.大量的水。你可以在训练前、中、后摄入充足的水，来满足肌肉对水的需求。
2.几种蛋白质。你可以在肌肉受到良性损伤后，修复的过程中去补充足够的蛋白质来满足你的肌肉修复，以及增长。
3.糖原和甘油三酯（脂肪）。这基本上就是能量，我们也需要更多的能量，因为用于肌肉构建过程的蛋白质合成本身就是一个耗能的过程。
简而言之就是，我们的肌肉需要水、蛋白质和能量。有人可能就会说，居然需要能量，那不摄入过多的能量怎么保证肌肉的合成构建呢？
这其实就是个能量来源问题，很简单，我们的身体本来就储存着很多的能量，比如一个70kg的人，他的体脂率是10%，那么就有7公斤的脂肪可以作为能量来源。因此，只要你做好水份和蛋白质的摄入，并且你的身体有足够的刺激来增强肌肉质量（如果你的训练到位），身体就具有提高肌肉质量的条件，也就达到了增长肌肉同时减少脂肪的目的。
同样，你的身体在消耗肌肉时也可能储存脂肪。能量守恒定律仅仅意味着你必须在能量过剩中储存能量，而在能量亏损时会损失能量。但它并不能说明这些卡路里如何分配，或者你的身体成分如何变化。总之，热力学并不能排除能量亏损时可以获得肌肉增长的可能性。
案例证明
研究文献【1】【2】【3】【4】等大量的研究可以证明，人们在开始训练的同时，甚至在仅进行耐力训练的同时，也会减少脂肪并增长肌肉。无论是年轻人或老人、健康或不健康、男性或女性、肥胖或瘦弱，他们都可以实现这样的目标。即使在饮食不佳，蛋白质摄入量不足的情况下，用中等强度的训练计划，即使是60岁以上的老年男性和女性，通常在12至16周也会增加约4磅的瘦体重，并且脂肪的减少量相同。
但是上面文献里的这些人，几乎都没有受过训练，那么下面还有几项是关于运动员的研究。
研究文献【5】这些是国家级的运动员，每周训练30个小时。他们接受了1,971卡路里的生酮饮食。在30天内，他们的脂肪百分比为7.6％，降至5％，低于许多健美比赛中的健美运动员。即使在这些条件下，他们也获得了0.9磅（0.4kg）的瘦体重。而且不要忘记，他们每天只吃22克碳水化合物，这样会导致很多糖原和水份流失。
研究文献【6】【7】都发现了橄榄球运动员中积极的身体成分变化。
结论
在减肥饮食中增加肌肉不仅是可能的，而且对于大多数认真做计划的人来说，应该是可以预期的。只要精心设计和定制对肌肉生长的刺激，你的肌肉就会找到变大的方法，同时还可以减去脂肪。
所以，当你不相信它可以实现时，你就已经注定不会实现了。
好了，希望今天的分享能使你更安全有效地参与运动，如果你还有更多问题，不妨在下面留言并关注我，喜欢的话别忘了点赞和转发。
文献【1】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
文献【2】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10846043/
文献【3】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
文献【4】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8002507/
文献【5】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/
文献【6】https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26132746/
文献【7】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885621/
閱讀更多 Creede宋教練 的文章
